dan amalan meditasi untuk meningkatkan kesihatan mental dan fizikal dan melegakan kegelisahan. Amalan ini menjadi semakin popular di seluruh dunia sebagai kaedah untuk menghilangkan tekanan, meningkatkan tidur, memperoleh faedah emosi, dan melegakan sakit belakang umum. Terdapat banyak jenis yoga: Hatha yoga adalah yang paling sering dipraktikkan, dan merujuk kepada semua jenis yoga yang mengajarkan postur fizikal. Sebilangan besar kelas yoga - ashtanga, vinyasa dan yoga kekuatan - adalah yoga hada. Walaupun jenis yoga ini berbeza dalam rentang, pergerakan, dan irama fizikal postur, mereka secara amnya tidak dianggap sebagai latihan kardio atau aerobik. Sebaliknya, latihan yoga kardio termasuk melakukan gerakan yang diilhamkan oleh yoga pada kadar yang lebih cepat dan dengan aliran berterusan untuk melibatkan lebih banyak otot dan sistem peredaran darah.
Jenis Yoga lain yang melatih otot yang berbeza adalah Sup Yoga.
Tahukah anda bahawa anda dapat menyelaraskan kelas yoga dengan fasa bulan?
. Berikut adalah beberapa latihan yoga kardio intensiti sederhana untuk mencuba dan mengerjakan semua kumpulan otot utama, termasuk lengan, dada, belakang dan kaki.Surya Namaskar (salam matahari)
Surya Namaskar, yang biasanya dikenal sebagai Sun Salutation, adalah latihan yang terdiri dari serangkaian postur yang dilakukan secara berurutan:
- Samasthiti. Berdiri dengan kaki dan berat badan anda sama rata. Bahu anda harus dibawa ke belakang dan tangan anda harus digantung di sebelah anda dengan dagu anda selari dengan tanah.
- Urdhva hastasana. Tarik nafas dan bengkokkan lutut sedikit, mengangkat tangan di atas kepala. Letakkan kedua telapak tangan anda dan perhatikan ibu jari anda.
- Uttanasana. Tarik nafas dan luruskan kaki anda. Bengkokkan ke hadapan dari pinggul dan turunkan tangan anda. Tenangkan leher anda.
- Urdvah uttanasana. Tarik nafas dan regangkan tulang belakang anda, melihat ke depan dan membuka bahu anda.
- Chaturanga dandasana. Tarik nafas dan lompat atau mundur. Bengkokkan siku dan dekatkan ke pinggul. Turunkan badan. Anda boleh menjauhkan lutut dari lantai atau mengubah latihan dengan membawa lutut ke lantai.
- Urdhva mukha svanasana. Tarik nafas dan arahkan jari kaki dari badan anda. Angkat dada sambil lutut tetap dari tanah. Buka bahu anda dan lihatlah langit.
- Adho mukha svanasana. Tarik nafas dan bengkokkan jari kaki ke bawah, angkat pinggul dan turunkan bahu. Lihat pusar anda. Kekal dalam kedudukan ini sehingga lima nafas dalam.
- Urdhva uttanasana. Tarik nafas dan lompat atau gabungkan kaki anda di tangan anda, panjangkan tulang belakang anda, dan pandang ke hadapan semasa anda membuka bahu (seperti pada langkah 4).
- Uttanasana. Tarik nafas dan turunkan bahagian atas kepala ke tanah dan rileks leher (seperti pada langkah 3).
- Urdhva hastasana. Tarik nafas dan tekuk lutut anda, angkat lengan anda di atas kepala anda dan pasangkan kedua telapak tangan anda semasa anda melihat ibu jari anda (seperti pada langkah 2).
- Samasthiti. Tarik nafas dan luruskan kaki anda, bawa lengan ke sisi anda (seperti pada langkah 1).
Selesaikan urutan ini pada kadar yang agak cepat dan ulangi selama 20 minit tanpa jeda di antara untuk memastikan degupan jantung anda tinggi.
