Disunting oleh Dr. Davide Sganzerla
Makan selepas perlawanan
Tujuan pemakanan pasca pertandingan adalah untuk mengisi kehilangan hidro-garam, mempromosikan semula sintesis glikogen otot yang dimakan, memperbaiki kerosakan struktur akibat usaha berterusan dan mengelakkan lebih banyak metabolisme.
Penurunan simpanan glikogen otot mesti dihentikan dan diganti secepat mungkin. Sebenarnya, walaupun biasanya memerlukan sekitar 20 jam untuk mengisi semula kedai-kedai ini, dua jam pertama selepas permainan adalah yang paling penting untuk membayar hutang ini. Beberapa pengarang ( Ivy, Coyle) telah menunjukkan bahawa pemberian glukosa dan sukrosa, bermula dalam masa tiga puluh minit dari akhir perlumbaan dan berlanjutan, dengan penambahan pati, dalam dua jam berikutnya, menjamin peningkatan semula sintesis glikogen dari 2% per jam hingga 5-6% sejam.
Aspek lain yang tidak dapat diabaikan adalah kehausan tisu otot yang berkaitan dengan prestasi sukan, yang menyebabkan katabolisme protein tinggi, yang mesti diberikan oleh badan tanpa menambahkan beban tambahan dalam pembuangan sisa yang dihasilkan. Oleh itu, dalam diet "pasca pertandingan, sangat penting untuk membekalkan protein yang berasal dari haiwan, yang menjalankan fungsi ini dengan lebih baik kerana mengandungi semua asid amino yang penting dan sangat diperlukan. Sebaliknya, adalah baik untuk mengelakkan pengambilan protein yang berlebihan" , untuk mengehadkan pengeluaran sisa buangan nitrogen.
Petua mengenai pemakanan selepas permainan
Sebilangan besar pemain bola sepak cenderung melakukan beberapa kesilapan dalam soal pemakanan pasca pertandingan. Ada yang berpendapat bahawa selama beberapa jam dari akhir pertandingan seseorang tidak boleh minum atau makan, kerana badan sudah letih dengan usaha perlawanan. - tidak boleh memikul tugas penting lain seperti pencernaan. Tidak ada yang lebih salah! Pertama sekali kerana organ yang paling terlibat adalah berbeza (sistem lokomotor di satu pihak, sistem pencernaan di sisi lain), jadi jumlahnya pekerja; kedua, kerana telah terbukti bahawa orang pulih lebih cepat dengan minum dan makan. Walau bagaimanapun, adalah benar bahawa sebaik sahaja permainan berakhir (dan kadang-kadang selama beberapa puluhan minit setelah tamat) beberapa pemain sama sekali tidak lapar; komitmen selama 90 minit, sebenarnya, menentukan peningkatan darah katekolamin, endorfin dan hormon lain yang kesannya juga anorektik (yang menentukan hilangnya selera makan). dia mahu, tidak perlu memaksa dirinya makan.
Sejurus selepas pertandingan, perkara yang paling penting dilakukan ialah minum. Minumannya boleh berupa apa sahaja, asalkan tidak beralkohol dan diminum dalam keadaan sedikit, untuk mengurangkan masa pengosongan perut dan meningkatkan penyerapan usus. Minuman mestilah segar, lebih baik dengan gula dan garam mineral, alkali, dan tidak terlalu pekat.
Penggabungan hidro-garam mesti diteruskan terutama setelah keletihan sukan, memilih menu yang mencukupi, untuk memuaskan kekurangan makanan yang semewah mungkin. Selepas mandi dan ketika bersantai, disarankan untuk mengambil buah segar keseluruhan atau dalam bentuk smoothies, baik untuk tindakan alkali dan untuk tindakan antioksidan kerana pengambilan vitamin C.
Sekiranya anda lapar, beberapa puluh minit selepas akhir permainan, anda boleh menikmati makanan ringan berdasarkan karbohidrat kompleks, seperti roti atau rusuk dengan jem atau madu, biskut, tart epal atau pai jem, atau gula-gula lain tanpa krim atau krim. Selepas itu, makan tengah hari atau makan malam mestilah terdiri daripada makanan yang dimasak dengan cara termudah dan mudah dicerna. Komposisi mereka mesti mengandungi sejumlah besar karbohidrat kompleks, bahagian protein dengan nilai biologi yang tinggi dan sebilangan kecil perasa sayur, dalam bentuk minyak zaitun. Keutamaan akan diberikan kepada makanan dengan keasidan rendah. Oleh itu, yang pertama adalah lebih disukai. hidangan, walaupun dalam kuantiti yang banyak, berdasarkan pasta atau nasi, sementara yang terakhir boleh dihadkan kepada bahagian kecil daging dengan bahagian sayur mentah atau dimasak. Akhirnya. pencuci mulut seperti ais krim buah, atau pencuci mulut tanpa krim atau krim. Minuman beralkohol harus terhad, sementara sangat penting untuk menghilangkan dahaga dengan air atau jus oren.
Beberapa Contoh Amalan Pemakanan Pasca Permainan
- PERTANDINGAN PAGI
Sebaik sahaja permainan selesai, menghirup minuman manis dengan garam mineral, dan makan buah segar atau smoothie buah;
Makan tengah hari dengan pasta, ikan atau daging dengan sayur-sayuran dan roti segar;
Pencuci mulut dengan ais krim buah atau tart epal;
Air sesuka hati dan jus buah.
- PERTANDINGAN SELEPAS SELEPAS
Sebaik sahaja permainan selesai, minum minuman manis dengan garam mineral dan makan buah segar atau smoothie buah;
Makanan ringan dengan tart epal dan jus oren;
Makan malam dengan pasta pasta atau nasi, ikan atau daging dengan sayur-sayuran dan roti segar;
Pencuci mulut ais krim buah;
Air sesuka hati dan jus buah.
- MAKANAN POST-GAME DI BAR
Sebaik sahaja permainan selesai, menghirup minuman manis dengan garam mineral, dan makan buah segar atau smoothie buah;
Sandwic dengan bresaola atau ham mentah yang telah dimakan;
Tart dengan jem (elakkan krim dan krim);
Air sesuka hati dan jus buah.
- PERTANDINGAN DALAM ACARA
Sebaik sahaja permainan selesai, menghirup minuman manis dengan garam mineral, dan makan buah segar atau smoothie buah;
Makan malam dengan sup sayur-sayuran, ikan atau daging dengan sayur-sayuran dan roti segar;
Pencuci mulut dengan ais krim buah atau tart epal;
Air sesuka hati dan jus buah.
BIBLIOGRAFI
- Enrico Arcelli - “Bola sepak: pemakanan dan makanan tambahan - Cara makan, minum dan berintegrasi sebelum, semasa dan selepas latihan dan perlawanan” - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - "Latihan yang optimum" - Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - "Pemakanan sukan (manual praktikal)". Penerbit Cam Sport.
Artikel lain mengenai "Pemakanan Pasca Pertandingan Pemain Bola Sepak"
- Pemakanan yang betul sebelum dan semasa pertandingan bola sepak
- Pemakanan Bola Sepak yang betul
.jpg)
