Perkara yang sama tidak berlaku untuk disiplin dunia sukan yang tidak terkira banyaknya - jelas, variasi kecil selalu dan dalam hal apapun sah atau dapat difahami; bagaimanapun, tidak ada juruteknik yang bermimpi mencabar prinsip ambang anaerobik, misalnya.
Jawapannya banyak:
- Walaupun berkaitan dengan peningkatan kekuatan otot, pertumbuhan otot hipertrofik adalah hasil estetik berdasarkan gabungan banyak reaksi fisiologi - mutlak dalam "logik biologi" mereka tetapi subjektif dalam ekspresi mereka;
- Dalam "bidang bina badan ada kecenderungan ingin menunjukkan apa yang dirasakan oleh seseorang, daripada menghargai apa yang dapat ditunjukkan oleh seseorang secara objektif;
- Penggunaan bahan doping yang tersembunyi menawarkan beberapa "positif palsu".
Walau bagaimanapun, mesti dikatakan bahawa prinsip asas fisiologi tetap sama; hanya penafsiran yang berubah.
?
- Merangsang kekuatan, meningkatkan beban secara progresif;
- Mengekalkan intensiti tinggi;
- Menjamin beban latihan yang memuaskan, juga menjaga jumlah keseluruhan dan kepadatan yang sesuai, tetapi tidak berlebihan;
- Jangan mengabaikan parameter latihan yang tersisa, seperti masa di bawah ketegangan (TUT), pengulangan (rep) dan siri (set);
- Sediakan nutrien yang diperlukan;
- Pastikan masa regenerasi-superkompensasi yang tepat;
- Variasikan rangsangan.
Di satu pihak, memang benar bahawa, berdasarkan konsep kebolehubahan individu, kita masing-masing mempunyai sikap yang dapat bertindak balas secara berbeza terhadap pelbagai jenis rangsangan latihan.
Namun, di sisi lain, adalah sama benar bahawa "margin" ini jauh lebih terkandung daripada yang mungkin difikirkan oleh seseorang.
Sebagai contoh, terdapat banyak yang membina latihan berdasarkan komposisi otot "sepatutnya" mereka. Oleh kerana terdapat pelbagai jenis serat kontraktil dan unit motor yang berkaitan - ada yang diserahkan kepada kontraksi perlahan tetapi tahan, yang terutama mengeksploitasi metabolisme tenaga aerobik, dan yang lain dikhaskan untuk pengecutan cepat dan kuat, yang sebaliknya memanfaatkan metabolisme tenaga anaerob - secara logik untuk membuat hipotesis bahawa kelaziman satu atau yang lain boleh mempengaruhi prestasi dan tindak balas terhadap rangsangan latihan yang berbeza.
Oleh itu, adakah jadual perlu mempertimbangkan kemampuan metabolisme otot yang berbeza dan juga kecenderungan individu?
Ya dan tidak. Dalam erti kata bahawa fisiologi adalah sama untuk semua orang! Dan sememangnya, yang paling sukar adalah orang yang perlu menunjukkan lebih banyak ketekunan - daripada yang bertuah yang tumbuh dengan sistem apa pun.
Dalam beberapa kes, mungkin bijak untuk sedikit mengubah parameter latihan tetapi, terlepas dari jenis unit motor yang berlaku, yang cepat dan cepat anaerobik selalu berkembang dan, untuk melakukan ini, kita masih harus mematuhi peraturan yang disebutkan di atas.
, tetapi juga sebagai bagasi budaya dalam bereksperimen dengan kaedah baru, adalah faktor yang paling penting.
Ujian dapat sangat membantu, terutama dalam subjek yang lebih maju.
Tetapi dia menghilangkan kenyataan bahawa semuanya bergantung, pada keseimbangan, pada:
- Predisposisi kepada anabolisme;
- Kapasiti pemulihan;
- Kekuatan psikologi (toleransi keletihan, tekad dan ketekunan, ketahanan umum).
Kami katakan di atas, subjek yang cenderung untuk berkembang, dan kami menambah juga dengan daya tahan yang hebat, serta kuat dari segi psikologi, akan sentiasa mempunyai kelebihan; dia akan mencapai dan mempertahankan tahap yang jelas lebih tinggi daripada mereka yang tidak memiliki kualiti ini.
