Makanan kaya serat

Tonton videonya

• Tonton video di youtube

Serat makanan yang terdapat dalam makanan boleh dibahagikan kepada larut dan tidak larut dalam air. Terlepas dari klasifikasinya, jenis serat apa pun hampir tidak dapat dicerna untuk enzim sistem pencernaan kita.

dan sindrom metabolik pluri. Keperluan serat harian adalah 30 g untuk orang dewasa dan 0.5 g per kg berat badan untuk kanak-kanak, dengan nisbah tidak larut / larut 3: 1.

, lendir, galactomannans

Serat tidak larut: selulosa, hemiselulosa, lignin (bukan karbohidrat)

MAKANAN: kekacang dan buah MAKANAN: biji-bijian, sayur-sayuran

FUNGSI: (pembentukan gel)

Masa pengosongan gastrik menjadi perlahan (> rasa kenyang);

Mereka melambatkan / mengurangkan penyerapan karbohidrat dan kolesterol.

FUNGSI: (simpan air)

mereka meningkatkan jisim tinja;

mempercepat transit usus;

Mereka mengurangkan masa bersentuhan dengan bahan berbahaya atau beracun.

Makanan dengan jumlah kandungan serat yang lebih tinggi
(setiap 100 g bahagian yang boleh dimakan)

Makanan Jumlah kandungan serat (g / 100 g) dedak gandum 42,40 Kacang lebar, kering 21,10 Kacang Cannellini, kering, mentah 17,60 Kacang, kering, mentah 17,50 Kacang Borlotti, kering, mentah 17,30 Kacang polong, kering 15,70 Jagung pop 15,10 Tepung, rai 14,30 Bunga nafsu 13,90 Lentil, kering, mentah 13,80 Kekacang, kering, mentah 13,60 Kacang bermata hitam, kering 12,70 Badam, solci, kering 12,70 Soya, kering 11,90 Tepung, soya 11,20 Kacang tanah, panggang 10,90 Pistachio 10,60 Gandum, keras 9,80 Gandum biasa 9,70 Pecan 9,40 Barli mutiara 9,20 Kurma, kering 8,70 Tepung, gandum utuh 8,40 Truffle hitam 8,40 Plum, dikeringkan 8,40 Oatmeal 8,30 Lentil, dikeringkan, direbus 8,30 Hazelnut, dikeringkan 8,10 Coklat gelap 8,00 Artichokes, rebus 7,90 Kacang, kering, rebus 7,80 Kacang Cannellini, dikeringkan, direbus 7,80 Tepung, oat 7,60 Raspberi 7,40 Kacang lebar, kering, dikupas 7,00 Kacang Borlotti, dikeringkan, direbus 6,90 Ragi bir, dimampatkan 6,90 Emmer 6,80 Roti, jenis gandum 6,50 Muesli 6,40 Kacang polong, segar, tumis 6,40 Kacang polong, segar, mentah 6,30 Walnut, dikeringkan 6,20 Biskut, gandum 6,00 Soba 6,00 Kacang Fava, segar, tumis dalam kuali 5,90 Quince 5,90 Kekacang, kering, rebus 5,80 Kekacang, dalam tin, disalirkan 5,70 Kacang Borlotti, kalengan, dikeringkan 5,50
, dengan pengurangan penapaian yang tidak diingini.
2. Melambatkan masa transit gastrik, dengan penurunan kelajuan penyerapan gula yang diambil bersama dengan serat (indeks glisemik berkurang).
3. Peningkatan jisim tinja, yang memudahkan fungsi penghapusan (selulosa).
4. Peningkatan indeks kenyang makanan.
5. Pengurangan kadar kolesterol (khususnya untuk pektin dan serat larut).
6. Pengurangan bahan karsinogenik dan mutagenik (dan logam berat) di dalam saluran usus.
7. Pengayaan flora usus dengan mikroorganisma berguna.
8. Pengukuhan dinding keseluruhan saluran pencernaan, dengan pencegahan diverticulosis (degenerasi dinding usus).
9. Pencegahan barah usus dan ulser gastrik.
10. Pengurangan asimilasi kalori yang tertelan (dengan pengambilan yang sama) kerana "perangkap" kalori itu sendiri dalam struktur berserabut.