- Pose pushup anak. Bermula di posisi papan berlutut, lakukan pushup berlutut, kemudian duduk di tumit dengan tangan dilanjutkan ke depan (pose anak). Bawa badan ke hadapan ke posisi papan berlutut dan ulangi
- Urutan merpati mengangkat kaki. Bermula dengan papan papan, angkat pinggul anda sedikit sambil mengangkat kaki kiri ke arah siling. Perlahan-lahan tarik kaki kiri anda ke bawah dan bengkokkan lutut ke arah dada anda. Angkat kaki kiri ke arah siling dan kali ini sambil menarik lutut kiri, biarkan bahagian luar kaki kiri bersandar di lantai semasa anda menurunkan glute kiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kanan.
- Menuruni. Bermula dari posisi berdiri, membongkok di pinggul dan berjalan ke posisi papan. Tolak pinggul anda ke langit. Kekalkan kedudukan ini selama 1-2 saat. Kembalilah perlahan-lahan, tangan anda terus bersentuhan dengan lantai. Kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi.
Lakukan setiap pergerakan 10-15 kali sebelum beralih ke latihan seterusnya.
Untuk meningkatkan intensiti ...
Anda boleh memisahkan pergerakan yang digariskan dalam perenggan sebelumnya dengan aktiviti 30 saat seperti jack melompat, squats udara dan paru-paru pegun untuk pergerakan berterusan dan degupan jantung yang tinggi.
, kajian menunjukkan hasil yang bertentangan. Tinjauan terhadap 30 kajian yang merangkumi lebih dari 2.000 peserta mendapati bahawa yoga tidak mempengaruhi berat badan, indeks jisim badan (BMI), lilitan pinggang atau peratusan lemak badan. Namun, ketika para penyelidik menganalisis kajian mengenai orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan, yoga telah dilakukan didapati dapat mengurangkan BMI dengan ketara.
Walau bagaimanapun, sementara sesi yoga pemula hingga menengah umumnya tidak dianggap mencukupi untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular, bentuk yoga yang lebih sengit seperti yoga kardio dapat meningkatkan kalori yang dibakar dan membantu menurunkan berat badan. Melakukan yoga kardio sekurang-kurangnya 5 kali seminggu selama 30 minit dapat menyumbang kepada penurunan berat badan.
dibakar semasa melakukan aktiviti. MET mewakili jumlah kalori yang dibakar ketika rehat berdasarkan jumlah oksigen yang dimakan. Latihan 3 MET menghendaki anda menggunakan kira-kira tiga kali ganda oksigen berbanding 1 MET (pada waktu rehat), yang bermaksud memerlukan lebih banyak tenaga dan membakar lebih banyak kalori.Yoga MET berkisar antara 2 MET semasa kelas yoga asas hingga 6 MET dengan Surya Namaskar dengan purata 2.9 MET
Perbandingan MET bentuk kardio biasa
- berjalan, laju sederhana: 4.8 MET
- elips, usaha sederhana: 5 MET
- berjoging, kadar purata: 7 MET
- basikal, laju sederhana: 7 MET
- kembara: 7,8 MET
- menaiki tangga, kadar pantas: 8.8 MET
- berlari, kadar purata: 9.8 MET
Berdasarkan nilai MET, yoga pada tahap 2.9 MET mempunyai prestasi yang jauh lebih rendah ketika berkaitan dengan penggunaan tenaga dan oleh itu kalori dibakar. Walau bagaimanapun, pada 6 MET, Surya Namaskar dan latihan kardio yang diilhamkan oleh yoga dapat dibandingkan dengan "berolahraga pada elips" dengan usaha yang sederhana tetapi kurang kuat daripada berjoging pada kadar rata-rata berkaitan dengan kalori yang dibakar. Menariknya, Surya Namaskar bukan sahaja dapat meningkatkan kalori yang dibakar, tetapi juga dapat membantu membina otot.
Ini sebenarnya adalah disiplin kardio. Inilah frekuensi yang sesuai untuk mempraktikkannya.
