Bola Sepak Persediaan Atletik, Kategori Promosi

Disunting oleh Dr. Davide Sganzerla

Minggu kelima latihan sukan Bola Sepak, Kategori Promosi

Isnin:

Rehat.

LATIHAN KE-25 SELASA:

10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);

Perut ke Depan;

Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kepantasan dan Psikokinetik (3 litar dengan perubahan arah dan brek berdasarkan rangsangan visual luaran,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45 ");
15 min - Latihan bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
15 min - 11vs0 Amalan Taktik (sebagai penyempurnaan sebelum perlawanan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

RABU KERJA KE-26:

90 min - Perlawanan Piala ke-2;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

KHAMIS:

Rehat.

JUMAAT LATIHAN KE-27:

10min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Bouncer dll);
15min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05min - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors (1 x 20 ");
05 min - Kepantasan dan Psikokinetik (3 litar dengan perubahan arah dan brek berdasarkan rangsangan visual luaran,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45 ");
15 min - Latihan bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
15 min - Pertandingan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
15 min - Permainan percuma 11vs11 dikurangkan;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

SABTU:

Rehat.

MINGGU KERJA KE-28:

90 min - Perlawanan Piala ke-3;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

Minggu keenam latihan atletik Bola Sepak, Kategori Promosi

Isnin:

Rehat.

LATIHAN KE-29 SELASA:

10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);

Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
10 min - Kuasa Aerobik: (V = pecut - L = berjalan perlahan)

CCVV 2 siri 4 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")

10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

RABU:

Rehat.

LATIHAN KE-30 KHAMIS:

10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmy, Bouncer dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 minit - Litar Kekuatan Elastik (30 "rec antara pengulangan - 2" antara siri);

3 laluan dengan perubahan arah tot. 20m 2 siri 3 pengulangan untuk setiap kursus:

5m + 5m + 10m (bentuk L);

5m + 5m + 5m (bentuk N);

5m + 3m + 3m + 5m (bentuk M);

05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")

15 min - Latihan bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
15 min - Pertandingan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
15 min - Permainan percuma 11vs11 dikurangkan;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

JUMAAT LATIHAN KE-31:

15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kepantasan dan Psikokinetik (3 litar dengan perubahan arah dan brek berdasarkan rangsangan visual luaran,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45 ");
15 min - Latihan bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
15 min - 11vs0 Amalan Taktik (sebagai penyempurnaan sebelum perlawanan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.

SABTU: