Penyerapan Magnesium: Diet dan Makanan Tambahan

Premis

Hanya sebahagian kecil magnesium yang diambil melalui makanan dan makanan tambahan yang sebenarnya diserap oleh usus manusia; untuk membuat idea, kita bercakap mengenai peratusan antara 10 dan 50%.

Luas selang ini dijelaskan oleh banyak faktor yang mampu mempengaruhi penyerapan magnesium.

Kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium nampaknya memberikan sumbangan penting dalam permulaan pelbagai patologi: penyakit jantung dan vaskular (penyakit jantung iskemia, aritmia jantung, hipertensi, aterosklerosis), osteoporosis dan asma.

Kekurangan magnesium juga dikaitkan dengan senggugut dan PMS.

Dalam gambar: Sebilangan Makanan Paling Tinggi Magnesium

Menurut beberapa tinjauan, kekurangan magnesium subklinikal melibatkan sekitar 70% populasi Barat, baik lelaki dan wanita; akibatnya, mengetahui faktor-faktor yang boleh menyokong (atau menghalang) penyerapan magnesium adalah sangat penting.

CATATAN: Kekurangan subklinikal adalah kekurangan ringan, tidak mencukupi untuk mencetuskan gejala kekurangan klasik, tetapi masih berpotensi terlibat dalam permulaan pelbagai gangguan.

Dengan kata lain, bagi banyak orang pengambilan magnesium makanan mencukupi untuk mengelakkan keadaan kekurangan (hipomagnesemia), tetapi tidak memungkinkan untuk menetapkan kepekatan plasma normal yang melindungi terhadap pelbagai patologi.

Bagaimana Penyerapan Berlaku

Penyerapan magnesium berlaku di dalam usus, dari duodenum (bahagian awal usus kecil) hingga usus besar (usus besar). Sebagai contoh:

• 40% magnesium yang diambil diserap dalam usus kecil, terutamanya di saluran perantaraan dan distal (jejunum dan ileum);
• 5% magnesium diserap dalam usus besar;
• 55% hilang dalam najis.

Seperti disebutkan di bahagian pendahuluan, pemboleh ubah ini bagaimanapun menunjukkan dan dalam beberapa kes peratusan penyerapan keseluruhan dapat lebih rendah dari 20%.

Sebelum diserap, bagaimanapun, magnesium mesti "dipisahkan" dari bahan-bahan yang terikat; bahagian ini berlaku di dalam perut berkat "asid hidroklorik (tidak menghairankan, pesakit yang mengambil inhibitor pam proton terdedah kepada peningkatan risiko hipomagnesaemia).

Penyerapan magnesium dapat memanfaatkan dua mekanisme:

• penyebaran pasif: penyebaran magnesium dari titik kepekatan yang lebih tinggi ke kepekatan yang lebih rendah, menggunakan "saluran" tertentu (protein paraselular persimpangan ketat TJ).
• difusi yang difasilitasi: ia melibatkan protein pengangkutan tertentu (protein saluran tidak normal TRPM6 dan TRPM7) yang "menangkap" magnesium di bahagian apikal dan mengangkutnya ke bahagian basolateral enterosit, dari mana ia masuk ke cairan interstisial dan dari sana ke darah.

Mekanisme penyebaran yang difasilitasi, khas dari usus besar, adalah

• jenuh (kerana ketersediaan pembawa mempunyai had)
• tidak dapat diinduksi (sintesis pengangkut ini meningkat dalam keadaan kekurangan magnesium, iaitu ketika pengambilan makanan kurang dan organisma tidak mempunyai rizab yang mencukupi).

Setelah mineral diserap ke dalam usus, tugas mengatur simpanan magnesium dalam badan terutama dipercayakan kepada buah pinggang, yang bertindak pada jumlah mineral yang dikeluarkan dalam air kencing, menggunakan mekanisme yang serupa dengan yang baru dijelaskan untuk usus.

Homeostasis magnesium dalam tubuh manusia bergantung pada keseimbangan antara penyerapan usus dan perkumuhan buah pinggang (dan penyerapan semula).

Kepekatan plasma rendah Mg2 + menyebabkan penyerapan usus yang lebih besar dan perkumuhan yang lebih rendah pada tahap ginjal, sementara kepekatan plasma yang tinggi Mg22 + menyebabkan penghambatan penyerapan semula pada tubulus berbelit-belit distal (mekanisme pemulihan ginjal).

Sebilangan kecil magnesium hilang dengan berpeluh.

Tulang mengandungi lebih dari separuh magnesium tubuh dan, jika perlu, mungkin juga menggunakan "cadangan" ini, lebih memilih mobilisasi daripada pemendapan.

Penyerapan magnesium yang terkandung dalam makanan tambahan

Secara amnya, makanan tambahan yang mengandungi garam magnesium organik

seperti magnesium laktat, magnesium sitrat, magnesium succinate, magnesium aspartate, magnesium glycinate, magnesium taurinate, magnesium diglycinate, magnesium fumarate, magnesium askorbate dll.

diserap dalam peratusan yang lebih tinggi daripada makanan tambahan berdasarkan garam magnesium bukan organik:

seperti magnesium klorida, magnesium karbonat ,, magnesium oksida ,, magnesium sulfat dll; antaranya, magnesium klorida telah menunjukkan ketersediaan bio terbaik, berkat kelarutannya yang luar biasa dalam air. Sebenarnya, pada tingkat umum, telah dilihat bahawa apabila kelarutan dalam air garam magnesium meningkat, ketersediaan bionya juga meningkat.

