Harus diingat bahawa beban yang terletak di bahu menimbulkan tekanan tertentu di sepanjang paksi longitudinal tulang belakang. Walau bagaimanapun, masalah dengan tulang belakang jarang ditemui tidak seperti latihan dengan beban overhead dan posisi duduk (seperti pada dorongan di atas leher seperti Kami lebih suka menunjukkan perlunya melakukan gerakan yang luas, kemudian memanjangkan kaki dengan baik, meregangkan tendon Achilles, sebelum meneruskan fasa sepusat. Mengerjakan trisep sural dalam gerakan yang luas menjadikan otot ini lebih berfungsi walaupun dalam aktiviti seharian. Harus diingat bahawa semasa berjalan dan berlari, kumpulan otot ini berfungsi pada dasarnya dalam memendekkan, di bahagian terakhir lengkungan. Ini menghalang penglibatan semua unit motor, oleh itu pengembangan yang harmoni. triceps sural yang dikembangkan secara harmoni mengelakkan permulaan mekanisme pampasan yang tidak wajar dan berpotensi berbahaya.
Duduk di mesin tertentu
Perkara yang sama berlaku untuk kenaikan betis yang berdiri. Di samping itu, kami menunjukkan bahawa terdapat risiko kekacauan dalam latihan ini jika bebannya sangat berat dan pelapik yang bersandar di lutut tidak cukup lembut, yakni dapat mengatasi tekanan dengan baik dan sepenuhnya. Hasilnya adalah pembentukan lebam yang menyakitkan ketika disentuh, mimpi ngeri dalam pra-pertandingan atau pra-penggambaran. Untuk mengatasinya, perlu beralih ke latihan lain yang setara dan gunakan kenaikan betis duduk hanya pada fasa tahan, iaitu ketika anda menggunakan beberapa pinggan.
Namun, kenaikan betis mesin mempunyai risiko kecederaan yang rendah.
Donkey - dorsey betis membesarkan dengan pasangan
Latihan ini bermula dari asal-usul masa angkat berat; namun, pasangan yang duduk di belakangnya menukar kad di atas meja.
Latihan ini:
- Ia tidak membenarkan perkembangan atau kemunduran beban, melainkan anda membuat spotter menambah berat badan atau menurunkan berat badan mengikut keperluan latihan anda;
- Risiko kecederaan akut terbukti: apabila pasangan itu melompat ke atas "kuda" dia boleh kehilangan keseimbangan, dengan kedua-dua jatuh malang, atau telapak kaki tergelincir.
Risiko keausan pada tulang belakang, sebaliknya, meningkat jika pasangan duduk di vertebra sternal dan bukannya di atas tulang sakral / tulang coxus terakhir.
, lengan tuas meningkat dan penekanan dibuat yang cenderung untuk melucutkan dataran tinggi tibial berkenaan dengan femur dengan tekanan kuat pada ligamen cruciat anterior. Ini benar semakin besar bebanannya. Jelas sekali, sesiapa sahaja yang mengendalikan ligamen cruciate anterior mesti mengelakkan keadaan ini. Subjek yang lain mesti berhati-hati untuk memperkirakan kekuatan tuas dengan kekuatannya, melakukan latihan dengan cara yang pekat, perlahan, terkawal, lebih-lebih lagi dalam siri ini dengan pengulangan yang rendah.
ini adalah latihan sendi tunggal yang dipandu oleh mesin, oleh itu dengan risiko kecederaan yang rendah.
Kestabilan sendi lutut diberikan oleh nada yang mencukupi dari semua daya di lapangan. Penting untuk kestabilan patela bahawa nada otot hamstring (fleksor kaki) sejajar dengan nada quadriceps. Oleh kerana kepala pendek hamstring tidak berfungsi dalam latihan pemanjangan pinggul seperti deadlift, hyperextensions, selamat pagi, kehadiran latihan ini dalam protokol latihan pelajar adalah penting.
risiko trauma malah sangat teruk.
