Tekan kaki 45 darjah

Disunting oleh Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonim

Latihan penekan kaki 45 darjah juga dikenali sebagai penekan kaki 45 darjah, penekan kaki 45 darjah

Jenis Latihan

Akhbar kaki 45 darjah adalah latihan pelbagai sendi

Varian

• Tekan kaki mendatar
• Berjongkok di multipower

Akhbar kaki 45 darjah: Pelaksanaan

Posisi permulaan melihat atlet duduk di mesin, dengan lutut dibengkokkan dan kaki di platform khas, sehingga: punggung berada pada kedudukan kekuatannya yang bersentuhan dengan sandaran, bahagian belakang punggung bersentuhan dengan sandaran dan bahagian bawah punggung yang bersentuhan dengan tempat duduk. Seboleh-bolehnya, disarankan untuk menyesuaikan kecenderungan sandaran belakang agar gerakan selesa di sepanjang jangkauannya, tanpa mengubah apa yang dijelaskan di atas. Kaki (langkah) diletakkan pada jarak yang sama atau lebih besar daripada bahu dan tahap bukaan berbeza mengikut langkah, antara 10 ° (selebar bahu) dan 45 ° (langkah jauh lebih lebar daripada bahu), tetapi dengan ruang untuk pengubahsuaian mengikut ciri individu., tahap pemanjangan quadriceps dikurangkan dan kepala semimembranous, semitendinosus dan panjang hamstring dinaikkan, menyokong penglibatan kumpulan otot ini dalam pemanjangan pinggul dalam fasa sepusat. Walau bagaimanapun, selalu dianjurkan untuk tidak menurunkan kaki sejauh mana dengan lutut di luar jari kaki di hujung atau semasa fasa eksentrik. Pelaksanaannya terdiri dari mendorong penyangkut ke atas (atau tempat duduk ke belakang, bergantung pada mesin) sehingga dapat melepaskan pengaman keselamatan melalui pegangan khas (di beberapa mesin tidak ada berhenti); pada ketika ini fasa eksentrik pergerakan dimulakan dengan lenturan serentak pinggul, lutut dan pergelangan kaki (dorsal flexion) sehingga kedudukan badan yang lain dapat dipertahankan tidak berubah. Fasa sepusat melihat atlet melakukan peluasan pinggul dan lutut bersamaan dengan fleksi plantar (tanpa melepaskan tumit dari sokongan). Pelaksanaan berakhir beberapa saat sebelum lutut dilanjutkan sepenuhnya. Di setiap bahagian pelaksanaan lutut mesti tetap sejajar dengan kaki.

Otot yang terlibat dalam latihan tekan kaki 45 darjah

Kumpulan 0

• Gluteus maximus
• Kepala hamstring panjang
• Semimembran
• Semitendinosus
• Ketua Ischial penambah hebat

Tindakan
Panjangan Pinggul (Separa)

Kumpulan 1

• Pettineo
• Penambah pendek
• Penambah panjang
• Penambah hebat
• Gracile

Tindakan
Penambahan pinggul (dikurangkan)

Kumpulan 2

• Quadriceps femoris

Tindakan
Peluang lutut

Kumpulan 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Tapak kaki yang rapuh
• Tibialis posterior
• Fleksor jari panjang
• Fleksor posterior ibu jari kaki
• Peroneus panjang

Tindakan
Lenturan plantar

Fungsi otot penstabil: Kestabilan tulang belakang, bahu, bilah bahu, lutut, pinggul, pergelangan kaki dan kaki

Berlatih di rumah dengan Latihan kami

Pilih otot untuk melatih Abdominals Arms Kaki Punggung Pectorals Bahu Belakang Pilih kesukaran latihan video Sangat Mudah Mudah Kesukaran sederhana Cukup Susah Sangat sukar