Semasa melatih badan bawah, squat hampir selalu menjadi pilihan pertama.
Latihan yang sangat biasa ini benar-benar berfungsi untuk mengencangkan otot punggung dan kaki tetapi ia bukan satu-satunya.
Malah, paru-paru juga melakukan tugas ini dengan baik, memahat kaki lebih baik daripada jongkok.
Bekerja dengan satu kaki pada satu masa, sebenarnya, paru-paru menawarkan serangkaian faedah tambahan seperti meningkatkan keseimbangan dan menguatkan inti.
Kedua-dua latihan ini sempurna jika anda mula bersenam semula selepas tempoh tidak aktif.
dan ligamen.
Tetapi seperti semua latihan, walaupun sangat baik, itu tidak bermakna anda harus membesar-besarkan sesi, untuk mengelakkan perkembangan otot bahagian anterior paha yang berlebihan.
Melatih paha depan anda dengan betul adalah mustahak, tetapi terlalu banyak kekuatan yang tertumpu pada ketika itu dapat menimbulkan ketidakseimbangan otot jika anda tidak memperhatikan glute dan hamstring juga. Ini, akibatnya, boleh menyebabkan rasa sakit pada bahagian bawah punggung, pinggul atau lutut.
Squats juga sangat berguna untuk dan menguatkan pinggul.
Walaupun berhati-hati, jika anda ingin meningkatkan latihan anda, ada latihan mobiliti untuk membuat squat lebih mendalam.
Squats dianggap latihan isotonik, yang berbeza dengan isometrik.
Kepentingan teknik
Walaupun melakukannya dengan tidak betul boleh menjadi kontraproduktif dan membawa kepada hasil yang sama.
Melakukan jongkok dengan menahan lutut pada sudut lebih besar dari 90 darjah atau mengangkat berat yang terlalu berat, misalnya, boleh menyebabkan tekanan yang tidak semestinya di punggung bawah dan dalam jangka masa panjang juga boleh menyebabkan kecederaan, menurut American College of Sports Medicine. .
maksimum dan sederhana) dan tali pinggang lebih berkesan daripada jongkok berat badan. Ini membantu mengimbangkan tali otot di bahagian depan dan belakang kaki.
Lunges juga lebih berfungsi daripada latihan badan bawah yang lain, kerana ia melibatkan gerakan ke hadapan. Dengan meniru pola berjalan manusia, mereka dapat mendorong gaya berjalan dan postur yang betul.
Bekerja pada keseimbangan
Juga tidak boleh dilupakan bahawa, tidak seperti jongkok, paru-paru adalah latihan satu sisi, ciri yang membantu mengatasi ketidakseimbangan otot di bahagian kiri dan kanan badan. Walaupun ketidakseimbangan seperti itu tidak langsung menyebabkan kecederaan, mereka masih boleh menyebabkan pergerakan yang tidak betul semasa latihan dan postur badan yang buruk.
Kerana satu kaki tetap sibuk pada satu masa, pergerakan lunge yang khas membolehkan anda fokus pada setiap sisi badan dengan cara tertentu, tanpa membiarkan separuh dominan masing-masing mengambil alih, seperti yang dapat terjadi dengan latihan yang melatih kedua-duanya pada satu masa yang sama. masa. Dari masa ke masa, ciri ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan yang ada sebelumnya, sementara juga mencegah asimetri masa depan.
Paru-paru juga merupakan latihan membina keseimbangan yang hebat. Berdiri di satu sisi ketika anda menggeser berat badan ke belakang mengaktifkan otot-otot penstabil kecil tubuh, yang penting untuk keseimbangan dan koordinasi keseluruhan.
, memegang dumbbell di setiap tangan. Lengan boleh dilanjutkan di sisi atau diangkat ke ketinggian bahu.
Membalikkan paru-paru dengan dumbbells
Latihan sebelumnya, mendorong badan ke hadapan, boleh melelahkan untuk dilakukan dengan orang yang sensitif atau sakit lutut. Bagi mereka yang mengalami masalah ini, paru-paru terbalik adalah alternatif yang lebih selamat, yang masih memberikan banyak faedah.
- Bermula dari posisi berdiri, memegang dumbbell di setiap tangan. Lengan boleh dilanjutkan di sisi atau diangkat ke ketinggian bahu.
- Bawa kaki kiri anda ke belakang beberapa meter, jaga kaki kanan anda dengan kuat di atas tanah.
- Turunkan diri anda ke bawah sehingga kedua lutut dibengkokkan 90 darjah. Lutut kiri harus berhenti tepat sebelum tanah, sementara lutut kanan harus berserenjang dengan pergelangan kaki.
- Pegang kedudukan sebentar, kemudian tekan kaki kanan untuk kembali berdiri.
- Ulangi pergerakan di sisi lain.
Untuk melatih kaki, bola kestabilan juga berguna untuk latihan yang lengkap.
Sebagai alternatif, squats udang dapat dilakukan.
