Push-up: Varian Terbaik untuk Latihan Senjata dan Pectoral

Pushup adalah latihan asas untuk melatih bahagian atas badan, kerana mereka bekerja otot dada, trisep, bahu dan perut.

Selain versi asas, pelbagai variasi dapat dilakukan, berguna untuk mempelbagaikan rutin kecergasan dan meningkatkan kesan latihan jenis ini. Terdapat lebih banyak atau lebih sukar, bergantung pada tahap latihan anda.

Untuk melatih pecahan, variasi penekan bangku barbell ini juga ditunjukkan.

ke dinding, tepat di bawah ketinggian bahu.

Bengkokkan siku untuk membawa dada ke arah dinding.

Tolak sekeras mungkin dengan tangan anda, sehingga mereka meluas sepenuhnya, menjauhkan badan anda dari dinding.

Tekanan cenderung

• Letakkan tangan anda di bangku, kerusi, meja, atau objek kukuh lain yang tegak lurus dengan bahu anda.
• Panjangkan badan ke belakang.
• Bengkokkan siku dan turunkan dada ke bangku.
• Tolak sekeras mungkin dengan tangan, mengangkat badan anda.

Push-up yang diubah suai

• Mulailah dalam kedudukan papan dengan lutut anda bersandar di lantai.
• Bengkokkan siku dan turunkan dada ke lantai atau sedekat mungkin.
• Tolak badan anda ke belakang, lurus punggung dan pinggul anda.

supaya pinggul tidak bengkok dan belakang tidak melengkung.

Bengkokkan siku semasa menurunkan dada ke tanah, sehingga pinggul tetap sama. Pada titik ini semasa latihan, siku harus berada pada sudut sekitar 45 darjah dari badan.

Setelah diturunkan sejauh mungkin, tekan kembali lengan anda untuk kembali ke posisi awal.

Penekanan lengan lebar

• Mulailah dalam posisi push-up asas, tetapi melebarkan tangan anda lebih daripada biasa.
• Bengkokkan siku untuk menurunkan dada ke tanah.
• Paksa tangan anda untuk kembali ke posisi awal.

Push-up pada satu kaki

• Mulakan dalam kedudukan papan tinggi.
• Angkat satu kaki beberapa inci dari tanah.
• Bengkokkan siku untuk menurunkan dada ke tanah, menjaga kaki diangkat dan lurus.
• Paksa tangan anda untuk kembali ke posisi awal.
• Pastikan kaki tetap tinggi untuk jumlah pengulangan yang diingini.
• Ulangi urutan pergerakan dengan kaki yang lain diangkat.

Spiderman menolak

• Mulakan pada kedudukan papan tinggi.
• Semasa anda menekuk siku dan menurunkan diri ke tanah, bengkokkan lutut kiri anda dan bawa ke arah siku kiri anda.
• Tekan lengan untuk kembali ke posisi awal dan bawa kaki kembali ke tanah.
• Ulangi pergerakan dengan lutut kanan.
• Sisi ganti dalam setiap pengulangan.

Tekanan lutut ke dada

• Mulakan dari kedudukan papan tinggi.
• Bengkokkan siku semasa menurunkan dada ke tanah, menjaga pinggul lurus.
• Tekan lengan dan kembali ke posisi awal.
• Dari kedudukan ini, bawa satu lutut di bawah dada anda, pastikan kaki anda tidak menyentuh tanah.
• Kembalikan kaki ke kedudukan asalnya.
• Turunkan diri anda dan ulangi urutannya, angkat kaki yang bertentangan.
• Terus bergantian kedua-dua belah pihak.

Selekoh T

• Mulakan di kedudukan papan tinggi.
• Bengkokkan siku untuk menurunkan dada ke tanah.
• Tekan tangan anda dan pindahkan semua berat badan anda ke satu tangan semasa anda memutar badan anda ke sisi.
• Angkat tangan ke arah siling dan tahan kedudukannya sebentar.
• Kembalikan tangan anda ke tanah.
• Ulangi urutan pergerakan di sisi lain.

Penyamun

• Berdiri tegak, kemudian tekan pinggul ke arah siling dan luruskan lengan dan kaki sehingga badan anda membentuk bentuk V yang terbalik.
• Bengkokkan siku dan turunkan kepala dan dada ke arah lantai.
• Terus tekan bahagian atas badan anda ke hadapan melalui tangan anda.
• Pada ketika ini anda akan seimbang pada tangan dan kaki, bahu di pergelangan tangan dengan lengan lurus dan dada ke hadapan.
• Bengkokkan siku dan turunkan dada ke arah lantai, membalikkan pergerakan untuk kembali ke posisi awal.

, untuk melindungi senaman regangan pergelangan tangan dan lengan.

Latihan untuk pektoral dengan alat juga sangat baik.

Ini adalah latihan untuk menipiskan lengan.