Kesakitan dan ketidakselesaan di pinggul dan paha tidak mudah diatasi, tetapi senaman dapat membantu dalam misi. Sebenarnya, menghabiskan banyak masa dengan duduk atau tidak bergerak dapat meningkatkan ketegangan dan kelemahan otot, memperburuk rasa sakit, menguatkan badan di banyak kes melegakannya.
Terdapat beberapa disiplin ilmu yang lebih sesuai daripada yang lain sangat sesuai untuk tujuan ini, walaupun sebelum mula mempraktikkannya, selalu penting untuk berbincang dengan doktor anda.
, dalam mana-mana variannya, dapat membantu meningkatkan keanjalan dan kebebasan bergerak, dan seterusnya untuk menghilangkan ketegangan dan rasa sakit di pinggul dan paha. Ini adalah beberapa kedudukan yang sangat sesuai.
Ayunan kaki
- Berdiri dan dengan punggung lurus, letakkan lengan anda di sepanjang badan anda.
- Semasa anda menghembus nafas, ayunkan kaki kanan ke hadapan dan kemudian, menghembus nafas, gerakkannya ke belakang.
- Rasa pergerakan pada sendi pinggul.
- Tukar sisi dan ulangi 10 kali.
- Latihan ini mengaktifkan sendi pinggul, mencegah kekejangan pinggul.
Menguatkan kaki dan lutut
- Dalam kedudukan terlentang, angkat kedua kaki dan regangkan sambil cuba untuk tidak melengkung punggung. Arahkan kaki dan luruskan, ganti pergerakan dan koordinasi dengan nafas.
- Letakkan kaki anda di tanah, letakkan kaki anda selebar pinggul.
- Angkat pelvis dengan lembut tanpa mengetatkan lutut terlalu banyak, kemudian turunkan ke bawah.
- Latihan ini meningkatkan peredaran darah di kaki dan menguatkan punggung, kaki dan lutut.
Regangan kaki
- Berbaring membujur pintu.
- Peregangkan kaki yang paling dekat dengan pintu dengan lurus ke atas dan tekan kaki anda ke pintu sehingga anda merasakan regangan.
- Pegang kedudukan selama 30 saat, tukar sisi dan ulangi urutan pergerakan di sisi lain.
- Seterusnya, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata.
- Angkat kaki kanan, dengan lutut masih bengkok, dan bawa pergelangan kaki ke paha. Pegang paha kaki kiri dan tarik ke arah dada.
- Pertahankan kedudukan selama 30 saat kemudian ulangi urutan pergerakan dengan kaki yang lain.
Regangan flexor pinggul yang melutut
- Letakkan lutut kiri anda di atas lantai, dan tinggikan lutut kanan anda.
- Bengkokkan lutut kanan ke hadapan, pastikan kaki kanan sentiasa bersentuhan dengan lantai.
- Pegang punggung anda lurus dan perlahan-lahan mengikat punggung kiri anda.
- Gerakkan batang tubuh anda ke hadapan dengan perlahan, sehingga anda merasa regangan.
- Ulangi urutan pergerakan di sisi yang bertentangan.
Latihan ini bagus untuk fleksor pinggul yang ketat.
Peregangan paha dan pinggul anterior
- Duduk di atas tanah, bersandar pada siku anda dan panjangkan satu kaki ke belakang dan yang lain ke depan, dengan idealnya membentuk Z.
- Tekan pinggul ke atas dan kembali ke posisi rehat.
- Ulangi urutan pergerakan di sisi lain.
- Latihan ini membolehkan anda meregangkan otot-otot anterior paha dan pinggul. Untuk menguatkannya, anda boleh melakukan pergerakan yang sama tetapi dari berbaring dalam posisi terlentang.
Berjalan adalah senaman aerobik yang mudah dan oleh itu sangat sesuai untuk pemula, yang, setelah mengetahui, kemudian dapat beralih ke joging dan berlari.
Namun, bagi mereka yang menderita sakit sendi atau baru pulih dari kecederaan mungkin bukan pilihan yang tepat. Dalam kes ini, lebih baik memilih disiplin berimpak rendah seperti berenang. Air, sebenarnya, melegakan sakit sendi, membolehkan anda bergerak dengan lebih selamat.
, menjadikan pergerakan lebih mudah dan tidak menyakitkan.Latihan berat badan seperti squat dan lunges sangat sesuai untuk dimulakan kerana ia mudah dilakukan dan tidak memerlukan mesin tertentu. Sekiranya anda mahu bergantung pada mereka, anda boleh berlatih dengan penekan kaki atau mesin mendayung.
Paru-paru asas
- Dari kedudukan berdiri, kumpulkan kaki anda dan panjangkan lengan ke sepanjang badan anda.
- Bawa kaki kanan ke hadapan, agihkan berat badan dengan sama rata. Kedudukan ini memerlukan keseimbangan, jika anda tidak merasa selamat, lebih baik bersandar di dinding atau kerusi.
- Bengkokkan lutut dan turunkan badan anda sehingga lutut belakang anda berada dalam jarak beberapa inci dari lantai, atau sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Pada tahap ini paha depan harus selari dengan lantai, dengan lutut membentuk sudut 90 darjah.
- Pandang lurus ke depan dan jaga batang badan anda selurus mungkin.
- Kemudian lakukan terjunan di tempatnya, bergerak dengan lembut.
- Kembali ke kedudukan tegak dan ulangi urutan pergerakan di sisi lain.
- Lakukan sepuluh repetisi di setiap sisi.
