- Pecut 30m pendek: bermula dari berdiri dan dari blok; merangsang keupayaan untuk mempercepat;
- Progresif pada jarak 60-80m: pecutan progresif hingga 40m dan mengekalkan kelajuan; merangsang persepsi perubahan struktur langkah. Masa diukur dalam 20m terakhir;
- Pecut pada jarak 60-80-100m: bermula dari berdiri atau dari blok (mengikut usia atlet); penilaian teknik permulaan dan pecutan, serta irama perlumbaan dan fasa yang dilancarkan. Pelepasan masa berlaku pada separuh pertama dan pada separuh kedua ujian.
Pengagihan kapasiti yang baik antara fasa pertama dan kedua merangkumi perbezaan 2 bahagian kira-kira 7 persepuluh sesaat; sekiranya jurang lebih besar, adalah mustahak untuk mengisi jurang dalam kekuatan kekuatan yang menyokong permulaan atau yang lain yang menjamin kelajuan dilancarkan:
- Berlari 30m pertama: keupayaan letupan dan kapasiti elastik lebih banyak terlibat
- 30-70m terakhir: ekspresi kekuatan disokong oleh kesan resesif dan elastik otot anti-graviti (betis - pantulan kaki).
Latihan ketahanan untuk larian trek dan lapangan yang pantas
Daya tahan otot adalah kapasiti yang sangat luas, heterogen dan pelbagai aspek; agar tidak terlalu mengganggu dan menghindari memikirkan fisiologi konsep latihan (tidak berguna pada tahap ini, kerana mereka semestinya sudah mapan dalam fikiran pelatih), kami akan meringkaskan ketahanan dengan cara berikut:
- Rintangan terhadap kelajuan atau anaerobik A-laktasid (substrat: ATP yang sudah diperbaiki dan kreatin-fosfat)
- Daya tahan anaerob atau kapasiti LACTACID (menggunakan tenaga yang dihasilkan oleh pemecahan glukosa yang dipecah oleh glikogen otot, pertama menjadi piruvat dan kemudian menjadi laktat)
- Daya tahan am atau aerobik (menggunakan tenaga yang dihasilkan secara eksklusif dengan adanya oksigen).
Untuk ketiga-tiga jenis rintangan, POWER bekalan dianggap sebagai parameter rujukan, iaitu kemampuan untuk membekalkan tenaga dalam satuan masa; latihan yang dicadangkan, secara amnya, bertujuan untuk mengembangkan lebih dari satu komponen lain, namun, ada tidak pernah menjadi gangguan metabolisme atau keupayaan yang dirangsang semasa latihan praktikal.
1) Latihan ketahanan laju untuk larian trek dan padang yang pantas
Ketahanan terhadap kelajuan adalah kemampuan yang membolehkan anda mengekalkan TINGGI dan KONSTAN, selama mungkin, kelajuan perlumbaan; terutamanya memanfaatkan mekanisme laktasid anaerob.
Batasan sistem ini tidak disebabkan oleh kekurangan mekanisme tenaga, tetapi oleh sistem saraf yang tidak dapat menahan pengulangan usaha yang sangat kuat dan kerap; dalam praktiknya, peningkatan ketahanan terhadap kelajuan didasarkan pada Kecekapan penghantaran saraf rangsangan yang diperlukan untuk pengecutan otot yang sama berkesan.
Kaedah rangsangan rintangan kelajuan yang paling berkesan adalah pengulangan pecut 60-80-100m pada intensiti "93-95% daripada rekod tahunan, dengan jeda pendek antara wakil dan jeda panjang antara set. Protokol tambahan boleh merangkumi:
- Pada mulanya (kategori pelajar), 5-6 pasang pengulangan untuk pecut dan 8-10 untuk 400 atlet, 60m panjang, dengan rehat 3 "di antara mereka dan 7" di antara siri ini
- Selepas itu, peningkatan "pengulangan dan pengurangan siri, dengan penurunan akibat rehat panjang dan peningkatan yang pendek (kekhususan kerja yang lebih besar)
- Selepas itu, menjelang usia 19 tahun, mungkin untuk mencapai beban kerja sama dengan 4-5 siri 5x60m untuk 400ist
- Akhirnya, evolusi terbaru jadual memperuntukkan peningkatan jarak hingga 80m atau 100m untuk pelari tahan.
Latihan seperti ini mempunyai kemampuan menyesuaikan diri yang baik dan membolehkan anda meningkatkan kelajuan berjalan pada masa yang sama; ia adalah jenis latihan yang dimasukkan secara ideal dalam kitaran sebelum pertandingan khas dan sebelum pertandingan, sebaliknya, ia tidak digunakan semasa latihan dalaman. Dalam kitaran seterusnya, daya tahan pantas disokong oleh ujian kelajuan.
2) Latihan ketahanan anaerob laktasid untuk larian trek dan padang yang pantas
Pada atlet muda, latihan ini tidak begitu berkesan kerana kekurangan enzim glikolitik dan pengangkut selular tertentu, sementara (dari sudut pandang fisiologi) nilai maksimum dari pelbagai parameter selular dicapai sekitar 18-19 tahun; Oleh itu, disarankan untuk membezakan jadual terutamanya mengikut kumpulan umur.
