Latihan Optimum: Cara Merancang Fasa Terakhir

dan lain-lain, "pada akhir perlumbaan", pasti membuat perbezaan.

Mari teruskan langkah demi langkah.

atau plikometri. Lebih masuk akal (dan mendidik) untuk bergantung pada persepsi anda sendiri.

Perhatian! Kami mengulangi bahawa artikel ini memberi tumpuan terutamanya pada tahap terakhir, yang dapat dianggap seperti itu dari minimum 2 minggu hingga maksimum 6.

Kelayakan objektif tetap menjadi kriteria utama. Untuk tujuan ini, penting untuk menjadikan beberapa konsep anda sendiri:

• Subjek semula jadi tumbuh dengan berotot atau kehilangan jisim lemak; oleh itu, pada fasa terakhir adalah penting untuk memilih dengan teliti yang merupakan objektif utama antara keduanya;
• Ingin membesar otot dalam beberapa minggu tidak masuk akal; hampir selalu, jika tidak ada pengaturcaraan sebelumnya dan persediaan untuk fasa tertentu kenaikan kalori - sebagai contoh, tempoh dengan penekanan metabolik dan pemotongan tenaga - apa yang berlaku adalah sedikit peningkatan lemak badan yang wajar;
• Dalam keadaan berat badan berlebihan, mungkin menurunkan berat badan lebih daripada satu kilogram seminggu - walaupun tidak dianjurkan - tanpa mempengaruhi jisim otot terlalu banyak dari sudut pandang katabolik. Sebaliknya, jika jisim lemak sudah sederhana (misalnya, 10-14%) penurunan berat badan harus lebih ringan; kompromi yang baik, pada peratusan yang masih "manusia" (sehingga kira-kira 6%) adalah 200-400 g setiap 10 hari;
• Aktiviti aerobik berguna untuk meningkatkan kos kalori harian.Namun, jangan lupa bahawa ia juga meningkatkan selera makan dan, semasa pemotongan kalori, dapat mendorong katabolisme otot;
• Semakin rendah diet dalam kalori dan karbohidrat, semakin banyak protein yang harus ditingkatkan. Yang mengatakan, dengan mengurangkan terlalu banyak karbohidrat dan tenaga, toleransi psiko-fizikal dikurangkan dari masa ke masa.

radang, kontraksi teruk, sendi tidak stabil, tekanan darah rendah, keletihan idiopatik dll. mereka adalah pencegah yang kuat dalam masa yang sebaliknya, bukan sahaja memerlukan kejernihan, tetapi juga fungsi organisma sepenuhnya;

Di mana saya boleh melatih dan dengan alat apa? Tidak ada gunanya untuk berusaha membina jumlah otot dan mengekalkan tahap kekuatan yang tinggi jika kita tidak berpeluang memasuki ruang berat badan. Dalam kes ini, orientasi kepada protokol callisthenics atau metabolik seperti latihan litar tentu akan lebih menguntungkan;

Berapa banyak masa yang boleh saya luangkan untuk latihan setiap minggu? Ketersediaan sementara orang dewasa, ibu bapa dan orang yang bekerja sepenuh masa tentu tidak sama dengan pelajar universiti. Namun, ingatlah bahawa semakin rendah jumlah latihan yang dapat kita hadapi, semakin besar intensitas yang diperlukan - terutama dengan tujuan untuk mengekalkan jumlah otot tertentu;

Bolehkah saya mengupah pelatih? Ilmu latihan adalah disiplin yang kompleks. Tiada artikel atau buku, jika dibaca oleh orang awam, dapat menggantikan campur tangan profesional. Perkara ini lebih benar berlaku pada fasa terakhir, yang merupakan yang paling halus dari keseluruhan program;

Adakah saya dapat menguruskan diet seimbang? Tanpa pengurusan diet yang "logik" hampir mustahil untuk mencapai tujuan estetik yang diinginkan. Atas sebab ini, dalam merancang adalah baik untuk mempertimbangkan komitmen psikologi, logistik dan temporal komponen ini;

