Mengira kalori

Artikel ini akan membantu anda mengira jumlah kalori yang anda makan setiap hari dalam empat langkah mudah; dengan cara ini anda akan dapat mengkalibrasi diet anda dengan cara yang lebih betul dan saintifik.

Pengiraan kalori yang tepat mesti mengambil kira pelbagai parameter seperti jantina, tinggi, berat badan, ukuran badan, usia dan tahap aktiviti fizikal.

1) KAEDAH SEGERA (tidak tepat)

UNTUK ORANG SEDENTARI: berat (kg) x 31 = keperluan kalori harian

UNTUK ORANG AKTIF MODERATEL: berat (kg) x 38 = keperluan kalori harian

UNTUK ORANG YANG AKTIF: berat (kg) x 44 = keperluan kalori harian

LEGEND: aktif secara aktif sekurang-kurangnya tiga atau empat sesi latihan aerobik setiap minggu; aktif sekurang-kurangnya lima sesi latihan aerobik

2) PENGHITUNGAN KALORI AUTOMATIK DALAM 30 SECONDS

3) KAEDAH TEPAT

- Pengiraan kadar metabolisme basal mengikut arahan yang diberikan dalam jadual

METABOLISME DASAR Umur WANITA LELAKI 18 - 29 14.7 x P + 496 15.3 x P + 679 30- 59 8.7 x P + 829 11.6 x P + 879 60-74 9.2 x P + 688 11.9 x P + 700 >74 9.8 x P + 624 8.4 x P + 819 P = kehilangan badan dinyatakan dalam kg

- Setelah kadar metabolisme basal (MB) diperkirakan untuk pengiraan keperluan tenaga harian, adalah perlu untuk menilai aktiviti yang dijalankan dalam 24 jam. Adalah mungkin untuk mengira nilai ini dengan kaedah pantas dan dengan tahap yang boleh diterima penghampiran:

1) tentukan tahap aktiviti fizikal anda (ringan, sederhana, berat) dengan merujuk jadual berikut

CAHAYA SEDERHANA TEGANG pekerja
kakitangan pentadbiran dan pengurusan
freelancer, juruteknik atau sejenisnya suri rumah
rakan kongsi domestik
kakitangan jualan
pekerja tinggi pekerja dalam bidang pertanian, ternakan, perhutanan dan perikanan
pekerja tidak mahir
pengendali peralatan pengeluaran dan pengangkutan

2) aktiviti fizikal diinginkan. Sebilangan orang, selain aktiviti utama, meluangkan sebahagian masa mereka untuk aktiviti motor pilihan, yang penting untuk diambil kira semasa mengira kalori.
Oleh itu, kami memperkenalkan konsep aktiviti fizikal yang diingini yang difahami sebagai:

... aktiviti yang disyorkan untuk subjek yang tidak aktif atau tidak menetap, untuk mengekalkan nada otot dan kardiovaskular ....
orang dewasa yang sihat melakukan aktiviti fizikal yang diingini jika empat atau lima kali seminggu menumpukan sekurang-kurangnya 20 minit untuk latihan fizikal dengan intensiti yang cukup untuk menyebabkan peluh yang ketara

Wanita Umur THE F YA aktiviti yang diingini TIADA aktiviti yang diingini
18÷59
cahaya 1,56 1,42 sederhana 1,64 1,56 berat 1,82 1,73 60÷74
1,56 1,44 ≥ 75
1,56 1,37
Lelaki Umur THE F YA aktiviti yang diingini TIADA aktiviti yang diingini
18÷59
cahaya 1,55 1,41 sederhana 1,78 1,70 berat 2,10 2.01 60÷74
1,51 1,40 ≥ 75
1,51 1,33

- Kadar metabolisme basal dikalikan dengan LAF (dengan mengambil kira aktiviti yang diinginkan) menyatakan jumlah kalori harian yang diperlukan untuk mengatasi perbelanjaan tenaga. Dinyatakan dalam kcal / hari: