" bahagian pertama
Mari mendalamkan wacana pra-pertandingan atau pra-latihan
Fungsi utama makanan pra-latihan karbohidrat tinggi adalah menyediakan dos karbohidrat yang diperlukan untuk menepati simpanan glikogen dan memastikan penghidratan yang betul.
Apa nak makan:
selalu mengambil kira pilihan anda, tetapi juga kecernaan makanan: lipid dan protein dicerna dengan perlahan, tinggal di lumen usus lebih lama daripada karbohidrat.
Mengapa karbohidrat?
Karbohidrat diserap lebih cepat daripada lipid dan protein; ini menentukan kemungkinan terdapat substrat bertenaga yang tersedia.
Hidangan yang kaya dengan protein mendorong peningkatan metabolisme basal (lihat termogenesis) daripada karbohidrat (kesan termal boleh menjadi kontraproduktif dalam keadaan persaingan, di mana badan terpaksa melakukan termoregulasi); selanjutnya, katabolisme protein mendorong penyahhidratan, kerana produk akhir memerlukan air untuk mengeluarkan air kencing.
Bila?
3-4 jam sebelum perlumbaan
Sekiranya perlumbaan berlangsung pada waktu pagi, sarapan pagi perlu dilakukan sekurang-kurangnya 2 jam lebih awal dan kepentingan tertentu akan dilindungi oleh makan malam sebelumnya.
Sekiranya perlumbaan pada waktu petang, sarapan pagi mesti banyak dan makan tengah hari dimakan 3 jam sebelumnya.
Sekiranya perlumbaan pada waktu petang, makan siang akan menjadi penting, sementara makanan yang dinanti mungkin disediakan sebelum perlumbaan.
Jangkaan menunggu mempunyai kaitan khusus dalam sukan ketahanan, dalam kes di mana waktu permulaan tidak ditentukan dengan baik (atau mungkin mengalami variasi), atau dalam pertandingan selang. Fungsi utamanya adalah: mengimbangi, menghindari dan mengimbangi perubahan mendadak dalam gula darah , menghidrat badan.
Terutama pada atlet emosi, kegelisahan kerana menunggu dapat menurunkan gula darah lebih banyak daripada otot yang berfungsi sendiri. Jatah menunggu yang paling banyak digunakan adalah segelas air dengan jus buah pekat atau maltodextrin, setiap setengah jam selepas makan terakhir hingga setengah jam sebelum perlumbaan. Elakkan semua minuman dengan sukrosa (seperti minuman dalam tin).
Makanan ini mestilah terdiri daripada makanan rendah serat dan karbohidrat kompleks (pati), dan bukannya gula sederhana, yang menyebabkan peningkatan insulin dengan hipoglikemia sekunder relatif dan keletihan pusat (CNS).
Peningkatan insulin, seterusnya, menyebabkan peningkatan glukosa intraselular yang menyebabkan katabolisme glisidik untuk tujuan tenaga.
Peningkatan insulin juga menyebabkan penghambatan lipolisis dan mobilisasi asid lemak.
Lebih suka karbohidrat indeks glisemik rendah: fruktosa, yogurt, kacang polong, epal, pic, kacang.
Terdapat makanan cair pra-bungkus di pasaran yang boleh menjadi alternatif yang sah untuk makanan pra-perlumbaan; mereka seimbang dari sudut pemakanan, menyediakan kandungan karbohidrat yang tinggi, tetapi juga lipid dan protein yang cukup untuk menjamin rasa kenyang yang mencukupi. Mereka juga menyumbang kepada penghidratan.
Petunjuk untuk penggunaan makanan cair pra-bungkus:
1) pertandingan yang berlangsung sepanjang hari (atletik atau berenang dengan panas dan akhir);
2) senaman berat (menjamin pengambilan kalori yang mencukupi);
3) atlet yang sukar mengekalkan berat badan.
Pengarang artikel: Valerio Mei, pelatih peribadi, pengajar angkat berat, budaya fizikal dan tukang urut sukan masing-masing lulus dari universiti fipcf, acli dan efoa.
Pengurus sebuah kedai makanan tambahan sukan vitamin di Modena.
