Squats adalah salah satu latihan yang paling terkenal yang dilakukan oleh mereka yang ingin melatih badan bawah, kerana mereka melakukan glute, quadriceps dan hamstrings.
Walau bagaimanapun, semua faedah yang boleh didatangkan oleh squat tidak ada sekiranya tidak dilakukan dengan betul. Selain itu, postur badan yang lemah boleh menyebabkan kecederaan atau kecederaan, terutama pada lutut.
Untuk mengelakkan bahawa setiap usaha sia-sia, dan untuk mengelakkan masalah yang lebih serius, perkara pertama yang perlu anda perhatikan adalah arah di mana anda mengarahkan kaki sambil melakukan pergerakan yang tepat untuk latihan ini.
lebih baik bermula dari pangkalan itu. Sebaik sahaja anda mempunyai tahap keyakinan yang baik dan tahap daya tahan yang memuaskan, anda boleh membuat latihan menjadi lebih sukar dengan menggunakan band perlawanan atau memegang barbel atau dumbbells.
Alat-alat ini meningkatkan kekuatan yang diperlukan untuk melakukan latihan dan akibatnya kerja pada kumpulan otot yang terlibat.
Versi asas
- Dari kedudukan berdiri, letakkan kaki anda selebar bahu. Sekiranya anda mengangkat beban, ia dapat ditahan sedikit lebih jauh.
- Arahkan jari kaki ke hadapan.
- Pastikan punggung lurus dan pandang lurus ke depan.
- Berjongkok ke bawah, buat gerakan yang serupa dengan yang diperlukan untuk duduk di kerusi.
- Turun sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Pegang kedudukan selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal.
Lakukan sebilangan pengulangan yang ditunjukkan untuk tahap latihan anda dan tingkatkannya secara bertahap dari masa ke masa.
Kesalahan biasa yang sering dilakukan oleh pemula ketika berjongkok adalah meletakkan berat badan di lutut ketika turun. Walau bagaimanapun, ini dapat menambahkan ketegangan pada sendi dan menyebabkan pelbagai kesakitan atau kecederaan.
Sekiranya anda mengurangkan pergerakan pergelangan kaki, anda boleh berjongkok dengan meletakkan berat kecil atau buku di bawah tumit anda untuk mengangkatnya sedikit.
menjangkakan jaraknya selebar bahu dan jari kaki menunjuk ke depan, bukan ke sisi, seperti yang sering terjadi.
Sebagai tambahan kepada pelbagai pakar, ini disahkan dengan pasti oleh sebuah kajian yang diterbitkan pada bulan Disember 2013 dalam Journal of Human Kinetics, yang menurutnya jari kaki ke depan kurang berusaha pada lutut dan tulang belakang lumbar.Ini, selain meningkatkan hasil latihan, juga secara signifikan menurunkan kemungkinan cedera atau kecederaan.
Secara khusus, kajian mendapati bahawa mengarahkan jari kaki ke dalam atau ke luar sebanyak 30 darjah atau lebih boleh menyebabkan risiko kecederaan lutut lebih besar daripada jongkok dengan jari kaki ke depan. Sebab peningkatan risiko adalah kerana memutar kaki dapat memberi tekanan tambahan pada tendon, ligamen dan tulang rawan lutut, terutama meniskus.
Terdapat ambang toleransi
Namun, jika anda melihat bahawa anda secara naluriah cenderung mengarahkan jari anda sedikit ke arah luar, anda tidak perlu khawatir. Menurut para pakar, perkara itu boleh berlaku dan, di atas semua, dalam ambang batas tertentu ia dapat diterima dengan baik. mengalami masalah jangka panjang, adalah betul untuk mengatakan bahawa walaupun kaki harus tetap lurus, kaki mereka juga cenderung sedikit ke luar, kira-kira 10 darjah.
Terutama bagi mereka yang berlatih sukan bukan pada tahap yang kompetitif tetapi hanya untuk tetap bugar, pada hakikatnya, aspek asas yang harus dipertimbangkan, selain postur yang betul, adalah sensasi keselesaan yang dirasakan semasa pelaksanaan latihan . Untuk ini, perlu menggabungkan kedudukan yang betul dengan kedudukan yang dianggap semenarik mungkin.
Walaupun ada cadangannya, namun tidak jarang melihat video di mana pelatih peribadi atau olahragawati yang terlatih melakukan squat dengan jari kaki menunjukkan lebih dari 10 darjah. Walau bagaimanapun, ini adalah contoh yang tidak boleh diikuti, jika tidak di bawah. kawalan oleh pakar yang menilai kes individu, kerana walaupun pilihan ini memungkinkan anda untuk merekrut lebih banyak otot dan mengangkat beban yang lebih tinggi, seperti yang disebutkan, ia juga melibatkan risiko masalah lutut dalam jangka panjang.
Meniru postur sukan lain
Teori lain yang cukup popular, yang ditujukan kepada mereka yang melakukan sukan tertentu, adalah mendekatkan kedudukan kaki ketika melakukan squat dengan yang disandarkan dalam disiplin seseorang. "
Sebagai contoh, pemain bola sepak harus memegang sikap yang lebar, dengan jari kaki mereka sedikit ke atas untuk daya tarikan yang lebih baik. Latihan pecut di trek, sebaliknya, harus mensimulasikan pendirian di blok permulaan dan kemudian berjongkok dan berdiri dengan bahu kaki lebarnya, jari kaki menunjuk ke hadapan, dan berjongkok hingga kedalaman sekurang-kurangnya 90 darjah.
Kesalahan dalam mencangkung boleh menjadi penyebab lutut panas selepas latihan.
