PENEKAN DI ATAS-TENGKUK DENGAN DUMBBELL BERDIRI

Penekan di atas-tengkuk dengan dumbbell berdiri: Pelaksanaan

Posisi permulaan melihat atlet berdiri tegak, tetapi dengan batang tubuh dan kepala condong sedikit ke belakang, dengan punggung dalam kedudukan kekuatan dan lutut sedikit bengkok. Jarak antara kaki (langkah) sama atau sedikit lebih banyak daripada jarak antara bahu. Siku dilenturkan, pergelangan tangan lurus dan bahu tidak diculik sepenuhnya dalam satah melintang, tetapi dimasukkan ke dalam satah membujur dan diputar ekstra sehingga cengkaman siku, pergelangan tangan dan palang selaras di ketiga-tiga bidang. Dumbbells dipegang pada ketinggian yang sama dengan bahagian atas sternum dengan cengkaman yang boleh terdedah atau neutral; yang terakhir lebih betul dan sangat disarankan apabila dumbbells besar, yang oleh itu, jika dipegang dengan cengkaman rawan, akan memaksa atlet untuk menjaga siku kurang lentur daripada yang diperlukan untuk memiliki lengan bawah tegak lurus ke tanah dengan usaha yang tidak perlu pada bahagian fleksor siku untuk menahan hendal dan mengurangkan pergerakan turun. Pelaksanaannya terdiri daripada mendorong dumbbell ke atas pada satah menegak yang mereka lalui sebelum memulakan, sehingga berusaha menarik segmen garis lurus dan bukan lengkung. Semasa menolak, bahu melenturkan di satah sagital dan menculik di satah membujur, sementara siku memanjang dan bilah bahu mula berputar ke atas apabila siku berada di atau sedikit lebih tinggi daripada bahu. Pelaksanaan berakhir dengan peluasan siku sepenuhnya dan tepat sebelum lengan tegak lurus ke tanah. Latihan ini juga mungkin dilakukan dalam versi sepihak dengan rangsangan penstabil tulang belakang yang lebih besar. Dan / atau pinggul untuk membantu angkat palang dianggap menipu, tetapi dibenarkan menjaga keseimbangan. Pelaksanaan latihan ini memerlukan pergerakan bahu yang baik jika tidak terus diculik dalam bidang melintang, sementara pergerakan bahu yang baik diperlukan untuk memastikannya sepenuhnya diculik di bidang melintang.