- Hingga usia 14-15 tahun, ujian ini menunjukkan lebih banyak pengesahan keadaan pertumbuhan daripada latihan sebenar; Oleh itu, jumlahnya mesti sedikit (2-3 ujian) dengan jarak antara 150 dan 500m
- Dari usia 16 hingga 19 tahun, latihan menjadi sistematik dan progresif; percubaan 150-500m digunakan, dibahagikan kepada jarak sederhana (150-200-250m) dan jarak panjang (300-400-500m).
- Hingga usia 17 tahun, tidak ada perbezaan metodologi antara pelari pecut dan 400 penumpang dan waktu perjalanan mestilah sekitar € 85-90% dari siling pada jarak yang dipilih. Volume maksimum memperuntukkan jumlah jarak 900-1200m dan hanya selepas itu bolehkah mereka mencapai jumlah 1500m untuk pecut atau 2000m untuk 400ist.
- Jeda antara 8 "dan 12" € berkaitan dengan intensiti yang dipilih.
3) Latihan ketahanan aerobik untuk larian trek dan lapangan yang pantas
Ini adalah metabolisme yang hadnya dikenakan hampir sepenuhnya oleh ketersediaan substrat; jelas, keseimbangan metabolisme aerobik terganggu apabila intensitas usaha melebihi ambang pelupusan asid laktik "" yang menghasilkan pengumpulannya dalam tisu dan darah .
Berlari boleh digunakan dalam beberapa cara untuk merangsang dua komponen utama yang mendasari daya tahan aerobik:
- Kapasiti aerobik
- Kekuatan anaerobik
Latihan ketahanan aerobik yang berguna untuk pecut sukan adalah:
- Berlari berterusan dengan kadar yang lembut: putaran rendah, sekurang-kurangnya 35-45 "€ (kapasiti aerobik sahaja)
- Perlumbaan berterusan, pantas dan seragam: ia mewakili evolusi yang sebelumnya tetapi, untuk meningkatkan kelajuannya, juga perlu untuk mengurangkan km yang dilalui; setelah kemampuan untuk berlari sekurang-kurangnya 4-6km secara diam-diam dicapai, satu-satunya parameter untuk perubahan akan menjadi kelajuan itu sendiri dan bukan jarak (menuju daya aerobik)
- Larian berterusan dan progresif: terdiri daripada menjalankan jarak yang telah ditentukan, meningkatkan kelajuan secara progresif (daya aerobik)
- Berlari berterusan dengan variasi kecepatan / kelajuan: anda menempuh jarak yang ditentukan sama dengan jarak pendek yang pantas, bergantian dengan regangan perlahan, tanpa meregangkan otot secara berlebihan dengan pengeluaran asid laktik (daya aerobik)
- Ujian split: larian sederhana panjang bergantian dengan rehat rehat; jaraknya antara 300m dan 1000m (bergantung kepada sifat disiplin khusus) sejauh 3-4km atau 4-6km (daya aerobik)
- Ujian pecahan campuran: ini adalah varian dari ujian sebelumnya yang dilakukan di atas semua untuk 400ist dalam pusingan sebelum pertandingan; tujuannya adalah untuk terus berusaha dalam asidosis laktik dan aerobiosis; dalam praktiknya, pengulangan terakhir ujian pecahan diganti dengan seberapa banyak yang lebih cepat tetapi dengan pemulihan yang lebih besar (daya aerobik).
Sehingga usia 15 tahun, perlu memberi banyak ruang untuk larian yang berterusan dan lembut yang, secara beransur-ansur, berkembang secara berterusan dan pantas; dari usia 16-17 tahun masih belum ada perbezaan antara pelari pecut dan 400 penunggang kerana bahkan pelari melakukan perlumbaan 400m. Namun, pada tahun-tahun berikutnya, pelari pecut akan melakukan latihan kekuatan aerobik MA hanya dalam fasa peralihan pada masa persaingan.
Sehingga usia 17 tahun, oleh itu, dalam tempoh persiapan untuk pertandingan dalaman, semua sesi latihan yang disenaraikan di atas digunakan dan dalam semua kitaran kecuali pra-persaingan dan persaingan, di mana hanya kerja pecahan dan campuran yang tersisa. laktasid.
Dari usia 18 tahun dan seterusnya, 400ist berbeza dengan pelari kerana jumlah kerja yang tinggi yang tertumpu pada daya aerobik; secara ringkas, mereka akan melakukan:
- 3000m di bahagian sederhana dan panjang panjang (300-600m)
- 4000 m pendek puasa
- 4000m progresif
- 400-5000m dengan variasi kadar
- 1600m tahap campuran dengan penambahan dua peringkat cepat dan rehat panjang relatif.
Bibliografi:
- Buku Panduan Jurulatih Atletik - Bahagian pertama: maklumat umum, perlumbaan dan berjalan kaki - Pusat Kajian & Penyelidikan - pag. 21:38.
Lebih banyak artikel mengenai "Speed and Endurance Training for Fast Track" Athletics "
- Latihan kekuatan untuk larian trek dan padang yang pantas
- Teknik berlari pantas dalam atletik
- Irama perlumbaan dalam latihan perlumbaan pantas
- Latihan berkala tunggal dalam larian pantas - 100 dan 200m
- Latihan berkala dua kali dalam larian pantas - 100 dan 200m
- Latihan Berkala Tunggal Larian Pantas - 400 meter
- Latihan Berkala Berkembar Berlari Pantas - 400 meter
