Latihan Foam Roller: Latihan Lebih Berkesan

adalah roller getah halus, dilahirkan sebagai alat urut dalam fisioterapi, untuk mendorong pemulihan dari kecederaan atau patah tulang, tetapi kemudian juga diperkenalkan dalam dunia kecergasan.

Ia digunakan terutamanya semasa regangan dan fasa pemulihan otot.

Sesuai untuk mengurut dan mengencangkan otot, melegakan kesakitan dan ketegangan otot-otot dan mengaktifkan semula peredaran dengan betul.

Reka bentuknya yang bulat juga menjadikannya berguna untuk keseimbangan latihan dan peningkatan kekuatan.

Untuk latihan kekuatan, latihan tali lompat juga sangat baik.

Untuk melatih kumpulan otot yang berlainan sepenuhnya, ada latihan senaman badan alternatif untuk mati.

Berikut adalah beberapa latihan untuk melatih otot-otot seluruh badan dengan lebih baik.

Menurut satu kajian, latihan fizikal akan meningkatkan kesihatan metabolik.

Berhati-hatilah, latihan terlalu banyak dan melakukan usaha yang berlebihan boleh merosakkan tubuh dan minda anda.

sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, panjangkan lengan ke atas, pegang roller dalam kedudukan mendatar.

Picit kedua telapak tangan anda ke arah satu sama lain semasa anda menghampiri bilah bahu.

Jaga siku anda selari dengan atau di belakang telinga untuk mengikat bahagian belakang dan lengan atas.

Tekan pinggul ke belakang untuk melakukan jongkok dalam dan tekan tumit ke atas untuk kembali ke posisi awal.

Otot yang terlibat: semua. Latihan ini berfungsi pada bahagian bawah badan, punggung atas, bahu, dan inti.

Untuk melatih abs, yang merupakan sebahagian daripada inti, kekurangannya sangat baik, asalkan dilakukan dengan betul.

Penekanan keluar sisi

• Posisikan diri anda seolah-olah hendak melakukan push-up, dengan lutut di atas tikar, tangan kiri di atas roller dan tangan kanan di lantai.
• Turunkan badan secara perlahan dengan lengan kanan, sementara sebelah kiri memanjang mengikut pergerakan roller.
• Untuk meningkatkan kesukaran, angkat lutut.

Otot yang terlibat: tulang belakang dan belakang, bahu, dada, bisep dan trisep.

Gulung meja

• Duduk di atas tanah dengan kaki dilanjutkan dan pergelangan kaki anda terletak di atas roller.
• Letakkan tangan anda di lantai di belakang anda, dengan hujung jari anda menunjuk ke arah kaki anda.
• Pastikan kaki anda lurus, tolak pinggul anda setinggi yang anda boleh dan gulung roller ke atas betis anda.
• Pastikan pinggul anda diangkat, perlahan-lahan gerakkannya kembali dari lengan anda semasa roller terus bergerak.

Otot berfungsi: teras, belakang, bahu dan lengan.

Jek papan

• Dari kedudukan papan, letakkan tangan anda di atas roller.
• Lompat seperti yang anda mahukan untuk jack jumping, tetap berjinjit.
• Pastikan lutut anda sedikit bengkok semasa anda mendarat.

Otot yang terlibat: bahagian tengah ditambah pinggul dan belakang.

Kapal terbang

• Dari berdiri, pegang roller di belakang punggung anda dengan hujung jari anda menunjuk ke luar, bawa berat badan ke kaki kanan dan angkat kiri ke belakang.
• Pada masa yang sama, condongkan dada ke hadapan.
• Tolak roller ke arah siling dengan ringan, jaga lengan anda selurus mungkin untuk mengaktifkan trisep, deltoid dan ketukan.

Otot berfungsi: betis, paha belakang, paha depan, lengan dan bahu. Keseimbangan juga dilatih dengan latihan ini.

, panjangkan lengan anda di sepanjang badan anda dengan tangan anda berada di atas tanah.

Bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda di atas roller.

Angkat pinggul ke kedudukan jambatan sehingga pinggul, lutut, dan tumit anda sejajar. Perlahan-lahan goyang roller ke belakang dan ke belakang.

Untuk menjadikan latihan lebih sukar, letakkan telapak tangan anda di lantai menghadap ke atas.

Otot berfungsi: tali pinggang, inti dan kaki.

Jambatan paha dalaman

• Berbaring di tanah di punggung anda, dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan lengan terentang dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Letakkan roller di antara kaki anda dan letakkan berat badan pada tumit anda.
• Angkat pinggul dari lantai dan tekan roller seolah-olah anda cuba memecahkannya.
• Pegang kedudukan selama 45 saat, kemudian turunkan punggung.

Otot berfungsi: teras, punggung, punggung dan paha dalaman.

Papan peha dalaman

• Berbaring menghadap ke bawah dengan tangan anda di atas tanah, roller di antara paha dan kaki anda memanjang.
• Dengan berat di pergelangan tangan, tekan roller dan tekuk lutut sehingga mendekat ke tanah.
• Tekan pada tumit untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Otot bekerja: inti, pinggul, punggung dan bahagian dalam paha.

di lantai dan angkat kaki yang bengkok.

Pertahankan sudut 90 darjah dan ketuk tumit anda di lantai satu demi satu.

Untuk membuat latihan lebih sukar, sentuh tumit anda lebih cepat dan tahan abs bawah anda dengan menekan punggung bawah ke atas roller.

Otot berfungsi: perut serong, glute dan punggung bawah.

Papan gergaji

• Posisikan diri anda secara mendatar, dengan lengan bawah di atas roller, tangan bergabung, kaki selebar pinggul.
• Gunakan lengan anda untuk mengayunkan roller perlahan-lahan ke belakang dan ke belakang.

Otot berfungsi: seluruh inti dan lengan atas.

Pepijat mati

• Berbaring di atas punggung dengan roller yang diletakkan secara menegak di bawah tulang belakang anda dan letakkan lengan anda di tanah dengan siku dibengkokkan selari dengan bahu dan belakang tangan anda di lantai.
• Angkat kaki anda, bengkokkan 90 darjah dan kemudian luruskan, menendangnya ke luar.

Otot berfungsi: Pinggang, punggung bawah dan pinggul.