Dunia pembinaan badan dari aktiviti empirikal dan diturunkan secara lisan, kini menjadi semacam pertunjukan di antara "terkenal berjudul" (tenaga pengajar pelbagai darjah, doktor dalam pendidikan jasmani, doktor dengan pelbagai pengkhususan) di mana untuk menunjukkan rawatan yang paling akademik, untuk bercakap dan bukannya masalah yang dengan sedikit pengetahuan tetapi tepat, dapat dijelaskan dengan berkesan kepada semua orang. Tambahan pula, premis yang dinyatakan sering tidak diikuti dengan aplikasi praktikal yang konsisten. Contoh utama kaedah akademik ini adalah pengembangan otot pektoral.
Kita mulakan dengan mengkritik kaedah yang lebih luas (sekarang kambing hitam untuk membina badan!) Yang merangkumi empat latihan untuk latihan dada: bangku rata, condong, menurun dan salib kabel. Kemudian kita menganalisis struktur anatomi otot dan fungsinya. Akhirnya, aplikasi praktikal revolusioner tiba: kad yang terdiri daripada salib dan penekan pada bangku rata dan condong, lebih selari (jumlah lima latihan!) Atau bangku rata dengan pegangan lebar dan bangku condong dengan cengkaman sempit, atau bangku tidak rata dan tidak condong, tetapi sedikit dinaikkan!
Oleh itu, mari kita teliti keadaannya.
Otot-otot pektoral terdiri daripada pectoralis major dan pectoralis minor. Yang pertama, lebih besar dan meluas, terdiri daripada tiga ikatan yang berasal dari sternum, klavikula dan selubung rektus abdominis. Ketiga-tiganya menyatu menjadi satu tendon yang melekat pada humerus.Pectoral kecil, sebaliknya, tersembunyi di bawah pectoral major dan berasal dari dinding anterior dada dan dimasukkan ke dalam skapula. Inilah anatomi, sekarang kita melihat kefungsiannya. Fungsi utama pectoralis major adalah untuk menambahkan humerus ke payudara, sementara pectoralis minor bertindak dengan humerus dekat dengan batang menyebabkan bahu jatuh. Dan sekarang praktiknya: jika perkara di atas benar, apakah kaedah terbaik untuk menjadikan bib ini berfungsi?
Tidak melakukan penekanan bangku! Kedengarannya seperti penghujatan, tetapi memang begitu.
Di penekan bangku, humerus melakukan penambahan separa, sehingga pektal berfungsi kurang dari separuh ROM (julat gerakan) dan pektoral minor, kecuali siku didekatkan ke batang tubuh, berfungsi sangat sedikit. Pada barbell, cengkaman lebar atau sempit, ia dapat meningkatkan peregangan pada kes pertama dan penguncupan terakhir pada yang kedua, tetapi ROM humerus tetap separa. Terlepas dari hasil dari mana-mana elektromiografi, yang hanya mengukur puncak elektrik rangsangan, tetapi bukan jumlah kerja, dengan ROM yang berkurang, jumlah kerja akan selalu sedikit. Dan jika orang yang melakukan penekanan bangku mempunyai bahu anteriori atau dada yang rata, ROM akan menurun lebih jauh.Ketika pembina badan pada masa lalu melakukan pelbagai penekanan bangku rata dengan cengkaman yang berbeza, dari sangat lebar hingga sangat sempit, mereka secara empirik berusaha untuk melakukan sesuatu yang betul: melibatkan "penambahan humerus" pada payudara dengan menambahkan sebilangan julat separa yang mungkin !!
Dan sekarang setelah pengenalan yang diperlukan ini, saya akan menunjukkan latihan terbaik untuk pektoral: anda boleh mendapatkannya di bahagian callisthenic di laman web ini!
Perkara !! ?? Pada akhirnya, senaman berat badan yang sederhana? Tidak ada barbel, bangku, kabel? Saya memberitahu anda bahawa perkara boleh menjadi mudah dan berkesan, dan inilah dia.
Callisthenic yang saya bicarakan adalah satu lengan menekan pada riser.
Dalam latihan ini, bib adalah:
- bekerja dalam pelbagai anatomi sepenuhnya;
- dengan voltan beban berterusan pada keseluruhan pergerakan;
- menghilangkan masalah yang berkaitan dengan bahu anteriorized atau dada rata;
- dengan pergerakan letupan dalam fasa positif (jika tidak, anda akan mengalami kesukaran);
- penggunaan refleks myotactic;
- menggunakan satu anggota badan pada satu masa (pengaktifan reseptor otot yang lebih baik dengan pengecutan yang lebih mendalam);
- dengan pergerakan perlahan dalam fasa negatif (jika tidak, anda "labu" di tanah);
- dengan beban yang berat (berat badan anda);
- dengan beban yang lebih berat (dengan meningkatkan ketinggian riser);
- dengan beban yang sangat berat (meletakkan kaki juga naik);
Itu sahaja: anatomi, fungsi-biomekanik dan amalan. Selebihnya adalah latihan yang berani dan baik
Lihat juga: Latihan Dada
Latihan untuk pec keluli
