Latihan untuk sakit belakang

Latihan toning

Jenis senaman ini membantu meningkatkan kekuatan dan nada otot yang menstabilkan tulang belakang dan pelvis.

Keadaan yang paling kerap berlaku pada mereka yang menderita sakit belakang dicirikan oleh kelemahan otot perut yang berkaitan dengan "pengecutan otot lumbar yang berlebihan. Atas sebab ini, berguna untuk menggabungkan latihan peregangan yang disebutkan di atas dengan pergerakan khusus untuk menguatkan otot perut (rektus dan serong), punggung dan otot penstabil batang dan bahagian bawah anggota badan.

Berbaring, terlentang, kaki dibengkokkan, kaki di atas tanah, tangan di belakang leher
Semasa anda menghembuskan nafas, angkat bahu dari tanah untuk mendekatkan batang badan anda ke pelvis anda
Perlahan-lahan, menghirup, kembali ke kedudukan permulaan
Ulangi 15 kali

Letakkan tiang atau penyapu yang kukuh di antara dua kerusi
Berbaring di punggung, pegang tongkat dengan sebutan, dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu
Menjaga tumit di tanah, menghembus nafas, tarik lengan anda ke atas sehingga dada anda menyentuh penyapu.
Menarik nafas, kembali ke posisi awal dan ulangi 15 kali

Berdiri dengan punggung dan kepala bersandar di dinding
Pelvis secara retroversion (diputar ke depan) untuk menjadikan kawasan lumbar melekat sepenuhnya pada dinding; kaki ke hadapan
Perlahan-lahan turun untuk membentuk sudut 90 ° antara paha dan kaki
Semasa turun, jaga agar punggung tetap disokong mengelakkan melengkung kawasan lumbar
Kekal dalam kedudukan ini selama 10-20 saat dan perlahan-lahan bangun semula

Lengan terletak di atas kerusi, batang tubuh sedikit membongkok ke hadapan
Dengan satu kaki, tekan ke belakang sehingga sedikit bengkok sepanjang pergerakan; elakkan melengkung kawasan lumbar
Ulangi 15 kali kemudian tukar sisi

Berbaring di tanah di punggung anda, kaki dibengkokkan, kaki di atas tanah, tangan di sisi anda
Tekan pelvis ke atas, tahan kedudukan selama 3 saat dengan mengetuk punggung, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal
Ulangi sebanyak 15 kali

Turunkan keempat-empat
Angkat dan panjangkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama, seperti yang ditunjukkan dalam gambar
Pertahankan kedudukan selama 3 saat sebelum menurunkan anggota badan semula
Ulangi 15 kali, berehat selama 1 minit dan beralih sisi (lengan kiri, kaki kanan)

AMARAN: menghormati teknik pelaksanaan yang betul; elakkan sentakan atau pergerakan yang terlalu mendadak; pada akhir sesi selalu melakukan senaman penyahmampatan dan regangan (lihat di atas). Bilangan pengulangan setiap latihan semata-mata menunjukkan dan mesti disesuaikan dengan tahap aktiviti fizikal anda.

Ingat bahawa agak biasa untuk merasakan sedikit ketidakselesaan (tidak sakit) di bahagian belakang semasa latihan, terutama pada tempoh pertama latihan.