Oleh Dr. Francesca Fanolla
Pemilihan latihan penekanan isotonik, di ruang berat, cukup besar dan sering menimbulkan rasa tidak selesa, terutama pada mereka yang menerapkan "lakukan sendiri" (latihan tanpa bimbingan pengajar dan kad latihan), dan juga " pengajar sendiri yang harus memilih latihan tertentu dan tidak termasuk yang lain.
Telah diketahui bahawa, untuk pencapaian kekuatan (maksimum, meletup, dll.) Dan untuk "hipertrofi, pilihan hanya boleh dilakukan pada latihan yang, kerana kecenderungan biomekanik dan" tindakan fisiologi yang mereka tentukan "pada tubuh dan otot dan metabolisme umum, selalu dianggap sebagai "asas" latihan latihan bilik berat badan. Tetapi bagi seseorang yang mempunyai objektif tunggal untuk hanya mencapai dan mengekalkan bentuk fizikal yang baik dari segi pengukuhan dan pengencangan (dengan hipertrofi sederhana), yang adakah latihan yang disyorkan dan paling berkesan untuk setiap kumpulan otot?
Secara peribadi, berdasarkan pengalaman peribadi saya dan tergolong dalam barisan tenaga pengajar teori-praktikal yang tidak dikhaskan untuk membina badan yang betul atau untuk mengangkat tenaga, saya berpegang pada beberapa prinsip panduan dan kriteria pemilihan yang agak sederhana dan "tradisional". Dalam pilihan latihan. Selanjutnya, saya berpendapat bahawa kita tidak boleh terlalu lama berfosil dalam latihan yang sama, tetapi selalu dan dalam mana-mana cara, apabila penyesuaian badan membenarkan dan memerlukannya, variasi latihan yang digunakan dan metodologi digunakan. "latihan, serta tujuan itu sendiri (periodisasi latihan).
Oleh itu, pilihan latihan saya berdasarkan terutamanya pada bilangan latihan: lebih besar untuk kumpulan otot yang lebih besar, seperti kaki, dada dan punggung, dan kurang untuk kumpulan otot yang lebih kecil, seperti bahu dan punggung lengan, dan untuk perut.
Sebagai gantinya, pilihan latihan, kriteria utama yang paling sering saya pakai ialah perbezaan latihan dalam dwi-artikular (Dan pelbagai sendi) dan dalam mono-artikular atau pelengkap.
Latihan dwi- atau pelbagai sendi, seperti yang ditunjukkan oleh istilah itu sendiri, adalah pergerakan yang melibatkan dua atau lebih sendi dan, akibatnya, lebih banyak kumpulan otot (contohnya: penekanan bangku rata dengan penglibatan sendi: scapulo-humeral dan radio-humeral).
Yang ditentukan sebaliknya mono-artikular (atau "pelengkap" kerana, sebagai peraturan, selalu dikaitkan dengan satu atau lebih multi-sendi) adalah latihan yang, dalam pergerakannya, hanya melibatkan satu sendi dan, secara khusus dan langsung, hanya satu kumpulan otot utama (contohnya: salib pada bangku dengan dumbbells, dengan penglibatan eksklusif sendi scapulo-humeral dan otot pektoral pada primis).
Berikut dikumpulkan dalam satu jadual latihan satu sendi dan dua sendi atau multi-sendi untuk setiap kumpulan otot:
KUMPULAN MUSCLE
JENIS LATIHAN
MONO-ARTIKEL
BI- atau MULTI-ARTIKEL
Dada
Dumbbell melintang di bangku simpanan
Akhbar bangku barbell
Seberang ke kabel
Akhbar bangku dumbbell
Akhbar dada
Selekoh di atas tanah
Tarik balik
Belakang
Tarik balik
Mesin lat ke hadapan dengan cengkaman lebar sebutan
Mesin lat ke hadapan dengan cengkaman terlengkung yang sempit
Mendayung dengan dumbbell atau barbell
Takal
Bahu
Naik lateral
Perlahan ke hadapan dengan barbell
Depan naik
Akhbar ketenteraan dengan dumbbells
Tekan bahu
Tarik ke dagu
Lateral naik dengan batang badan pada 90 °
Bisep
berdiri barbel curl
berdiri barbel curl * (dengan menipu)
Keriting di bangku simpanan Scott
Keriting alternatif
Keriting alternatif (dengan menipu) *
Keriting pekat
Keriting kabel
Trisep
Tolak ke kabel
Penekan rapat pada bangku rata
Regangan di kepala
Menurunkan keseimbangan
Akhbar Perancis
Push-up antara bangku
Peregangan di belakang
Kaki dan punggung
Panjangan kaki
Mencangkung
Keriting kaki
Tekan kaki
Mesin penculik
Lif Mati
Mesin penambah
Paru-paru Sagittal
Melangkah ke bawah
Sambungan belakang untuk punggung
dalam quadrupedal
Tekanan pelvis dari decubitus terlentang
Mesin glutesu
Perut
keperitan
v-atas
Duduk
Angkat kaki
Catatan: * ikal barbell atau lengkungan dumbbell berdiri, walaupun secara mekanik mereka adalah latihan mono-sendi, dapat dianggap hampir bi-artikular jika teknik "menipu" diadopsi yang, dengan gerakan mengimbangi pergerakan batang dan bahu ke depan, ia juga mempertanyakan deltoid dan sendi skapulohumeral, serta sendi siku.
Bahagian kedua "