Shutterstock
Kumpulan adductor (pectineus, adductor pendek, adductor hebat dan gracilis) berasal dari kawasan ischio-pubic dan mempunyai kekhususan mempunyai tendon proksimal yang agak sensitif, sensitif terhadap pemanjangan. Oleh itu, risiko kecederaan berlaku semasa anda duduk di mesin dan kita mulakan dengan dua pengulangan pertama. Ini adalah fasa di mana kemungkinan berlakunya air mata. Pengajar yang penuh perhatian akan menjaga murid dengan baik untuk memanaskan badan dengan baik di mesin ini, sebelum memulakan dengan siri yang berkesan, untuk memilikinya menyertai dua penambahan pertama dengan tangannya, untuk memulakan fasa sepusat terlalu perlahan.Ada banyak orang yang berisiko terluka dalam latihan ini juga kerana tidak berbahaya. Semua orang mendekati dengan berhati-hati dan hormat ke sangkar jongkok, hanya sedikit yang melakukan hal yang sama di depan mesin dengan aspek yang sedikit halus namun begitu berbahaya bagi yang naif.
kami mempersiapkan diri dengan senaman regangan pemanasan dan "lembut" untuk gluteus maximus dan hamstring.
Sebenarnya bagus untuk mempunyai ekstensor pinggul yang sangat fleksibel jika anda ingin melakukan fasa negatif latihan ini dengan betul. Sebenarnya, pada fasa menurun, jika otot di atas terlalu kaku, spontan akan membengkokkan tulang belakang lenturan. dipaksa kerana apabila terdapat beban, terdapat anjakan pulposus nukleus ke belakang dan paksa, dengan mampatan saraf, keadaan etiologi untuk lumbago dan sciatica. Jelas, jika paksaan berlebihan, herniasi berlaku. Oleh itu pergerakan ini adalah penting untuk menjaga punggung selurus mungkin: tidak penting bahawa kawasan lumbar tetap lordotik, tetapi penting agar ia tidak melengkung melebihi rata. Deadlift adalah latihan yang sangat penting terutama bagi lelaki yang berhasrat untuk membina massa. Untuk ectomorph yang sukar menambahkan berat badan, deadlift, squats dan bench bench akan cukup untuk membina seluruh badan. Oleh kerana deadlift adalah penting, anda tidak boleh menyerah (kecuali untuk benar-benar menghalang patologi), anda harus mempelajarinya dengan baik di fasa pengkondisian, tanpa membuat masalah untuk memanjangkan yang terakhir jika perlu. Oleh itu, pastikan untuk meregangkan dan melenturkan ekstensor pinggul dengan senaman regangan tertentu.Lakukan fasa negatif dengan vertebra lumbar tidak lebih dari meratakan. Petunjuk lain mengenai potensi trauma deadlift:
- Pegangan mesti berkesan, untuk mengurangkan risiko tergelincirnya barbell, yang akan jatuh pada kaki; penggunaan tali atau cangkuk mungkin berguna;
- Barbell atau dumbbells mesti dibuat meluncur semasa fasa sepusat dan eksentrik dengan cara yang selalu melekat pada kaki dan paha, untuk mengurangkan lengan tuas, oleh itu tekanan pada otot penstabil batang: tork yang dicipta jika tidak menghormati keadaan ini berpotensi merosakkan bahagian belakang.
Ia menunjukkan risiko trauma akut berikut:
Dipengaruhi oleh ligamen pergelangan kaki: apabila kaki tidak condong lurus dalam fasa lunge, tegak lurus dengan satah depan badan seseorang. Turun dengan cara yang bengkok menyebabkan tekanan yang tidak wajar pada pergelangan kaki, dengan risiko terseliuh yang ketara (di bahagian medial atau lateral bergantung pada sama ada kaki disokong cekung atau cembung);
Mempengaruhi ligamen kolateral medial dan lateral sendi lutut: ketika dalam fasa menurun femur tidak sejajar dengan kaki (dan kami telah mengatakan lurus dan tegak lurus ke satah frontal badan). Gelongsor yang tidak wajar dan berpotensi berbahaya daya juga untuk ligamen cruciate.
Latihan paru-paru frontal juga menimbulkan risiko trauma haus. Selain yang disebutkan di atas (kerana ia boleh disebabkan oleh pemakaian jika intensiti tidak berlebihan dan pelaksanaan yang salah berpanjangan), terdapat risiko keradangan tendon patela dalam kes ini. di mana batang tubuh tidak dipegang tegak, tegak lurus ke tanah, semasa pelaksanaan. Sebenarnya, adalah wajar untuk melenturkan batang tubuh ke hadapan semasa turun. Ini salah, kerana beban lutut berlebihan, mendorong patela pada tendon. Lebih tepat jika lunge dilakukan dengan lengkap, dengan sudut antara tulang paha dan tibia kurang dari 90 ° dan jika keseluruhan telapak kaki tidak disokong, menghadkan dirinya ke hujung. Penari mempunyai kebiasaan untuk turun di pointe. Oleh itu: keturunan pada jari kaki dan bukannya pada keseluruhan telapak kaki dan / atau lunge lengkap dan / atau batang badan membongkok ke hadapan = risiko keradangan tendon patellar lebih besar.
