BANGKU RATA: TEKNIK PELAKSANAAN

Teknik

Perkara terakhir yang perlu dikaji mengenai teknik pergerakan: menekan pada bangku rata mesti membuat barbel membuat lintasan yang tidak lurus, tidak mungkin. Sekiranya anda bermula dari garis puting dan didorong menegak dengan sempurna ke tanah, anda akan sampai pada titik pemanjangan maksimum dengan lengan condong ke arah kaki 20-30 ° sehubungan dengan tegak lurus yang melewati bahu, mendapati diri anda terpaksa menahan beban dari jatuh ke perut anda, ketika idealnya pada titik tertinggi anda harus melepaskan vektor daya melalui titik lekapan (bahu).
Ringkasnya, angkat yang sempurna dapat dicapai dengan melepaskan barbel dari hentian, yang tidak boleh terlalu tinggi (sekiranya pengulangan yang tidak lengkap anda mesti dapat menggantungnya tetap tanpa memanjangkan sepenuhnya) atau terlalu rendah (untuk memaksa anda untuk berusaha sama dengan mengangkat untuk melepaskannya) dan letakkan diri anda lebih kurang pada garis yang melintasi dahi (terlalu jauh ke belakang akan menyeimbangkan anda dengan cara yang bertentangan dengan apa yang telah disebutkan di atas dan akan meregangkan penstabil bahu). tarik nafas dalam-dalam dan lebih rendah diikuti dengan pergerakan semula jadi lengkung parabola yang perlahan-lahan membawa anda ke sokongan batang ke dada. Sebaik sahaja anda merasakan sentuhan, pastikan bilah bahu tertutup ke belakang, bahu memanjang (jangan "mengangkat bahu") dan tekan dengan kuat dan ganas ke atas, menjaga siku di bawah unjuran pergelangan tangan di tanah , sambil menghembuskan udara dengan kuat dari paru-paru sehingga anda mencapai puncak lif, di mana palang akan sejajar dengan garis yang melintasi bahu. Bagus! Anda baru sahaja menyelesaikan "angkat akhbar bangku yang hebat! Mulai hari ini, ulangi iklan itu dan sentiasa dalam bentuk ini!"

Beberapa petua untuk mengangkat yang sempurna:

Ketepikan ego: jika anda mengikuti nasihat yang diberikan dalam artikel ini kepada surat, beban penekan bangku biasa anda mungkin akan mengalami pengurangan yang drastik: lebih baik dengan cara ini. Biasakan bekerja dengan betul dan hanya setelah memperoleh keakraban yang sempurna, anda dapat menangani superweights rasa tidak selamat Jangan bimbang tentang pembuli yang mentertawakan anda dan barbel anda dengan berat 30 kg, kerana bangku rata 100 kg dengan pantat pada jarak dari lantai, 5 cm perjalanan barbel dan melantun di sternum akan membawanya ke salah satu sebelah sahaja: pejabat ahli fisioterapi.

Kekalkan ketegangan: semasa anda mengangkat palang dan anda hampir berada di puncak, jangan meregangkan sepenuhnya sehingga anda menurunkan semua berat pada siku (yang disebut blok sendi) tetapi berhenti 1-2 sentimeter lebih awal. Teknik ini adalah murni berkaitan dengan bina badan dan mempunyai fungsi ganda untuk mengekalkan ketegangan berterusan pada otot sasaran (dia akan menahan beban sekarang) dan pada masa yang sama melindungi sendi siku Sekiranya anda mencuba, anda akan merasakan penglibatan kuat pektoral, ketika mereka pertama kali mencapai "puncak" mereka secara praktikal dikecualikan.

Memperkuat Cengkaman: Cengkaman yang kuat dan berterusan telah ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan dalam pelbagai latihan, termasuk yang ini. Tangan yang kuat, selain kad perniagaan yang sangat baik, sangat penting untuk meraih banyak beban dan tidak goyah.

"Rasakan" otot: dengan masa dan keakraban dengan pelaksanaannya, Anda akan dapat memusatkan perhatian pada "mendorong ke atas" seperti mengontrak dada secara sukarela dan dengan tekad. Namun, menjadi kecil, mereka cepat menghasilkan, meninggalkan pektoral di bahagian tengah kerja kerana, jauh lebih besar, pada akhir latihan mereka belum memberikan yang terbaik. "dari makanan besi kami. Untuk memberi" idea bagaimana melakukannya, fikirkan dan bukannya teruskan, seolah-olah anda melipat barbel dengan dua dengan menyatukan kedua tangan: memusatkan perhatian pada pemikiran ini akan menyebabkan dada ditutup seperti keluli mesh, menyeret dengan siku yang akan memanjang untuk kepentingannya dan bukan untuk hak prerogatif trisep .

Naik secara beransur-ansur: sekarang setelah anda belajar, jangan lakukan kebodohan menambah 10 kg dari satu sesi ke sesi yang lain. Teruskan dengan perlahan dan stabil dan anda akan melangkah jauh, jika anda ingin meneruskan lompatan dan cepat atau lambat anda akan tersandung. .. dalam beberapa kecederaan.

Peregangan: antara rangkaian penekanan rata, peregangkan tulang dada dan trisep tidak lebih dari 15 saat: anda akan memilih pemulihan dan merehatkan serat tegang. Pada akhir sesi jangan lupa melakukan peregangan yang lebih mendalam (3-4 peregangan progresif sekurang-kurangnya 20-30 saat) untuk meningkatkan aliran darah dan melegakan pektoral anda yang dicuba. Ingat bahawa otot elastik (dengan lawatan yang lebih besar) mengembangkan lebih banyak kekuatan dan dapat tumbuh lebih banyak otot yang menguncup dan tersumbat.

Latih rotator luaran: penting untuk menstabilkan beban dan mengelakkan kecederaan adalah melatih rantai rotator luaran bahu dengan latihan yang disasarkan kecil dan pantas. Ini akan menstabilkan tapak humeral dan mencegah kecederaan berbahaya.

Latih lats: ia mungkin kelihatan mengelirukan tetapi sebilangan besar dan kuat membantu, untuk keseimbangan, untuk memberikan lebih banyak kekuatan dalam mesin penekan rata. Sekiranya anda mahukan peti besi, jangan hanya melatihnya ...