Cara melawan Coronasomnia: insomnia pada masa Covid

Insomnia, yang tidak dapat tidur atau mengakhiri waktu rehat tanpa bangun tidur, adalah gangguan tidur utama dan selalu menimpa banyak orang. Semasa pandemi Covid-19, bagaimanapun, terdapat peningkatan yang kuat dalam fenomena ini, begitu banyak sehingga para pakar telah mencipta istilah khusus untuk menentukannya: coronasomnia.

, kerana takut dijangkiti virus, kebimbangan untuk orang tersayang, pengasingan sosial dan ketidakupayaan untuk bekerja atau melakukannya dalam keadaan terbaik. Oleh itu, khalayak mereka yang telah berjuang untuk berehat selama lebih kurang setahun dan ini juga ditunjukkan oleh dua kajian.

Yang pertama, yang dilakukan di Amerika Syarikat, mengesahkan bahawa antara 16 Februari dan 15 Mac 2020, terdapat peningkatan hampir 15% dalam preskripsi ubat tidur; sementara yang kedua, yang dilakukan oleh British Sleep Society, menunjukkan bahawa 70% rakyat Britain yang berumur antara 40 hingga 63 tahun telah mengalami perubahan dalam irama tidur mereka sejak penutupan pertama.

Siapa yang paling berisiko

Orang-orang yang paling rentan, yang sebelumnya menderita tekanan dan kegelisahan yang meningkat, mereka yang menderita masalah psikiatri atau kemurungan atau mempunyai hubungan interpersonal yang buruk dengan keluarga dan rakan-rakan, terutama dikenakan jenis ini. Akhirnya, walaupun keadaan sosio-ekonomi yang tidak optimum dapat memberi kesan yang besar kerana ia merupakan sumber yang sangat membimbangkan.

, atau "jam biologi di dalam tubuh manusia yang mengatur semua aktiviti fisiologi termasuk tekanan darah, suhu, nada otot, degup jantung dan irama bangun tidur." Aspek terakhir ini memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur dan akibatnya juga pada "mood," tahap tenaga dan sistem imun, yang tumbuh semula semasa fasa rehat dan oleh itu berisiko menjadi lemah.

Untuk membuat jam biologi kembali normal, para pakar mengesyorkan membuat rutin waktu tidur, itu adalah ritual kesihatan yang harus dilaksanakan setiap malam sebelum tidur. Peraturan utamanya sangat mudah: jangan melakukan sesuatu yang tertekan beberapa jam sebelumnya. , seperti membayar bil, memulakan pertengkaran dengan orang yang disayangi atau menonton berita negatif di TV atau di web. Epson dan beberapa tetes minyak pati, setelah menyalakan beberapa lilin.

Hadkan kafein

Kafein boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur, terutama ketika diminum sebelum tidur. Menurut Efsa, Lembaga Keselamatan Makanan Eropah, dos maksimum kafein yang harus anda ambil setiap hari ialah 400mg, atau 4 cawan, dan anda harus berhenti melakukannya beberapa jam sebelum tidur. Setiap orang bertindak balas secara berbeza terhadap rangsangan yang dapat memberikan kegembiraan seperti ini tetapi bagi mereka yang menderita insomnia atau biasanya tidur nyenyak, lebih baik minum kopi terakhir selewat-lewatnya pada pukul 14:00. Petunjuk ini juga berlaku untuk semua minuman berkafein lain.

Kurangkan pengambilan alkohol anda

Sejak awal wabak ini, terdapat peningkatan penggunaan minuman beralkohol di banyak negara di seluruh dunia.

Selain memudaratkan kesihatan umum, alkohol bukanlah teman istirahat kerana secara drastik mengurangkan kuantiti dan kualiti tidur pada fasa tiga dan empat, atau yang paling kuat dan mendalam, yang membolehkan tubuh tumbuh semula memandangkan hari berikutnya .

Memandangkan bahawa mengambil masa sekitar satu jam bagi orang dewasa dengan berat rata-rata untuk memetabolisme satu minuman beralkohol, nasihatnya adalah menghadkan pengambilan satu bir atau segelas wain, kemudian minum segelas air dan tunggu sekurang-kurangnya 60 minit. sebelum tidur Sekiranya anda minum lebih banyak, masa menunggu sebelum cuba tidur juga harus meningkat.

Sering kali difikirkan bahawa makan karbohidrat pada waktu malam sebelum tidur adalah berbahaya, tetapi adakah ini benar?

Hadkan penggunaan peranti

Masa yang berlebihan yang dihabiskan di depan skrin telefon pintar, tablet dan PC dikaitkan, oleh banyak kajian saintifik, dengan gangguan tidur dan khususnya dengan insomnia. Atas sebab ini, lebih baik mematikan semua alat elektronik sejam sebelum tidur , supaya otak secara kiasan menarik plag dan bersiap-siap untuk menjalani malam yang lebih tenang.

Mungkin juga berguna untuk melakukan senaman regangan sebelum tidur.