Oleh kerana saya menerima banyak mesej yang meminta maklumat mengenai protokol latihan hibrid dan tidak mungkin untuk menjawabnya, saya akan berusaha memberikan jawapan yang lengkap, walaupun ringkas dalam artikel ini.
Program latihan hibrid adalah gabungan metodologi latihan (antara Heavy Duty - atau HIT - dengan metodologi lain) yang bertujuan untuk mendapatkan intensiti tinggi dalam sebilangan kecil pekerjaan, dengan tujuan memaksimumkan kerosakan pada struktur myofibrillar, oleh itu untuk mendapatkan peningkatan diameter serat melintang (peningkatan jisim otot).
Sistem latihan HIT - dikandung oleh Arthur Jones (ahli teori dan sarjana metodologi latihan yang hebat, penemu mesin cam Nautilus pertama) menjelang akhir tahun 1960-an dan kemudiannya dikembangkan dan disesuaikan oleh Mike Mentzer (dengan itu nama Heavy Duty) - berdasarkan mengenai pencapaian kegagalan otot sepusat, melalui frekuensi rendah dan jumlah kerja yang rendah.
Oleh itu, gabungan metodologi tersebut - sambil mendasarkan asas utamanya pada "Heavy Duty - mengeksploitasi metodologi yang berbeza, seperti latihan zon atau POF misalnya, untuk mendapatkan apa yang saya tetapkan" sinergi tekanan otot ", yang tujuannya mudah difahami .
Walau bagaimanapun, saya ingin mengingatkan anda bahawa untuk mendapatkan keuntungan berotot dan berprestasi, sangat penting untuk menghormati keseimbangan fisiologi organisma, serta untuk menguruskan tekanan otot dan sistemik, dengan memprogram frekuensi dan tempoh masa memunggah. Untuk memberikan idea yang lengkap, saya merujuk kepada "Sindrom Penyesuaian Umum (GAS) Hans Selye, atau Teori Tekanan".
Yang terakhir tetapi tidak mustahak, penstrukturan program harus mengambil kira senioriti, usia, morfologi dan biomekanik latihan subjek, tetapi juga profil wataknya (mungkin kelihatan aneh bagi sesetengah orang, tetapi aspek ini juga sangat penting).
Contoh Protokol Hibrid - POF HD
Senaman A)
JAUH. P. HORIZ. BAKI (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. LELAKI. (P.E.) 1X 1012
PAKAIAN DENGAN KABEL (P.C.) 1X810 + 1X68 A TAMAN
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
AMBIL CHIL BIL ANDA. (P.E.) 1X1012
MESIN DELTS (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
TEKAN SHOULDER HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRIC. KE TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
Senaman B)
TEKAN 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
PERINGKAT LEGI (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SKALAR
HORIZ. TEKAN HD 1X1215 + 1X810 SKALA
STANDING LEG CURL (P.E.) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SKALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Senaman C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. KEHADIRAN (P.I.) 1X8-1X6
ABB. DEPAN KE LAT M. (P.E.) 1X 1012
REVERSE SOCKET PULLEY (P.C.) 1X810 + 1X68 SKALAR
LELAKI PEMILIK. ALT. HD 1X810 + 1X68 SKALA
BALANCE CURL HD 1X810 + 1X68 SKALA
LEG RAISE P. HORIZ. 1XMAX
CATATAN. Dalam kaedah POF (Positions of Flexion), ROM bersama setiap latihan mesti dibahagikan kepada 3 bahagian:
- Kedudukan Pertengahan (P.I.) atau bahagian tengah pergerakan.
- Kedudukan eksentrik (P.E.) atau bahagian dalam pemanjangan.
- Kedudukan kontraksi (P.C.) atau bahagian sepusat latihan.
Untuk memberikan contoh: Dalam latihan tekan barbell, kedudukan pertengahan (PI) adalah kedudukan tengah, di mana barbel tidak pernah menyentuh dada (berhenti di sekitar telapak tangan) dan tidak mencapai keseluruhan peluasan lengan di fasa tolakan (mencapai "lanjutan lengan sekitar 100-110 °).
Dalam "latihan bersilang di bangku mendatar dengan dumbbell, kedudukan eksentrik (PE) adalah dengan lengan dalam kedudukan mendatar (dalam peregangan pektoral, prasyarat untuk merangsang refleks myotactic)," jarak gerakan akan terdiri dalam penambahan lengan hingga satu pertiga dari jumlah pergerakan.
Masa pelaksanaan dalam ketiga fasa adalah sekitar 1 + 1 (1 saat + 1 saat).
Dalam siri HD ROM akan lengkap, dengan masa pelaksanaan 6 + 4 (6 saat dalam fasa positif pergerakan, 4 saat negatif).
Pemulihan antara set latihan akan bermula dari minimum dua minit, hingga maksimum 3.
