Kesan creatine

"Adakah anda pernah mendengar tentang creatine? Creatine digunakan untuk meningkatkan jisim otot, daya tahan dan meningkatkan pemulihan selepas latihan fizikal. Inilah sebabnya mengapa ia berjaya digunakan oleh banyak atlet dalam bidang profesional dan amatur."

Apa yang benar mengenai semua ini?

ditemui dalam daging oleh Chevreul Perancis. Tubuh kita dapat mensintesisnya secara autonomi bermula dari tiga asid amino lain yang disebut masing-masing arginin, glisin dan metionin. Creatine dihasilkan di hati, buah pinggang dan pankreas

Selepas pengeluaran ia dihantar ke otak, jantung dan terutama ke otot (95%).

Keperluan harian kreatin adalah kira-kira 2 gram dan dipenuhi sebanyak 50% mengikut diet (1g) dan 50% lagi dengan sintesis endogen.

KREATIN DALAM MAKANAN:

Makanan

Kandungan Creatine (g / kg) *

Daging lembu

4.5 Kod 3 Blueberry 0.02 Herring 6.5-10 Susu 0.1 Daging khinzir 5 Salmon 4.5 Tuna 4

* Memasak makanan menentukan pemusnahan sebahagian kreatin yang terdapat di dalamnya.

mengapa creatine berfungsi?

Kesan positif kreatin terhadap prestasi berasal dari kemampuannya mengeluarkan tenaga pada saat permintaan metabolik maksimum. Creatine sebenarnya adalah pendahulu untuk pembentukan ATP, bentuk tenaga utama yang digunakan oleh sel.

Creatine ditukarkan dalam badan menjadi phosphocreatine (kira-kira 70% dalam otot) dengan memperoleh atom fosforus.
Semasa pengecutan otot, ATP diubah menjadi ADP, melepaskan radikal fosfor yang memberikan tenaga. Pada ketika ini, dengan menambahkan atom fosfor ke ADP, mungkin untuk mensintesis semula ATP, membekalkan sel dengan tenaga baru.

Semasa usaha yang sangat kuat, fosfokreatin melakukan fungsi ini dengan tepat, melepaskan atom fosforus dan mereformasi ATP bermula dari ADP.

Mekanisme bertenaga ini sangat penting semasa peralihan dari keadaan rehat atau usaha sederhana ke keadaan permintaan tenaga maksimum (contohnya semasa lari cepat, ketika mengangkat beban penting atau semasa lari cepat).

Sebenarnya, phosphocreatine mewakili kolam simpanan tenaga yang dapat digunakan dengan cepat untuk memulihkan kandungan otot ATP.

Analisis metabolik ringkas ini menjelaskan mengapa kreatin sangat berkesan untuk percikan atau usaha pecut maksimal atau sub-maksimal (2 hingga 30 saat). Sebaliknya, kesannya hampir tidak ada untuk sukan jangka panjang seperti triatlon atau maraton (lihat: Sistem tenaga dalam kerja otot).

mereka sudah mempunyai simpanan fosfokreatin maksimum. Untuk mata pelajaran ini, suplementasinya sama sekali tidak berguna.

Dari premis awal ini, pengertian bahawa suplementasi kreatin hanya dapat digunakan untuk pengambilan makanan yang berkurang dengan diet (lihat "diet vegetarian") atau ketika permintaan metabolik meningkat (terutama usaha fizikal yang kuat).

Banyak kajian telah dilakukan dengan tujuan untuk mencari dos dan kaedah pengambilan yang paling sesuai untuk memaksimumkan kesan kreatin.

Pada atlet profesional, suplemen biasanya dilakukan dengan dos pemuatan 5g 4 kali sehari (20g / hari) selama 4-6 hari diikuti dengan 2g / hari selama 3 bulan (kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa dos penyelenggaraan ini tidak membawa prestasi tambahan faedah, Latihan Sukan Med Sci 2005; 37: 2140-7)

Pendekatan "lebih lembut" melibatkan pengambilan dos yang lebih rendah, dalam urutan 2,5 - 6 g / hari selama tidak lebih dari 2 minggu.
Walau bagaimanapun, satu bulan pantang mengikuti setiap kitaran oral creatine.

Sebenarnya, otot mempunyai kapasiti maksimum untuk menyimpan kreatin (150 mmol / kg) dan semakin tinggi kepekatannya, semakin kurang subjek merespon penambahan baru.

Pengeluaran kreatin endogen semasa suplemen makanan cenderung menurun dan kembali normal selepas tempoh penggantungan penambahan makanan tambahan (Persky AM & Brazeau GA: Farmakologi klinikal suplemen makanan kreatin monohidrat. Pharmacol Rev 200; 53: 161-176 )

Selepas pemberian kreatin secara oral, pengangkutannya pada tahap intraselular bergantung pada keperluan sebenar organisma, dan dipengaruhi secara positif oleh kehadiran katekolamin, IGF 1, insulin. Atas sebab ini sering digabungkan dengan asid amino rantai bercabang dan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (pisang terkenal).

Sebaliknya, kafein menghalang resynthesis phosphocreatine semasa pemulihan otot, jadi pengambilan kreatin, kafein dan / atau guarana secara serentak tidak digalakkan.

dan pengekalan air: kreatin memberikan sensasi yang jelas mengenai peningkatan jisim otot berkat peningkatan pengekalan air intraselular pada otot. Berikutan penggunaan kreatin secara besar-besaran, kenaikan berat badan mungkin terjadi, yang sangat berbahaya untuk prestasi sukan semasa perlumbaan daya tahan (kira-kira 3 "lebih banyak pada maraton untuk setiap kelebihan kg)

Gangguan gastrointestinal: Creatine menyebabkan masalah gastrointestinal dan cirit-birit pada sesetengah individu apabila diambil dalam dos yang tinggi (melebihi 20 g / hari) (disebabkan oleh lebihan kreatin yang tidak diserap

Masalah ginjal: fungsi ginjal yang terganggu tidak serasi dengan penggunaan creatine yang tidak digalakkan walaupun dalam keadaan dehidrasi yang teruk dan bersamaan dengan penggunaan ubat-ubatan yang boleh menjejaskan atau hanya mempengaruhi fungsi buah pinggang secara serius (probenecid, NSAIDs, cimetidine, trimethoprim) .

KONTRAINDIKASI