Malangnya, dalam literatur terdapat data yang bertentangan mengenai peratusan penyerapan pelbagai garam magnesium; Oleh itu, tidak mungkin bagi kita untuk memberikan maklumat yang lebih khusus dan terperinci.

Menurut beberapa kajian, hanya 4% magnesium yang diambil dalam bentuk magnesium oksida yang sebenarnya akan diserap, sementara untuk garam organik peratusan yang diserap akan 2-3 kali lebih tinggi, dalam urutan 8-12%.

Faktor yang mengurangkan penyerapan

Bagi makanan, diketahui bahawa penyerapan magnesium dikurangkan dengan:

• SERAT MAKANAN: terutamanya yang tidak larut, tidak boleh ditapai (terkandung dalam dedak dan bijirin penuh)
• OXALATES: antinutrien yang terdapat dalam bayam, sayur-sayuran berdaun hijau, teh, kopi dan koko;
• PHYTATES: antinutrien terdapat dalam biji-bijian dan kulit kekacang.

Perhatian: perkara di atas dapat disalahtafsirkan, memandangkan makanan dengan kandungan magnesium tertinggi termasuk makanan tersebut - seperti sayur-sayuran hijau, buah kering berminyak, kekacang, coklat dan biji-bijian - dengan kandungan serat dan / atau oksalat tinggi dan / atau fitat.

Atas sebab ini, makanan ini sama sekali tidak boleh dikeluarkan dari diet, kerana makanan ini merupakan sumber magnesium yang berharga dan kerana ia membawa mikronutrien lain yang sangat penting.

Merendam kekacang dan biji-bijian sebelum memasak, penggunaan biji yang telah tumbuh dan memasak makanan yang kaya dengan asid oksalik (seperti bayam), meningkatkan ketersediaan bio magnesium yang ada di dalamnya.

Faktor lain yang mampu mengurangkan penyerapan magnesium:

• KASUS: lebihan satu atau lebih mineral kationik (seperti mangan, kalium, kalsium, besi, zink, fosforus dan tembaga) dalam makanan yang sama, dapat mengurangkan penyerapan magnesium dengan membentuk agregat yang tidak larut.
• PRODUK RAMBUT dan minuman seperti COLA: perkaitan makanan yang kaya dengan kalsium (seperti produk tenusu) dan / atau fosforus (terkandung dalam minuman berkarbonat seperti cola) dengan makanan yang kaya dengan magnesium atau suplemen magnesium harus dielakkan secara khusus. Oleh itu, pengambilan minuman seperti cola secara berkala dengan makanan akan menyebabkan risiko kekurangan magnesium lebih besar.
• KELEBIHAN LEMAK dalam makanan yang sama, kerana tindakan penyucian pada magnesium.

Faktor lain yang dapat mengurangkan penyerapan atau meningkatkan kehilangan magnesium adalah:

• BEBERAPA UBAT: antibiotik (tetrasiklin, gentamicin), perencat pam proton, antasid, neuroleptik, salazopyrine, diuretik (furosemide, thiazides), kemoterapi (cisplatin), penyalahgunaan pencahar.
• SYARAT KESIHATAN TERTENTU: pengurangan keasidan gastrik, penyalahgunaan alkohol, penyakit seliak, penyakit Crohn, penyakit buah pinggang, cirit-birit dan muntah, diabetes, sindrom penyerapan yang tidak betul, steatorrhea dan kekurangan pankreas;
• DIURETICS ALAM: teh, kopi, minuman tenaga, minuman berasaskan kafein lain dan persediaan herba dengan tindakan diuretik, cenderung meningkatkan perkumuhan magnesium dalam air kencing;

Faktor yang menggemari penyerapan

Bagi makanan, penyerapan magnesium dapat disukai oleh:

• KARBOHIDRAT FRUCTOSE DAN KOMPLEKS
• PROTEIN HAIWAN
• TRIGLYCERIDES RANTAI MEDIUM
• SERAT ATAU FERMENTAL
• VITAMIN D (berkaitan dengan hormon paratiroid)

Kesimpulannya

Walaupun tidak mungkin untuk mengenal pasti, seperti dalam hal besi, cadangan yang jelas dan jelas untuk meningkatkan penyerapan magnesium, kami masih dapat membuat beberapa cadangan asas untuk memastikan pengambilan magnesium yang mencukupi:

• mengambil jumlah buah segar yang mencukupi (400-600 g / hari, terutamanya dalam makanan sekunder) dan sayur-sayuran (100-200g, baik semasa makan dan makan malam)
• lebih baik merebus bayam sebelum dimakan
• lebih suka bijirin penuh daripada yang halus, sekurang-kurangnya dalam 50% makanan
• hadkan (atau elakkan sama sekali) pengambilan minuman berkarbonat yang mengandungi fosforus (seperti cola), terutamanya semasa makan
• makanan sekunder dapat disusun dengan menggabungkan pengambilan buah segar dengan sebilangan kecil buah kering berminyak (10-15g almond atau walnut atau hazelnut dll.)
• elakkan makan berlebihan dan pelbagai jenis hidangan yang dimakan dalam makanan yang sama;
• mereka yang menggunakan sejumlah besar produk tenusu, mereka yang mengikuti diet rendah buah segar dan sayur-sayuran, atau menggunakan sebilangan besar minuman yang mengandungi fosforus, seperti coca-cola, harus mempertimbangkan dengan serius untuk mengatur tabiat makan mereka dan / atau menggunakan salah satu suplemen magnesium tertentu. Perkara yang sama berlaku untuk pesakit yang mengambil ubat atau menderita patologi yang dapat mengurangkan kadar magnesium dalam tubuh; dalam keadaan seperti itu, konsultasi perubatan pencegahan menjadi wajib.