Athletics March - Umum dan Latihan

Berjalan kaki adalah "asas" disiplin atletik, kerana ia dilakukan pada jarak Olimpik sejauh 20km dan 50km di jalan raya.

Teknik dan analisis langkah

Teknik berjalan diatur oleh peraturan I.A.A.F .:

Berjalan dengan atletik adalah kemajuan langkah yang dilakukan sehingga atlet mengekalkan hubungan dengan tanah tanpa kehilangan hubungan yang dapat dilihat.Kaki yang maju mesti diregangkan dari kontak pertama dengan tanah hingga saat kaki berada dalam kedudukan menegak.

Pergerakan perarakan adalah utama dan sekunder; yang utama adalah kaki yang sesuai untuk melakukan translokasi badan dan bahagian bawah batang dan lengan yang sesuai untuk mengimbangi pergerakan anggota bawah.
Langkah atletik dapat dipecah dan dianalisis seperti berikut:

Sokongan tunggal: pada penyokong, kaki yang bersentuhan dengan tanah mesti diregangkan sepenuhnya dari saat bersentuhan dengan tumit hingga ke dorongan di kaki depan; dengan cara ini, anggota badan sokongan diletakkan dalam kedudukan serong mengelakkan ketinggian pusat graviti yang berlebihan
Sokongan berganda: ini adalah saat kaki bersentuhan dengan tanah, ia berjalan dari tumit kaki depan ke telapak kaki belakang dan menentukan panjang langkah; dalam fasa ini, dengan melukis garis hipotetis yang membahagi badan menjadi dua bahagian, anda akan melihat sudut tuju kaki belakang yang lebih besar berkenaan dengan sudut kaki depan, yang memungkinkan fasa tujahan yang lebih lama dan pengereman kurang pada saat serangan itu.
Tolak: ia bermula dari saat unjuran di dasar pusat graviti melangkaui dasar sokongan dan berakhir ketika kaki meninggalkan tanah. NB: daya tuju tidak boleh tersebar ke atas tetapi harus lebih berkonsentrasi ke arah depan, lebih-lebih lagi ia mesti berkembang selama mungkin. Dengan memerhatikan pejalan kaki dari sisi, anda dapat melihat bahawa kaki diregangkan ke belakang dan sama sekali TIDAK dengan lutut dibengkokkan.

Fasa dan serangan berayun: setelah tolakan, kaki dan kaki mesti segera dilemparkan ke depan, dengan kaki menyentuh tanah, diletakkan secara mendatar dan selari dengan tanah; pada akhir aksi, kaki dilanjutkan dan bersentuhan dengan tanah melalui tumit dengan anggota badan lurus sepenuhnya. Pendekatan ke tanah tapak kaki mestilah beransur-ansur (disebut "roll")
Tindakan pinggul: pergerakan pinggul mencirikan pergerakan perarakan dan diperlukan untuk menghilangkan kenaikan dan penurunan yang berlebihan dari pusat graviti dengan setiap langkah; dalam semua pergerakan, pinggul melakukan "tindakan bulat 360 ° yang menentukan kelancaran dan ekonomi langkah berjalan
Pergerakan batang dan anggota badan atas: bahagian atas batang sedikit ke depan ketika mendorong dan menegak semasa penyokong tunggal; secara lateral, ia sentiasa menyokong pergerakan pinggul dengan ayunan kecil. Penggunaan lengan disebut mengimbangkan, mereka bergerak dengan sikap lentur dengan sudut TETAP siku sama dengan 90 °. Pergerakan mesti segerak dan lebar untuk memberi kelancaran dan keharmonian pada langkah.