hal yang sama berlaku seperti yang disebutkan di depan, dengan perbezaan di sini kemungkinan terluka lebih tinggi. Sebenarnya ia adalah latihan yang lebih tidak wajar daripada rakan hadapannya. Pergerakan lateral mengarahkannya untuk mempermudah kesalahan sokongan kaki dan sejajar dengan femur yang disebutkan di atas. Juga dalam kes ini, penting bahawa batang badan tegak dan tidak condong ke sisi ke arah kaki penyokong. Oleh itu: Paru-paru sisi = trauma yang sama dengan paru-paru depan, tetapi kemungkinan besar. penjagaan mesti diambil agar tidak jatuh di bawah sudut 90 ° antara femur dan tibia ketika bekerja secara paksa / jisim.
Dengan latihan ini, anda mesti berhati-hati agar tidak jatuh di bawah sudut 90 ° antara femur dan tibia ketika bekerja dengan kekuatan / jisim. Ini kerana sudut akut membawa tekanan tertekan pada patela pada tendon, tekanan yang menjadi berbahaya ketika beban tinggi seperti pada rutin kekuatan dan jisim. Lebih tepat untuk latihan Hack Squat, memandangkan sifatnya yang konstruktif. Atas sebab ini, beberapa ahli bina badan profesional menggunakan alat ini terutamanya dalam fasa definisi, untuk memberi quadriceps kesan penurunan yang menyenangkan di lutut. Risiko lain termasuk dengan varian yang disajikan dalam teks lama oleh BB. Sudah menjadi kebiasaan untuk menukar sudut sokongan kaki untuk mengubah rangsangan: kaki berehat dengan baik dan cembung satu sama lain (menunjuk ke arah luar) untuk mengerjakan lebih banyak bahagian dalam paha, kaki dekat dan akut antara satu sama lain lain (menunjuk ke arah dalam) untuk berfungsi lebih luas sisi dan pertengahan. Sekiranya varian pertama memungkinkan kerja yang agak semula jadi (selalu perhatikan kaki sejajar dengan paha dan tidak mendorong dengan hujungnya sahaja, tetapi dengan semua tapak kaki), yang kedua boleh mematikan. Anda akan melihatnya dengan segera apabila anda mencubanya. Pergerakannya tidak wajar dan daya gelongsor di lutut ditanggung secara khusus raja ligamen cruciate dan cagaran lateral. Risiko trauma bukan hanya disebabkan oleh pemakaian, tetapi juga akut dalam kes ini. Bagi banyak orang, ia tidak wajar dilakukan.
Kesalahan lain yang dilakukan dengan penekan, sama ada mendatar atau pada 45 °, adalah menolak dengan hanya jari kaki, bahkan mungkin untuk mengangkat tumit semasa fasa tolakan. Kejahatan pelaksanaannya sama seperti yang disebutkan pada paru-paru: lutut terlalu tertekan dengan pembentukan keradangan yang membosankan dalam jangka masa panjang.
, sebagai tambahan kepada langkah berjaga-jaga dalam penyokong yang disebutkan di atas, harus diperhatikan pentingnya meletakkan punggung dengan baik pada pelapik, meratakannya.
Malah, ada juga yang cenderung membengkokkan vertebra lumbar pada fasa menurun, melengkung ke belakang dan mengangkatnya sedikit. Ini menyebabkan cakera intervertebral memampatkan saraf dan, sekiranya usaha yang berlebihan, akan terjadi fenomenologi yang menyakitkan.Petunjuk lain, yang berkaitan dengan latihan ini, mesti dibuat untuk kesalahan besar yang agak biasa: pelaksanaan dengan beban yang berlebihan yang cuba dikompensasi oleh seseorang dengan menekan dengan tangan di lutut. Kami tidak merujuk kepada kecurangan akhir siri, tetapi dari pengulangan pertama. Oleh itu, sendi tertekan jauh melebihi kemungkinannya, memudahkan penampilan trauma haus ketika berulang.
ia adalah latihan utama untuk kitaran massa. Bersama dengan deadlift dan bench bench, ia akan membentuk trio yang mencukupi untuk membina seluruh badan, dan ini terutama berlaku untuk struktur ektomorfik, lebih umum untuk orang yang susah. Untuk mengelakkan trauma adalah baik untuk mengetahui bahawa latihan ini memerlukan fleksibiliti tendon Achilles, gluteus maximus, hamstring dan rotator dalaman humerus. Peregangan (latihan fleksibiliti) untuk kumpulan otot yang disebutkan di atas, dan regangan walaupun dalam latihan dinamik adalah asas dan kita akan melihat mengapa. Potensi trauma squat telah diambil sebagai dalih untuk membuangnya dari senarai latihan oleh mereka yang takut tidak tahu, tentu saja, jongkok tidak boleh diganti, tetapi tentunya sangat penting dan harus dibuang hanya untuk mereka yang menderita patologi yang mempengaruhi sistem osteoartikular.