Walau bagaimanapun, ketika kita mulai berlatih, kita mesti berusaha memahami bagaimana mengorientasikan diri kita. Oleh itu, mari kita bina beberapa konsep asas:
- Beban latihan diberikan berdasarkan intensiti, isi padu dan kepadatan. Volume sesuai dengan jumlah pekerjaan (rep, TUT, waktu, tonase, dll.), Intensitas adalah perkadaran sehubungan dengan usaha maksimum (% 1RM), kepadatan dapat didefinisikan sebagai jarak rangsangan (> pemulihan
- Intensiti, isipadu dan ketumpatan berkadar songsang; isipadu berkadar terus dengan keletihan substrat tenaga dan penggunaan kalori, ketumpatan berkadar terbalik dengan pemulihan antara rangsangan, intensiti berkadar terus dengan ekspresi kekuatan dan kepada rangsangan pertumbuhan;
- Meningkatkan salah satu dari tiga parameter latihan terlalu banyak menghukum yang lain, sehingga merugikan beban latihan;
- Keutamaan dalam latihan kekuatan dan hipertrofi adalah mengekalkan intensiti tinggi, jadi sekurang-kurangnya 85% dari 1RM. Walau bagaimanapun, diperlukan jumlah latihan yang mencukupi, iaitu rangsangan "kuantiti" yang mencukupi untuk mendorong tubuh ke arah penyesuaian. Ketumpatan antara rangsangan (pemulihan antara set) mestilah memungkinkan jadual selesai sementara mengekalkan beban, repetisi, set dan TUT yang ditetapkan;
- Keamatan tinggi membebankan set yang agak pendek, baik dari sudut pandang bilangan wakil dan dari TUT;
- Penerapan sistem kegagalan atau kaedah penyangga bergantung pada pilihan untuk mendahului kehabisan substrat bertenaga dan pengumpulan asid laktik dalam kes pertama, atau untuk meningkatkan rangsangan daya dalam kitaran mikro pada detik;
- Apa yang mendorong organisma ke arah penyesuaian? Mengatasi rintangan yang memerlukan kekuatan yang lebih besar, keletihan substrat tenaga - khususnya fosfat - dan pengumpulan asid laktik berkepekatan tinggi;
- Bagaimana semua ini berlaku? Terima kasih kepada peraturan biokimia faktor anabolik seperti: faktor pertumbuhan mechano, IGF-1, GH, terstosteron dan insulin. Walau bagaimanapun, semua ini memerlukan keseimbangan kalori positif dan tahap karbohidrat, asid amino penting, vitamin dan mineral yang mencukupi. Proses-proses ini memerlukan masa yang sebanding dengan tahap usaha yang digunakan;
- Bagaimana anda tahu sekiranya pemulihan antara sesi mencukupi? Pertama sekali jika anda dapat melakukan latihan yang telah ditetapkan hingga akhir pengaturcaraan (mikro, meso-, makrocycle), kedua jika terdapat peningkatan beban atau peningkatan objektif dalam jisim otot.
Yang pertama, penting untuk memilih sama ada memberi keutamaan kepada pertumbuhan kekuatan atau kehabisan substrat bertenaga dengan pengeluaran asid laktik.
Ini kerana:
- Dalam kes pertama, pilihan terbaik adalah membuat jadual multi-frekuensi, dengan set intensiti yang sangat tinggi pada 1RM tetapi rep rendah, TUT dan set, dalam penyangga, dicirikan oleh isipadu sederhana dan kepadatan rendah.
- Sebaliknya, dianjurkan untuk memilih pemisahan mingguan tunggal untuk kumpulan otot atau frekuensi dua dalam kitaran mikro 10 hari, dengan set intensiti sederhana tinggi pada 1RM, wakil sederhana, TUT dan set, dengan hasil, dicirikan oleh isipadu yang lebih besar dan kepadatan sederhana.
Penyelesaian terbaik tidak diragukan lagi untuk mencuba kedua-duanya dan memilih sama ada untuk mengganti fasa yang berbeza atau membuat jadual hibrid.
Semua ini akan menjadi sebahagian daripada pengalaman yang terkenal, dan akan membantu anda untuk memahami jenis rangsangan yang dapat ditanggung oleh badan anda dengan lebih kuat.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
