Beberapa pengarang telah mengembangkan strategi khusus untuk mengatasi masalah ini; "latihan eklektik, bahkan dikodifikasikan antara dan" prinsip yang lebih ", adalah salah satu dari ini.
Dalam beberapa baris seterusnya, kami akan menerangkan dengan lebih baik apa itu, juga memberikan beberapa contoh.
, terdiri dalam memilih latihan "utama" di mana untuk menumpukan perhatian pada perkembangan beban, untuk menghubungkan sejumlah latihan "sokongan" untuk bergantian di antara mereka.Untuk latihan "utama", misalnya, mereka boleh dilakukan 5 siri (set) dengan pengulangan berterusan (rep) dan dengan peningkatan beban; dalam praktiknya, matlamatnya adalah untuk dapat melakukan 6 wakil dalam siri terakhir.
Walau bagaimanapun, set yang mendahului yang terakhir adalah "persiapan / pemanasan", oleh itu tidak terlalu berat. Contohnya, jika pada set terakhir latihan anda harus melakukan 6 pengulangan dengan 100 kg, anda akan meneruskan langkah berikut cara:
- Set pertama: 6 wakil dengan 60 Kg
- Set kedua: 6 wakil dengan 70 Kg
- Set ketiga: 6 wakil dengan 80 Kg
- Set keempat: 6 wakil dengan 90 Kg
- Set kelima: 6 wakil dengan 100 Kg.
Set terakhir bertindak sebagai "ujian litmus"; oleh itu, jika ada sisa alat ganti yang tersisa, ada baiknya teruskan sehingga gagal. Dalam kes ini, dalam latihan berikut beban akan diperbarui dengan meningkatkannya.
Seperti yang dijangkakan, latihan "utama" akan diikuti dengan latihan "dukungan" yang secara bertahap berbeda, di mana teknik perwakilan dan intensitas yang akan diadopsi juga akan bervariasi dari waktu ke waktu.
dan bisep.Kumpulan otot: Pectorals
- Latihan "utama" terpilih: Bangku press
- Latihan "Sokongan" untuk diganti dari latihan ke latihan:
- Salib di bangku condong
- Tekanan dengan dumbbells di bangku condong
- Tekanan dengan dumbbells di bangku yang ditolak
- Kabel melintang di bangku condong
- Dep.
Latihan n. 1
- Tekan bangku mendatar: 5 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Tekan bangku condong dengan dumbbells: 3 set 10 repetisi [90 "pemulihan]
Latihan n. 2
- Tekan bangku mendatar: 5 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Dumbbell menekan pada bangku yang ditolak: 4 set 6 repetisi [pemulihan 120 "]
Latihan n. 3
- Tekan bangku mendatar: 5 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Salib kabel pada bangku condong: 4 set 10 repetisi [60 "pemulihan] menerapkan prinsip penguncupan maksimum
Latihan n. 4
- Tekan bangku mendatar: 5 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Salib kabel pada bangku condong superset dengan Dip: 3 set 8 repetisi [pemulihan 150 "].
Kumpulan otot: Bisep
- Latihan "utama" dipilih: Barbell curl
- Latihan "Sokongan" untuk diganti dari latihan ke latihan:
- Bangku Scott melengkung dengan barbell bersudut
- Keriting dengan dumbbells di bangku condong
- Keriting "pekat"
- Keriting dengan pemegang tukul.
Latihan n. 1
- Barbell Curl: 4 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Bangku Scott melengkung dengan barbell bersudut: 3 set 10 repetisi [pemulihan 75 "]
Latihan n. 2
- Barbell Curl: 4 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Keriting dumbbell bangku condong: 3 set 6 repetisi [90 "pemulihan]
Latihan n. 3
- Barbell Curl: 4 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Keriting "pekat": 3 set 10 repetisi [pemulihan 60 "] menerapkan prinsip penguncupan maksimum
Latihan n. 4
- Barbell Curl: 4 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Keriting dengan pemegang tukul: 3 set (6 + 6 + 6) wakil [pulih 150 "] menggunakan teknik" pelucutan ".
Dalam praktiknya, di satu pihak, kemajuan dihormati dan, di sisi lain, ada kemungkinan untuk mengubah rangsangan.
