Melatih punggung dan memastikan otot punggung kuat bukan sahaja penting untuk estetika tetapi juga untuk kesihatan kerana ia membantu menjaga keseimbangan pinggul, postur yang betul, untuk mencegah atau mengurangkan kesakitan di bahagian bawah punggung dan lutut dan menjalankan aktiviti harian dengan mudah.
Terdapat banyak latihan untuk melatih bahagian tubuh ini, tetapi ada yang lebih berkesan.
.
- Berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan sehingga punggung anda berada sekitar satu kaki dari kaki anda, dan lengan anda di sisi anda.
- Sekiranya menggunakan dumbbell, tahan di sepanjang lipatan pinggul.
- Tekan tumit, tekan pada inti dan tekan pelvis ke atas dengan menekan punggung.
- Pastikan dada anda tidak naik semasa pergerakan ini.
- Pegang kedudukan selama 2 saat dan kembalikan pinggul ke tanah.
Pengulangan: 8 - 12 untuk siri 2 - 3.
Tujahan pinggul
Latihan ini melibatkan penggunaan barbell tetapi jika anda seorang pemula, lebih baik anda berlatih beberapa kali tanpa.
- Duduk di tanah, dengan bilah bahu anda terletak di atas bangku.
- Letakkan barbel di sepanjang lipatan pinggul dan tangan di sekitar bar.
- Bengkokkan lutut dan jarakkan kaki anda dengan lebar pinggul.
- Tekan tumit ke tanah, tekan pada inti dan tolak pelvis ke atas dengan menekan punggung.
- Di bahagian atas gerakan, seluar anda mestilah tegak, batang badan anda selari dengan tanah, dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Elakkan menolak dengan punggung bawah.
- Turunkan berat badan dengan perlahan.
- Pastikan dada anda berada dalam kedudukan yang sama sepanjang latihan dan fokus menggunakan pelvis anda untuk memandu pergerakan ini.
Pengulangan: 8 - 12 untuk siri 2 - 3.
Berikut adalah kesilapan Hip Thrust, atau tujahan pinggul, tidak boleh dilakukan.
Pukulan di kaki
Latihan dengan beban rendah ini bagus untuk meningkatkan pergerakan badan yang lebih rendah, menstabilkan bahagian bawah badan dan punggung bawah, dan menargetkan pelekat anda.
- Posisikan diri anda di atas tanah dengan empat tangan, dengan tangan anda berbaris di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Libatkan inti anda dan pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan neutral.
- Cuba mengurangkan pergeseran berat badan, angkat lutut kanan anda dari tanah. Tolak tumit kanan ke belakang dan sedikit ke arah siling, meluruskan kaki. Elakkan memusingkan pinggul atau bahu anda - pelekat anda harus melakukan sebahagian besar kerja.
- Kembalikan kaki ke kedudukan permulaan.
Rep: 8 - 12 untuk 2 - 3 set pada setiap kaki.
menghadap ke hadapan.Sekiranya anda ingin memperhebatkan latihan, anda boleh memegang tali penahan dengan pergelangan kaki anda.
Mencangkung
Jongkok adalah latihan yang paling terkenal untuk memperkuat pantat. Kunci kejayaannya adalah menyempurnakan bentuknya. Kemudian anda boleh melakukan variasi yang berbeza atau menambah beban dalam bentuk barbel, dumbbells atau kettlebell untuk meningkatkan kesukaran.
Ini adalah versi asas.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul dan tangan anda di pinggul atau diregangkan ke hadapan.
- Bengkokkan lutut dan perlahan-lahan tekan pinggul ke posisi duduk.
- Elakkan menolak lutut ke hadapan.
- Terus turunkan sehingga paha anda selari dengan lantai dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Pertahankan kedudukan selama 2-3 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Ulangan: 8 - 12 pengulangan untuk siri 2 - 3.
Lintang terbalik
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda di pinggul anda.
- Geser berat badan anda ke kaki kiri dan ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan anda.
- Dengan tapak kaki kanan menyentuh tanah dan tumit ke atas, turunkan kaki kanan sehingga paha tegak lurus ke tanah dan lutut kanan berada pada sudut 90 darjah.
- Lutut kiri juga harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Tekan tumit dan tekan punggung untuk mengembalikan badan ke posisi awal.
Pengulangan: 8 - 12 untuk siri 2 - 3.
Untuk meningkatkan kesukaran latihan, dumbbell dapat dipegang di setiap tangan.
Variasi lunge juga sangat baik.