Berapa lama saya bertolak ansur dengan pemotongan atau kenaikan kalori? Mengikuti diet rendah kalori boleh menjadi sangat sukar tetapi, selalunya, ini disebabkan oleh pengiraan diet yang salah. Menghilangkan 10, 20 atau 30% kalori memberikan peningkatan selera makan secara langsung. Begitu juga dengan kenaikan suhu, mengikuti kitaran hipertrofik pendek pada rejim "bersih" tetapi berkalori tinggi mungkin tidak mudah;

Bolehkah saya berunding dengan pakar diet? Mengikut apa yang telah disebutkan di atas, nampaknya logik bahawa menyusun diet yang betul sama sekali tidak sederhana; melaburkan jumlah yang berpatutan dalam jenis perkhidmatan ini akan menghilangkan keraguan dari minda dan memberi keteguhan kepada program kami.

(kami menganggap 18% hingga 12%) dalam masa 4 minggu.

Masa tidak mencukupi atau cukup; ini banyak bergantung pada tindak balas subjek. Dia sendiri, menilai kemajuan 3-6 bulan sebelumnya di mana dia berlatih dengan berat badan, akan dapat memahami bagaimana dia menanggapi latihan dan apa kesannya terhadap selera dan berat badannya.

Dengan anggapan bahawa, pada bulan-bulan sebelumnya, berat badan tetap stabil tetapi pengurangan jisim lemak dengan pelaksanaan kurus telah terbukti, kemungkinannya baik. Ini kerana latihan secara mandiri mengkondisikan komposisi badan, tanpa mempengaruhi selera makan secara berlebihan.

Langkah pertama adalah memahami sistem mana yang akan digunakan. Di satu pihak, kita mempunyai latihan ketahanan dan kalistenik, yang menawarkan kelebihan yang lebih besar dari segi pembinaan otot (terutama yang pertama), di sisi lain, terutamanya aktiviti metabolik intensiti tinggi, yang menawarkan kelebihan yang lebih besar dari segi menguruskan karbohidrat dan kalori makanan penggunaan.

Had dua yang pertama tentunya memberi kesan yang rendah pada keseimbangan tenaga harian, walaupun - jika cuaca membenarkan - ini dapat dikompensasi dengan memasukkan sesi aktiviti aerobik intensiti rendah dan volume tinggi (misalnya berjalan kaki). Had kedua adalah kesan merangsang nafsu makan, pengurangan jisim tanpa lemak dan peluh yang sukar dikompensasi tanpa makanan tambahan.

Untuk membuat perbezaan, sangat penting bahawa latihan berat badan, jika pilihannya berorientasi padanya, tetap fokus pada pencarian kekuatan dan hipertrofi.

Dalam semua kes, diet mesti rendah kalori (mungkin, sekitar 1600-1700 kkal). Dalam dua kes pertama, bagaimanapun, tanpa aktiviti aerobik, pengambilan tenaga akan lebih rendah.

Protein (dengan nilai biologi yang tinggi) mestilah sekitar 2.0 g per kilogram berat badan sebenar (tidak kurang). Lemak akan kekal pada 25% daripada jumlah kalori (terutamanya tak jenuh) dan karbohidrat (terutamanya kompleks), yang akan bertambah apabila tenaga meningkat, akan menghabiskan sisa kalori.

Terutama apabila berpeluh menjadi sengit, ada baiknya bahagian karbohidrat (hingga 16-18% daripada jumlah kalori) berasal dari buah dan sayur. Mereka membantu menyediakan, selain vitamin, mineral dan air; tetapi berhati-hati, mereka tidak menjamin banyak rasa kenyang.

Walaupun minum susu dan yogurt, yang dimasukkan antara sarapan dan makanan ringan, membolehkan anda mengekalkan tahap penghidratan yang tinggi.