Disunting oleh Dr. Davide Marciano
Pada pendapat saya terdapat revolusi kecil dalam dunia gimnasium hari ini.
Sebilangan besar dari kita meninggalkan "idea bina badan sebagai tujuannya sendiri, yang dimaksudkan sebagai massa otot yang besar untuk dipamerkan, mengahwini falsafah yang harmoni dan sebanding digabungkan dengan badan yang dinamis dan berfungsi untuk kehidupan seharian.
Dengan menaikkan gelombang inovatif ini, saya memasukkan Total Intensity dalam latihan pelajar saya dengan mana saya melihat evolusi sebenar dan "semula jadi" tubuh manusia secara keseluruhan, evolusi "360 °. Pembinaan fizikal yang baik digabungkan dengan prestasi yang luar biasa.
Kami tentunya bercakap mengenai senaman yang sangat kuat dan maju yang hanya sesuai untuk mereka yang suka berpeluh. Berkadar latihan 1 - 3 mingguan yang berlangsung sekitar 15 "- 20", tetapi saya ulangi, jangan tertipu dengan pendeknya sesi, anda akan bekerja seperti sebelumnya.
Tidak ada yang lebih baru tetapi, saya hanya menggabungkan (tidak pernah sebelumnya) 2 kaedah luar biasa: Latihan Berat + Fungsi. Nampaknya teknik yang sama sekali berbeza tetapi saling melengkapi untuk pembinaan badan yang berotot dan jelas.
"INTENSITY" dan pengurangan VOLUME kerja secara drastik bergabung dalam dua teknik ini yang memberi kehidupan kepada Total Intensity.
Walaupun teknik pertama bertujuan untuk membina jisim otot tulen, yang kedua mahukan peningkatan prestasi yang berterusan dan berterusan.
Setiap kali anda melatih, anda tahu dengan tepat apa yang harus dilakukan dan berapa banyak lagi yang perlu anda lakukan untuk meningkat daripada latihan terakhir. Atas sebab ini anda semestinya mesti mendapatkan buku harian latihan dan menuliskan setiap variasi sedikit pun.
L "Tugas Berat
Berdasarkan 3 - 6 terutamanya latihan multi-sendi (pull-up + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Press tentera + sebarang latihan untuk lengan).
Mentzer yang baik, pencipta kaedah ini, percaya bahawa tidak berguna untuk melakukan beberapa set untuk latihan yang sama. Sebaik sahaja anda mengambil satu set sehingga anda perlu berhenti dan menunggu otot tumbuh; kerja lain akan melambatkan pemulihan, oleh itu hipertrofi.
Tidak ada kekerapan latihan tetap untuk semua orang (1 - 2 - 3 kali seminggu). Kita mesti belajar untuk mendengar badan kita dan barulah kita dapat memahami apabila kita bersedia untuk melakukan senaman seterusnya. Hanya jika kita belajar melakukan ini, kekuatan akan bertambah dengan mendorong kenaikan beban atau pengulangan.
Latihan Berfungsi
Mustahil apatah lagi latihan ini yang benar-benar meninggalkan pergerakan terkawal dan kader yang biasa.
Ia adalah senaman sepanjang 360 °. Di sini semuanya dikemukakan: kekuatan, daya tahan, kawalan.
Hanya mereka yang mempunyai penguasaan badan dan pergerakan mereka yang dapat melakukan sesi latihan fuctionl yang sebenar (untuk maklumat lebih lanjut, saya merujuk anda ke video berikut):
Tonton videonya
- Tonton video di youtube
Latihan khas - dua minggu sekali
Latihan A
- Mencangkung
- Peregangan dengan barbel bangku mendatar
- Pull-up atau mesin lat
- Akhbar ketenteraan
Latihan ini mesti dilakukan dengan rakan kongsi atau pelatih peribadi.
Sebelum memulakan, lakukan pemanasan yang baik dengan peningkatan beban.
Setiap latihan, yang dijelaskan di atas, hanya terdiri daripada 1 siri.
Gunakan berat yang membolehkan anda melakukan sekitar 7 - 8 pengulangan hingga keletihan dan dapatkan bantuan untuk menyelesaikan pengulangan paksa.
Tanpa meletakkan bar ke bawah, tahan (isometrik) pada titik penguncupan maksimum selama 10 saat dan lengkapkan siri ini dengan 1 pengulangan eksentrik (negatif) sekurang-kurangnya 10 ".
Pada akhir latihan, anda akan merasa penuh dengan asid laktik tetapi "bengkak" seperti yang tidak pernah berlaku sebelumnya.
Ini semua otot perlu tumbuh. Sekiranya anda ingin melakukan siri kedua, ini bermakna anda belum memberikan yang pertama, jadi anda salah.
Ulangi latihan pada minggu berikutnya; jika anda pulih dengan tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari dan makan 5 - 6 kali sehari, anda harus dapat melakukan sekurang-kurangnya 1 pengulangan lagi. Apabila berturut-turut minggu anda mencapai 10 rip. sedikit meningkatkan beban (kira-kira 10%).
Bersenam B
- Burpees 5 wakil.
- Push-up 10 repetisi.
- Squat 15 wakil
Jumlah 3 latihan ini (5 + 10 + 15) mewakili siri lengkap. Dalam selang 10 - 15 minit anda harus memasukkan sebanyak mungkin siri.Sepanjang minggu berlalu, anda harus menambah bilangan siri dalam selang waktu yang sama.
Ini adalah salah satu daripada banyak latihan yang berfungsi. Saya memilihnya untuk kesederhanaan pelaksanaannya, tetapi percayalah jika saya memberitahu anda bahawa ini hanya permulaan, bersama-sama kita akan menemui dunia yang indah dan baru ini.
