Sekarang mari kita lihat dalam praktik, bagaimana menerapkan prinsip ini di gimnasium.
, masa ketegangan otot, dan lain-lain).
Di permukaan, prinsipnya nampaknya agak intuitif, tetapi masih perlu untuk memberikan beberapa contoh untuk menjelaskan konsep dengan lebih baik.
Tahap mikro dalam intensiti "peningkatan" dalam mesocycle
Mari kita anggap memasukkan kitaran mes 6 minggu yang dikhaskan untuk peningkatan kekuatan murni. Jadual akan disusun secara terpisah dengan pelbagai frekuensi rangsangan otot dalam kitaran mikro, yang terdiri daripada latihan multi-sendi yang berat, dengan TUT dan pemulihan yang mencukupi, dan intensiti> 85% daripada 1RM
Sebagai rujukan, latihan paha, glutes dan punggung bawah. Dalam jadual A, B dan C akan muncul masing-masing: squats, deadlift dan lunges dengan barbell satu kaki pada satu masa.
Dalam jadual A latihan yang dominan adalah jongkok, katakan dengan 3 set 6 repetisi hampir gagal (mis. Dengan 100 kg]. Ini akan diikuti oleh 2 set 7-8 rep deadlift dan lunges dengan cadangan (katakan buffer 2-4, bergantung pada kemampuan).
Dalam jadual B dan C prinsip diulang, memasukkan sebagai dominan melakukan latihan deadlift di satu dan barbell lunge yang lain.
Dengan pertimbangan untuk tahap mikro, satu pusingan mikro demi satu, kita akan meningkatkan parameter intensiti tanpa mengurangkan kelantangan. Ini dapat dilakukan dengan meningkatkan overhead dan set - mungkin pemulihan - tetapi menurunkan rep pada masa yang sama.
Pada kitaran mikro kedua menjadi jelas, dalam jadual A jongkok akan dilakukan dalam 4 set 5 repetisi meningkat sebanyak 2.5-5.0 kg secara keseluruhan [mis. dengan 102.5-105.0 kg]; pada yang ketiga, ia akan menjadi 5 set 4 repetisi hampir dalam paksa [105.0-107.5 kg]. Dua latihan yang lain, di sisi lain, dapat dikendalikan dengan cara yang sama atau, untuk yang lebih berani, anda dapat meningkatkan kelebihan dengan mengurangkan repetisi dan dengan itu menjaga penyangga.
Sekiranya pengiraannya betul, trend pertumbuhan harus tetap berterusan hingga akhir 6 minggu.
Tahap mikro dalam meningkatkan intensiti dalam sesi
Mari kita bersenam dengan bantuan penunjuk perasaan. Memulakan latihan tekan bangku dengan jumlah 75 kg dalam siri pertama (set) dan melakukan 8 pengulangan (rep) yang gagal, ingin mengurangkan pengulangan sebanyak satu atau dua paling banyak di set kedua dan mencapai hasil sekali lagi, kenaikan beban berlebihan mestilah setara dengan 2.5 kg paling banyak.
Sekiranya pemulihan mencukupi, anda boleh meningkatkan lagi sebanyak 2.5 kg untuk mengurangkan dua repetisi lain pada set ketiga; jika, sebaliknya, kenaikannya lebih besar atau pemulihannya tidak mencukupi, bahkan tanpa kenaikan lain, kegagalan itu mungkin timbul dalam kes sebelumnya.
Jangan lupa bahawa, walaupun menjamin pemulihan yang cukup lama, menghabiskan fosfat dan mengumpul asid laktik, pada tahap tertentu tidak mungkin lagi untuk mengekalkan kecekapan yang sama. Oleh itu, jika anda ingin melakukan lebih dari 3 set (4, 5 atau lebih), walaupun anda ingin gagal, untuk mengekalkan intensiti yang sangat tinggi pada set terakhir, disarankan untuk menyimpan penyangga satu atau dua wakil pada yang pertama (kadang-kadang walaupun yang kedua).
Cadangan kecil di set pertama juga berguna untuk menyiapkan otot dengan lebih baik, mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi di set tengah dan akhir.
jangka panjang. Tidak mungkin bekerja selalu dan hanya pada intensiti yang sangat tinggi, kerana sistem saraf, sendi dan tendon memerlukan masa pemunggahan.
Oleh itu, secara bergantian, latihan harus mengambil konotasi yang lebih metabolik - meningkatkan ketumpatan - atau lebih mahal dari segi tenaga - meningkatkan jumlah keseluruhan. Yang penting ialah setiap parameter latihan dilaksanakan dengan mikro-gradual, agar untuk memastikan penyesuaian yang kukuh, mengekalkan kualiti pergerakan yang tinggi, dan meminimumkan kemungkinan kecederaan.
