Papan adalah antara latihan terbaik untuk menguatkan inti tetapi walaupun ia membawa manfaat yang luar biasa pada bahagian tubuh ini, mereka juga boleh menyebabkan sakit atau kecederaan pada siku.
Ini berlaku kerana dalam pelaksanaan papan sebahagian besar berat dan tekanan turun terus dari bahu ke siku yang menekan di lantai, terutama jika anda tidak dapat mengedarkan sebahagian usaha di lengan bawah.
Nasib baik, bagaimanapun, ada beberapa cara untuk mengurangkan rasa tidak selesa ini.
dan pantat selalu menguncup sepanjang pelaksanaan latihan.
Itulah sebabnya untuk mengelakkan rasa sakit semasa memetik, ia dapat menambah beberapa bantalan luaran antara siku dan lantai. Melakukannya adalah mudah, cukup gunakan dua tikar, bukan satu atau letakkan tuala atau satu selimut kecil di bawah siku.
Tukar kedudukan papan
Pilihan lain adalah dengan mengubah cara anda membuat papan, walaupun sedikit, untuk membantu mengagihkan semula tekanan pada siku anda.
Cadangannya ialah dengan mencuba melakukan latihan ini dari posisi yang lebih tinggi, seperti yang anda anggap ketika melakukan pushup. Tidak diragukan lagi, ini adalah varian yang lebih sukar daripada yang asas dan yang melatih inti lebih sedikit, kerana ia juga menjaga bahu dan pektoral tetap terlibat, tetapi ia kurang marah pada siku dan mengurangkan risiko kesakitan atau kecederaan.
Seimbangkan berat badan anda
Daripada meletakkan semua tekanan itu secara langsung pada siku, anda boleh cuba menyesuaikan berat badan anda dengan menyebarkan jari anda sehingga seluruh telapak tangan anda rata di atas lantai.
Teknik ini lebih baik daripada memegang tangan anda dengan tangan, kerana ia membolehkan mereka menyerap sedikit berat yang mungkin berada di siku.
Oleh itu, untuk mengelakkan kesakitan, gerakkan berat badan anda secara perlahan-lahan dan secara sedar agar lebih seimbang pada bahagian tangan dan bukannya pada siku.
Untuk lebih banyak faedah, lakukan perkara yang sama tetapi sebaliknya: perlahan-lahan dan turunkan berat badan anda secara sedar sehingga lebih banyak terletak pada pinggul, kaki, kaki, dan bukannya bergabung dengan siku anda.
Gunakan bola pilates
Idea yang baik adalah menggunakan bola Pilates untuk mengurangkan tekanan pada siku dengan meletakkannya di bawah lengan bawah. Satu-satunya kehati-hatian dalam hal ini adalah memastikan bahawa punggung dan paha tetap tegang semasa menggunakan bola, agar badan selalu lurus dan lengan sejajar, dengan bahu di atas siku.
Lakukan papan dumbbell
Sekiranya anda terus merasa sakit di siku anda walaupun setelah membuat beberapa perubahan yang dijelaskan, ini bermakna bahawa versi klasik latihan ini terlalu menuntut pada sendi. Ini tidak berarti harus berhenti melakukan latihan, tetapi mencari alternatif yang tepat, seperti mencoba melakukan papan lengan lurus, menggunakan dumbbell.
Letakkan dua dumbbell di lantai dan pegang dengan tangan anda. Walaupun posturnya menyerupai papan pada posisi push-up, ini kurang sukar dilakukan.
Alternatif lain adalah dengan menjaga tangan anda lurus, dengan satu atau kedua lutut di lantai. Dari kedudukan ini, angkat satu lutut selama beberapa saat, kemudian bawa ke bawah ke bawah. Ulangi urutan di sisi lain dan tingkatkan masa lutut tinggi tahan secara berperingkat dari masa ke masa.
Balikkan rasa papan
Sekiranya anda tidak suka membuat perubahan pada latihan anda dan menganggap menambah bantal lembut tidak selesa, membalikkan papan boleh membantu anda mendapatkan faedah yang dijanjikan oleh latihan ini, tetapi tanpa menjejaskan siku anda.
Meniru pergerakan papan tetapi berbaring di punggung dan tahan berat di atas dada untuk mengikat bahagian atas badan anda. Kemudian angkat kaki anda dari lantai untuk mengikat inti anda, pastikan punggung bawah anda tetap berada di atas tanah.
Gunakan bangku simpanan
Pilihan terakhir adalah dengan menyokong bahagian atas badan anda di atas bangku. Dengan cara ini anda dapat menurunkan berat badan sepenuhnya dari siku anda. Adakah papan, usaha anda akan menjadi kurang.
Pilihan ini juga baik apabila anda tidak dapat memegang papan lama.