Dalam "menganalisis jongkok dari sudut pandang trauma kita mulai dari bawah. Untuk memiliki jongkok yang baik, penting untuk mempunyai tendon Achilles yang fleksibel. Ini dicapai dengan latihan regangan spesifik yang panjang dan kerap, dan bekerja dengan gerakan besar dalam latihan dinamik. menekankan fasa negatif seperti yang dijelaskan dalam kenaikan betis. Sekiranya keadaan ini tidak dipenuhi, kaki cenderung mengangkat ke hadapan dengan kehilangan keseimbangan dan / atau menganggap postur yang tidak betul. Keturunan mencapai tulang paha selari dengan lantai di kekuatan dan jisim, serta untuk lebih menghargai pekerjaan di pantat.Jongkong lengkap ini dicapai dengan lebih mudah oleh mereka yang mempunyai ciri-ciri fungsional tertentu dari coxo-femoral dan sudut kerja antara femur dan pinggul. Anda bekerja dengan jongkok penuh dengan beban ringan atau sederhana, tidak berat, kerana mereka boleh memberi tekanan yang terlalu tinggi pada sendi lutut dengan kemunculan keradangan tendon patela dalam jangka masa panjang; c "mesti dikatakan bahawa tidak semua orang setuju penyataan ini. Mengelakkan pantulan balistik, kerana banyak "menuruni lubang" akan memuat tendon di depan lutut kurang daripada "pelaksanaan yang tidak lengkap, yang seterusnya menghabiskan lebih banyak masa di sudut" dengan daya gelongsor yang paling besar. Batangnya cenderung lebih condong ke hadapan bergantung pada ciri morfologinya, tetapi penting agar bahagian belakang tetap lurus. Rawatan lumbar mungkin tidak terlalu melengkung, tetapi anda tidak boleh mengalami lenturan atas sebab-sebab yang telah kami jelaskan dalam deadlift (perpindahan pukulan nukleus, pemampatan akar saraf, dll.). Oleh itu, pentingnya mempunyai otot ekstensor pinggul yang fleksibel, jika tidak, pelvis tidak dapat memutar ke hadapan menyebabkan pampasan dengan lenturan tulang belakang yang tidak sesuai (dalam kes yang melampau terdapat penampilan cakera herniasi). Menjaga kepala sejajar atau sedikit hipertekstensi membantu tidak membengkokkan punggung. Barbel harus diletakkan di atas trapezes, sedikit lebih tinggi daripada bundel posterior deltoid. Posisi ini melibatkan memiliki manset rotator yang baik, dengan rotator luaran tonik dan rotator dalaman yang fleksibel. Anda bersedia untuk keadaan ini dengan latihan berpusing dengan rod, latihan peregangan untuk pemutar dalaman, latihan dinamik putaran luaran humerus ke kabel dengan lengan tambahan (sama seperti yang dilakukan dalam terapi pemulihan dislokasi). Nafas akan ditahan untuk seluruh bahagian yang dinamis, dikeluarkan hanya pada peregangan terakhir, kerana paru-paru penuh mengekalkan tekanan intrathoracic yang berguna untuk tidak membengkok ke hadapan (ia adalah bahagian inti yang berfungsi dengan baik).
Oleh itu, jongkok memerlukan jangka masa yang panjang sehingga mesti dipelajari pada awalnya, sebagai pemula, ia mesti diajar pada awalnya seperti semua latihan multi-sendi utama (bukan sebaliknya).
Mereka yang mempunyai sejarah dislokasi bahu boleh mencuba varian squat dumbbell. Jelas ini tidak membenarkan penggunaan beban tinggi dan pada dasarnya kita berusaha untuk kualiti.
berbanding dengan punggung, paha belakang dan lumbar. Ini adalah latihan kompleks yang sangat membina. Kelemahannya yang sama adalah sama dengan deadlift dan squat.