Latihan berjalan dalam atletik

Dua bidang atau bidang yang perlu dipilih dengan teliti kaedah latihan adalah AEROBIC RESISTANCE dan AEROBIC POWER.
Daya tahan aerobik dicari untuk membina pangkalan atletik, meregenerasi atau memudahkan pemulihan dan meletakkan asas latihan sebagai persediaan untuk sesi latihan aerobik. Kekuatan aerobik, sebaliknya, dirangsang untuk mencari laju perlumbaan terbaik, oleh itu untuk menggemari pencapaian rintangan spesifik yang lebih besar; jelas, kedua-dua bidang (atau keupayaan) saling berkaitan antara satu sama lain.
Bagi sukan lain, kawasan rintangan (atau kapasiti aerobik) lebih luas (kuantitatif), sementara kawasan daya intensif (kualitatif); berikutan bahawa ahli sukan muda DEBBA lebih suka pekerjaan yang luas dan kuantitatif, sementara atlet elit memerlukan kekhususan dan intensiti latihan yang lebih besar.Pekerjaan yang ekstensif pada usia muda juga mempunyai fungsi untuk menyesuaikan mental atlet dengan jumlah kerja yang berterusan dan berlarutan dari masa ke masa; sebaliknya, bagi atlet yang maju, berjalan pada intensiti yang lebih rendah daripada 25-30% dari ambang anaerob (SA) atau nilai pesongan (lihat - lihat ujian Conconi) tidak mempunyai makna selain daripada pemanasan, pemulihan atau pertumbuhan semula dan keletihan. Bagaimanapun, adalah perlu untuk mempertimbangkan bahawa: bekerja untuk jangka masa yang panjang dengan intensiti yang jauh dari SA menentukan (tidak dapat disangkal) penurunan yang terakhir dan juga kesukaran psikologi yang lebih besar dalam memulihkan kelajuan pelaksanaan ini. Latihan atletik yang sangat penting ( terutamanya dalam fungsi pemanasan dan ekzos) yang TIDAK PERNAH dapat dihilangkan, walaupun dalam keadaan kekurangan masa.

Sebab dan cara untuk merujuk kepada kelajuan perlumbaan ketika memilih intensiti latihan berjalan kaki atletik

Pertama sekali, kami menetapkan bahawa menetapkan kelajuan perlumbaan sebagai rujukan untuk pengiraan intensiti latihan tidak mengecualikannya dari menganggapnya sebagai langkah terakhir dalam projek latihan! Dengan bertujuan untuk mencapai kepantasan perjalanan melalui "latihan tahunan", parameter ini tentu tidak dapat dianggap "secara harfiah" dalam formula pengiraan untuk tempoh latihan pertama; hasilnya akan menjadi jadual yang tidak dapat digunakan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, berkat pengalaman pemerhati dan juruteknik analitik, adalah mungkin untuk menakluk kepastian bahawa: kadar perlumbaan pejalan kaki SELALU 7-9% lebih rendah daripada SA (dalam metrik, perbezaan antara kelajuan di SA dan kelajuan perlumbaan adalah sekitar 700-1000m / h); ini adalah fakta asas kerana, walaupun tidak mungkin untuk meramalkan kelajuan perlumbaan SEBENARNYA tanpa menggunakan ujian maksimum (sama sekali TIDAK DIANJURKAN), tetap merupakan kemungkinan untuk menjalankan ujian khusus untuk pengiraan vd yang mana tentukan kelajuan THEORETICAL terlebih dahulu.PADUAN dan kemudian intensiti latihan (mengikut jangka masa dan matlamatnya). NB. Kepekatan laktat yang dapat dikesan pada atlet yang terlibat dalam pelbagai jarak berjalan kaki adalah sekitar 2mmol untuk 50km dan antara 3.3 / 3.8mmol untuk 20km.

