Kaedah Lafay adalah teknik latihan yang dicipta oleh orang Perancis Olivier Lafay dan dijelaskan dalam teks: Kaedah Lafay, 110 latihan otot tanpa alat; kaedah Lafay diciptakan memikirkan semua atlet yang ingin mendapatkan kekuatan maksimum tanpa menggunakan terlalu banyak alat, alat atau mesin isokinetik.
Protokol dan alat kaedah LAFAY
Protokol kaedah Lafay berlaku dalam gaya luar pintu, yang membolehkan semua orang luar gim dapat bekerja dengan berkesan walaupun di luar 4 dinding biasa. Bahannya sederhana, murah dan mempunyai semua daya tarikan sukan "kuno" (sarung tangan, pemegang, bar, bar, dll.); prinsip latihan kaedah Lafay dikembangkan pada satu titik penting: menguruskan berat badan anda sebagai daya tahan dalam latihan. Kaedah Lafay dapat dipraktikkan dengan berkesan 3 kali seminggu, dengan sesi latihan antara 40 "hingga 50".
Mengambil contoh yang sangat mudah, kaedah Lafay dapat melatih otot-otot trisep brakeal dan pektoral dengan berkesan baik pada pemula dan dalam subjek yang sangat terlatih, hanya dengan mengubah postur, kecenderungan, kemudian tuas satu latihan: daya tarikan atau lengan peregangan. Menurut kaedah Lafay, pelaksanaan ini dapat dilakukan dengan ringan (berguna untuk neofit) hanya dengan mempertahankan posisi miring (ke atas) badan dan mendorong dengan tangan bersandar di belakang bangku; selari; sebaliknya, sebaliknya ahli sukan lebih berotot, terlatih dan dengan nisbah berat / kekuatan yang optimum (ciri penentu dalam pelaksanaan badan bebas) dapat memperoleh faedah yang sama dari latihan yang sama dengan memanfaatkan beban seluruh badan yang digantung di antara dua keseimbangan, atau dengan meletakkan kaki di kerusi bangku dan memanjangkan lengan dengan tangan di tanah (badan condong ke bawah).
Jumlah set dan pengulangan yang termasuk dalam protokol Lafay pada dasarnya bergantung pada tahap penyediaan orang yang melaksanakannya; ini mungkin merupakan ciri biasa kaedah lain, tetapi tidak serupa dengan kaedah ini. The Lafay menguruskan siri dan pengulangan (meningkatkan satu dan menurunkan yang lain atau sebaliknya) berdasarkan perkembangan dan kemampuan atlet; misalnya, memetik tekanan atau tekanan yang dijelaskan di atas, jika subjek TIDAK menggunakan nisbah / kekuatan berat yang membolehkannya melakukan sebilangan pengulangan, jadual secara proporsional meningkatkan bilangan siri dengan memendekkannya.
Perlu diingat bahawa kaedah Lafay secara signifikan dan terutama mengembangkan toleransi asid laktik, kerana pemulihan antara siri (walaupun pendek) selalu SANGAT pendek (sekitar 25 "); untuk menjadi jelas, berbanding dengan teknik angkat berat tradisional, kaedah Lafay secara teknikal dapat ditafsirkan sebagai "pemisahan" dari satu siri besar tunggal:
Contoh kaedah Lafay - Tolak / peregangan setanding:
- 16 siri TOT
- 6 pengulangan setiap satu
- Pemulihan 25 "
- 6 pengulangan setiap satu
Fisiologi kaedah Lafay
Dengan menggunakan set pendek dan beban tinggi, kaedah Lafay memanfaatkan sepenuhnya metabolisme alactacid anaerobik (substrat: kreatin fosfat - CP) bekerja secara konsisten pada kekuatan (terutama pada pemula dan lebih kurang pada atlet maju); bagaimanapun, ketika siri ini berterusan, kaedah Lafay mengganggu pengeluaran tenaga dengan mempromosikan permintaan metabolisme laktasid anaerob (substrat: glukosa; dengan pengeluaran asid laktik) dan seterusnya meningkatkan toleransi terhadap katabolit, oleh itu keupayaan kekuatan tahan ( jangka masa pendek dan sederhana).
Aspek positif dan negatif kaedah Lafay
Kekuatan protokol ini adalah kompromi antara perbelanjaan tenaga yang tinggi (yang sesuai untuk penurunan berat badan), masa latihan yang singkat (yang sangat sesuai dengan konsep penyederhanaan kortisol), pengembangan kekuatan dan kekuatan tahan, ekonomi program; pada pendapat saya, sangat disarankan untuk pendatang baru untuk budaya fizikal dan bagi mereka yang mendekati otot dengan cara yang lebih "sporty" dan kurang ... "fitness".
Sebaliknya, kaedah Lafay tidak berkesan atau bahkan tidak produktif dalam pencarian khusus untuk "hipertropi (bukan yang asas, biasa untuk semua aktiviti kekuatan dan lebih dikenali sebagai" toning "), terutama terhadap ahli bina badan dengan senioriti yang baik dalam latihan. oleh beban berlebihan; ini berasal dari fakta bahawa kaedah Lafay, menurut definisi, berfungsi dengan ketegangan otot yang tinggi dan masa pengecutan yang agak singkat (TUT), semua aspek khas "HIT (Latihan Intensiti Tinggi) TETAPI bertentangan dengan" HVT (Latihan Volume Tinggi - latihan penting untuk mendapatkan jisim otot).
Kaedah Lafay adalah protokol latihan yang baik dan merupakan alternatif yang sah untuk ruang mesin, walaupun (seperti yang sering terjadi) ciri relatif intensiti, kesederhanaan dan kesukaran dinyatakan oleh Lafayents dengan "kesombongan" dan nada "kecukupan" tertentu "terhadap disiplin lain; banyak di antaranya memperlekehkan bina badan tradisional dan angkat berat, mengasyikkan (secara percuma) tentang "masa pemulihan yang lama", dan mengabaikan fakta bahawa teknik lain yang dimaksudkan mengikuti prinsip fisiologi yang sama sekali berbeza kerana mereka TIDAK berkongsi tujuan memburu yang sama. Jelas, tidak ada yang ketiga tidak betul, asalkan dikontekstual dan digunakan dengan betul.
Apa yang menimbulkan kebingungan kaedah Lafay adalah "lakukan sendiri"; ketiadaan a Pelatih hadir secara fizikal semasa sesi latihan menyokong bermulanya 4 masalah:
- Penyelewengan dan ketidaksempurnaan pelaksanaan kerana keletihan lanjut (kelemahan teknikal)
- Peningkatan risiko pelaksanaan yang tidak betul secara teknikal dan kemungkinan kecederaan (masalah teknikal dan kesihatan)
- Kemungkinan tidak adanya pertolongan atau pertolongan cemas sekiranya berlaku kecederaan serius atau penyakit semasa sesi latihan (ketidakselesaan keselamatan individu)
- Ketiadaan "insurans sukan terhadap kematian atau kecacatan" (ketidakselesaan perlindungan ekonomi-perundangan).
