Cara yang betul dan baik untuk berkembang

Beban progresif pada latihan teras!

Oleh Dr. Marco Martone

" bahagian pertama

Pengertian neuro-elektrofisiologi

Seperti semua organ, otot juga terdiri dari sel-sel yang secara khusus disebut serat otot. Sel-sel ini, di dalam setiap otot badan, dikumpulkan dalam pelbagai kumpulan, bagaimanapun, dibentuk oleh bilangan serat yang sangat berubah-ubah. Setiap kumpulan, kemudian, berada di bawah kawalan satu neuron motor tunggal; kumpulan serat yang disatukan dinamakan unit motor.
Serat individu unit motor diedarkan secara rawak dalam keratan rentas kecil otot.Dalam bahagian, dengan diameter antara 5 hingga 10 milimeter, serat unit motor yang berbeza disertakan (sekitar 15-30).

Terdapat otot yang sama, unit motor yang terdiri daripada serat cepat (FF), gentian perantaraan (FR) dan gentian perlahan (S).
Yang pertama cepat letih tetapi mengalami kekuatan yang besar dan mereka yang mengalami hipertrofi yang lebih besar, yang kedua lambat, mengembangkan sedikit kekuatan dan mempunyai kemampuan hipertrofik yang sangat rendah, tetapi mempunyai daya tahan yang hebat dari masa ke masa.
Serat FR menengah mempunyai, sebenarnya, ciri-ciri pertengahan dan boleh berubah penampilan sekarang menghampiri jam pertama ke kumpulan ketiga, sehingga menentukan ciri-ciri biomekanik otot.
Serat cepat sesuai dengan serat putih (glikolitik) dan serat perlahan ke serat merah (oksidatif) anatomi otot.

Setiap pergerakan otot yang dibuat oleh tubuh adalah hasil akhir dari gabungan unsur-unsur ini, saraf dan otot, dalam urutan yang sangat berbeza, yang berbeza-beza mengikut kelajuan dan intensiti pergerakan yang akan dibuat.
Kuantiti dan jenis unit motor yang terdiri daripada otot membentuk ciri mekanikalnya.

Otot dengan kekuatan unit jenis FF akan menjadi otot yang sangat dinamik dan kuat, tetapi dengan keletihan yang sangat cepat dan sama sekali tidak dapat mengembangkan kerja otot atau ketegangan untuk jangka masa yang lama.
Otot di mana serat S berlaku, sebaliknya, akan mempunyai cengkaman yang baik, tetapi akan mengembangkan sedikit daya.
Kemungkinan serat FR diletakkan di antara serat S dan FF membolehkan otot berubah ciri, berubah menjadi otot yang lebih tahan atau lebih kuat bergantung kepada tekanan mekanikal yang dikenakan.
Sudah tentu transformasi ini perlahan dan berlaku selama bertahun-tahun, berkat latihan otot yang berterusan dari fungsi tertentu.

Neuron motor berbeza mengikut jenis serat otot yang mereka alami; gentian S lambat diinervasi oleh neuron motor yang lebih kecil, sementara serat FF yang pantas diinervasi oleh neuron motor besar.
Neuron motor yang lebih kecil mempunyai ambang rangsangan yang lebih rendah, yang menunjukkan bahawa unit motor yang terdiri daripada serat S direkrut terlebih dahulu.
Konsep ini, yang dikaitkan dengan Henneman, disebut Prinsip ukuran dalam proses pengambilan unit motor, yang berlaku, sebagai peraturan, dengan perkembangan jenis ini:

S → FR → FF

dengan serat FF diaktifkan, oleh itu, hanya dalam beberapa kes, ketika tahap kekuatan tertentu diperlukan untuk mengatasi beban yang dimaksudkan.

Mengetahui dari fisiologi otot bahawa serat FF adalah yang paling bertanggungjawab untuk hipertrofi, menjadi jelas bahawa tujuan kita di gim adalah untuk berlatih dengan bersungguh-sungguh, berusaha merekrut dan menggunakannya dalam latihan.
Ini, bagaimanapun, akan berlaku jika dan hanya jika beban sedemikian rupa sehingga kedua serat S dan FR tidak mencukupi untuk mengatasinya, sehingga memerlukan bantuan dari serat FF yang kuat dan lebih hipertrofi.
Memahami bagaimana beban latihan bertindak dalam proses pengambilan serat dan hubungan yang terakhir dengan hipertrofi, menjadi jelas bahawa latihan anda, untuk hasil terbaik, mulai sekarang harus semakin progresif dan, untuk mewujudkannya, bahkan jauh lebih pendek kerana serat FF tayar sangat cepat.

Permohonan praktikal

Sekarang saya hanya perlu memberitahu anda di mana memfokuskan usaha anda, atau lebih tepatnya latihan apa yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan hasil.
Saya harap dapat menjelaskannya dengan contoh mengapa untuk maju dari segi kekuatan dan jisim anda mesti melakukan latihan multi-sendi hampir secara eksklusif.
Mari kita lihat dua latihan bahu: barbel perlahan ke depan dan sisi naik.
Oleh kerana pergerakan perlahan dengan barbell adalah latihan multiartikular, ia melibatkan lebih banyak otot (dalam hal ini juga trisep) dan juga membuat pelbagai otot aksesori berfungsi (contohnya penstabilan dan sinergi); kenaikan lateral, sebaliknya, menjadi latihan secara terpisah, hanya melibatkan kepala deltoid lateral.
Nampak jelas bahawa dengan langkah perlahan ke depan, anda dapat menggunakan beban yang lebih banyak, bahkan mencapai 100 kilogram atau lebih, semasa di lift sebelah (kedua-duanya dengan aplikasi menipu dan dengan bantuan rakan latihan) anda hampir tidak akan mencapai 16. - 18 Kg.
Oleh kerana itu, perbezaan tekanan pada latihan yang dilakukan oleh kedua latihan ini jelas. Tidak ada perbandingan, apatah lagi bahawa latihan multi-sendi juga mempunyai kesan yang nyata pada keseluruhan organisme, kerana mereka menggegarkan sistem hormon ke arah anabolisme yang tidak berlaku dengan penggunaan latihan tertentu.
Pada akhirnya latihan inti (squat, deadlift, menekan kaki untuk mereka yang mempunyai masalah untuk berjongkok, menekan bangku, push parallel, pull-up dan overhead press) adalah latihan yang membina zat fizikal. Sebaliknya, latihan pengasingan berfungsi untuk memperincikan otot dan hanya boleh digunakan setelah pengembangan otot yang diinginkan untuk mungkin memperhalusi beberapa butiran.
Fakta lain yang perlu dipertimbangkan untuk mengesahkan bahawa penggunaan multi-sendi adalah pilihan terbaik adalah melakukan senaman dengan banyak latihan pengasingan juga bermaksud latihan lebih banyak masa daripada yang diperlukan. Kad seperti itu terdiri daripada banyak latihan lagi, oleh itu masa untuk melengkapkannya adalah terlalu banyak jika anda ingin tumbuh, kerana setelah sekitar 60-70 minit hormon anabolik turun secara mendadak sementara hormon katabolik seperti kortisol melambung.
Saya mengakhiri dengan peringatan:

Pilih sebilangan kecil latihan bersama yang merangkumi otot utama dalam dua, atau paling banyak tiga latihan mingguan.

Fokus pada mereka minggu demi minggu dan berusaha untuk meningkatkan beban setiap kali anda boleh. Untuk tujuan ini sangat berguna untuk menggunakan beban mikro.