Latihan ketahanan aerobik dalam berjalan kaki: latihan bermaksud

Perjalanan perlahan: ia mempunyai fungsi pengenalan, keletihan dan regenerasi; ia mesti dilakukan dalam keadaan ketenangan berdenyut dan penting untuk membina ketahanan umum atlet muda. Semasa perarakan perlahan, perhatian diberikan kepada gerakan teknikal dan lebih sedikit pada "amplitud / frekuensi langkah. Ini adalah jenis kerja lambat pada kadar yang tetap, dengan intensiti antara 75-80% dari kelajuan perlumbaan sepanjang sekitar 10 -15km dalam 20ists dan 15-20km untuk 50ists.
Perjalanan jarak jauh: penting untuk menyesuaikan struktur osteo-artikular, tendon dan struktur otot; ia adalah kaedah yang paling sesuai untuk pengembangan pejalan kaki yang luas dan memainkan peranan penting dalam perkembangan psikologi. Ini adalah jenis pekerjaan yang boleh dijalankan:

panjang dan mantap
panjang dan maju
panjang dengan variasi irama panjang, sederhana dan pendek

Ia mempunyai jarak antara 80 dan 85% dari kelajuan perlumbaan, panjang 20-40km untuk 20ist dan 35-55km untuk 50ist.
Berlari dengan perlahan - sederhana: penting untuk aspek teknikal, ia berlangsung pada 85-90% kelajuan perlumbaan secara berterusan dan panjangnya 10-20km untuk 20ists dan 10-25km untuk 50ists.
Berlari dengan kadar sederhana: adalah perkaitan antara latihan daya tahan dan latihan daya aerobik. Ia memerlukan usaha fizikal yang relatif tetapi SELALU "kepekatan tinggi dan sangat berguna kerana memerlukan pemulihan yang sangat pendek. Ini adalah pekerjaan yang rata-rata dan dapat dilakukan pada kadar yang tetap, sedang dalam perkembangan, sedang dengan variasi irama panjang, sederhana dan pendek pengulangan panjang dan pendek; ia berlangsung antara 90-95% dari kelajuan perlumbaan dan panjangnya 15-25km untuk 20ist dan 20-35km untuk 50ists.

Latihan daya aerobik dalam berjalan kaki: latihan bermaksud

Menunggang dengan kadar perlumbaan atau kelajuan yang lebih tinggi: ini berfungsi untuk meningkatkan SA dan membiasakan otot dengan kepekatan laktat lebih tinggi daripada 4mmol / l sambil mengekalkan kejelasan teknikal tertentu; ia adalah ciri KEPUTUSAN untuk prestasi tinggi dalam perlumbaan. Ia adalah karya yang dapat dipraktikkan pada kecepatan tetap tetapi laju, pada laju perlumbaan tetapi dalam kemajuan, pada laju perlumbaan dengan variasi irama sederhana dan pendek, dan dengan pengulangan panjang - sederhana - pendek; laju kira-kira antara 95-105% perlumbaan itu dan panjangnya 10-25km untuk 20ist dan 10-30km untuk 50ists.
Kerja otot: ini adalah pekerjaan di gim, dalam bentuk litar dengan kelebihan beban, yang harus berorientasi pada pengembangan: ketangkasan, beberapa bentuk kemahiran dan (dengan kelebihan beban) daya tahan terhadap kekuatan; semuanya mesti disatukan dengan latihan proprioceptive, postural dan stretching otot - mobiliti sendi.
Pandu naik: tidak seperti kaedah sebelumnya untuk kerja otot, ini adalah jenis tertentu; cerun dan jarak mesti dihubungkan dan disesuaikan tetapi tanpa melebihi dengan cerun yang akan memberi kesan negatif terhadap gerak kerja teknikal. Fungsinya adalah untuk meningkatkan kekuatan tahan dan melatih pengambilan semua serat otot, juga meningkatkan daya tahan aerobik melalui berjalan BERTERUSAN, atau daya aerobik melalui berjalan panjang yang diulang; dengan perbarisan pendek yang diulang, percubaan dilakukan untuk meningkatkan daya tahan khas. NB: Kerja menanjak memerlukan transformasi gerak isyarat pada satah. 20ist melakukan tugas sejauh 10-15km sementara 50istis tiba di 10-20km.

