Memanjat tali boleh menjadi latihan kecergasan yang menakutkan, terutama jika anda melakukannya untuk pertama kalinya. Namun, dengan mengatasi rasa takut dan belajar mengendalikan alat ini, adalah mungkin untuk membuat banyak kelebihan yang dapat ditawarkannya sendiri.
Manfaat latihan tali, sebenarnya berbeza, dari pengembangan kekuatan bahagian tengah badan dan bahagian atas, hingga peningkatan kapasitas paru-paru.
Sekiranya anda tidak dapat memanjat tali, penyebabnya sering dijumpai kerana kekurangan kekuatan atau teknik yang salah.
Berikut adalah beberapa sebab yang menjadikan latihan ini sukar dan bagaimana menyelesaikannya.
ini sangat sesuai kerana pergerakan yang diperlukan untuk melakukannya sama dengan pergerakan memanjat tali dan menguatkan ketukan, bisep dan lengan bawah.
Walau bagaimanapun, ini bukan latihan yang mudah dan jika anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup, anda boleh memilih versi yang dibantu.
- Letakkan gelang getah di sekitar bar penarik, cari yang cukup panjang untuk digantung, membolehkan anda meletakkan kaki di bahagian bawah gelang.
- Pegang palang, putar telapak tangan anda ke luar, biarkan diri anda menggantung dengan tangan anda terentang dan kaki anda di tali pinggang.
- Salurkan satu kaki di atas kaki yang lain dan ketatkan intinya.
- Mulailah menarik diri, membawa bilah bahu anda dan menariknya kembali.
- Dapatkan tahap dagu anda dengan bar dan berehat sebentar.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Apabila anda dapat melakukan 3 set 8 hingga 12 repetisi dengan band, anda boleh mencuba tanpa itu.
Selain latihan ini, anda juga boleh melakukan keriting dumbbell hammer untuk melakukan senaman bisep dan mendayung untuk bahagian atas badan.
memegang berat dengan kedua tangan. Teknik ini menguatkan inti dan bahagian atas badan, bekerja terutama lengan bawah dengan cara isometrik, penting untuk pendakian.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan pegangan yang kuat dan telapak tangan menghadap ke dalam. Berat harus sedemikian rupa sehingga anda merasa lelah di akhir satu set.
- Panjangkan tangan anda di sisi anda, dengan bahu anda ke belakang dan dagu anda bengkok.
- Berjalan sejauh 20 meter.
- Rehat selama 30 hingga 60 saat.
- Ulangi 3-4 kali.
Untuk menjadikan latihan ini lebih sukar, gunakan barbel dan ambil tepi pinggan.
Keriting belakang dengan bar, meraih palang dengan tapak tangan ke bawah dan bukannya ke atas, dan push-up dengan hujungnya juga sesuai untuk menguatkan cengkaman anda.
digantung menguatkan inti dan fleksor pinggul dan meniru pergerakan badan bawah semasa memanjat tali.- Pegang bar penarik dengan lengan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan telapak tangan menghadap anda.
- Bengkokkan lutut dan lenturkan pinggul, lutut ke atas pinggul.
- Jeda, kemudian turunkan kaki anda ke posisi awal.
- Jangan mengayunkan kaki dan pastikan anda melakukan pergerakan yang perlahan dan terkawal.
- Ulangi 3 set 12.
Terdapat beberapa cara, lebih kurang menuntut, untuk memanjat tali.
Melakukannya tanpa boleh bergantung pada penggunaan kaki, misalnya, memerlukan sejumlah besar kekuatan di bahagian atas badan tetapi bagi pemula lebih baik memilih versi latihan tradisional.
- Dari tanah, melompat dengan membawa lengan anda di atas kepala anda.
- Pegang tali dan gantunglah.
- Dekatkan lutut ke dada setinggi mungkin.
- Keriting bahagian bawah tali menjadi bentuk J, sehingga dapat diikat dengan dua kaki. Salah satu kaki akan beristirahat di bahagian bawah J, membuat sanggur.
- Pandu kaki yang tersangkut di tali dengan menjaga pinggul sedekat mungkin, dan angkat tangan sehingga lurus dan anda digantung semula.
- Untuk turun, pisahkan kaki anda sedikit untuk membiarkan tali tergelincir semasa menggunakan tangan anda untuk memberikan kestabilan.Jangan pisahkan kaki terlalu cepat untuk mengelakkan jatuh.
Pastikan memakai kaus kaki panjang, seluar, atau legging untuk melindungi pergelangan kaki dan kaki anda dari luka terbakar tali.