Latihan daya tahan khas dalam perarakan: kaedah latihan

Terlibat dalam fasa terdekat dengan pertandingan (6-8 minggu sebelumnya); ia memfokuskan pada daya aerobik yang luas jika atlet mempunyai ambang anaerobik yang tinggi, atau intensif jika atlet dicirikan oleh tahap daya tahan yang tinggi.Oleh itu, penting untuk belajar mengetahui kelajuan berlari untuk meningkatkan keupayaan satu atau yang lain.
Untuk daya tahan ekstensif khas, pengulangan panjang - sederhana dengan laju perlumbaan atau dengan kelajuan sedikit lebih rendah boleh digunakan, misalnya: 2 x 5000 dengan pemulihan 1000m atau 3 x 3000m dengan pemulihan 1000m atau 5 x 2000m dengan pemulihan 1000m (20ist) ; lain-lain misalnya: 5 x 5000 dengan pemulihan 1000m atau 7 x 3000m dengan pemulihan 1000m atau 9 x 2000m dengan pemulihan 1000m (50ist).
Untuk ketahanan intensif khas, pengulangan sederhana - pendek pada kelajuan perlumbaan atau sedikit lebih tinggi boleh digunakan, contohnya: 4 x 2000 dengan pemulihan 1000m, atau 8 x 1000m dengan pemulihan 500m atau 15 x 500m dengan pemulihan 200m (20ist); lain-lain misalnya: 6 x 2000 dengan pemulihan 1000m atau 15 x 1000m dengan pemulihan 500m (50ists).
Sebaliknya, untuk blok khas, kerja boleh dilakukan pada kadar perlumbaan atau sedikit lebih rendah dalam 2 sesi harian dengan jumlah 15 + 20km pada 95% kadar perlumbaan (20ists) dan 20 + 20km pada 95 % kadar perlumbaan (50ists).
Karya khas itu terdiri daripada berbaris dengan jarak lumba sejauh 25-35km (untuk 50ist); di sana pendakian dengan pengulangan pendek ia berlaku dengan berjalan di pendakian curam sejauh 100-200m sejauh 3-5km (untuk 20 orang).

Kaedah pelengkap

Ini adalah teknik dan kaedah latihan yang menyempurnakan gerakan atletik dan meningkatkan prestasi pejalan kaki:

Peningkatan kecekapan otot: semasa berjalan terdapat otot yang dikenali sebagai "mengehadkan", iaitu, mereka yang paling bertanggungjawab menghasilkan laktat yang, jika dilatih dengan betul, memungkinkan untuk meningkatkan keberkesanan langkah. Selanjutnya, otot pejalan kaki mesti mempunyai 2 rintangan yang sama sekali berbeza: tolakan langkah dan BLOK pergerakan, berguna mematuhi Peraturan; otot pejalan kaki mestilah kuat dan tahan dan, untuk mendapatkan prestasi seperti ini, perlu melakukan latihan umum dan khusus
Mobiliti sendi: pejalan kaki WAJIB mempunyai kapasiti mobiliti sendi yang luar biasa dan ini pada dasarnya dikembangkan dengan latihan mobiliti umum dan mobiliti khusus untuk berjalan
Teknik berjalan: mereka ditempatkan dalam sesi latihan khusus, dengan jarak 200-400m, di mana kesalahan pelaksanaan mesti dikenal pasti dan SEGERA diperbaiki.

Organisasi latihan dalam perarakan

Latihan mesti dikendalikan selama 7 hari dalam seminggu, di mana beban dan pelepasan intensiti akan mengikuti satu sama lain, memodulasi jumlah dan kepadatan usaha itu sendiri. Periode perarakan memperuntukkan fasa "peralihan" pada akhir Oktober dan penyambungan semula pada awal November; tahun mesti dibahagikan kepada 3 tempoh yang berbeza: persediaan umum, persediaan asas, persediaan khas.Pertandingan yang paling penting biasanya diadakan pada bulan Ogos, oleh itu pada bulan April-Mei beberapa pertandingan peringkat tinggi dianjurkan (akhir khas pertama tempoh persediaan); jangka masa regenerasi yang singkat akan menyusul dan sejurus selepas latihan semula untuk pertandingan utama.

Bibliografi: