Diastasis dan Abs: Cara Melatih

(diastasis rektum atau diastasis rektus abdominis atau DRA atau DRAM) adalah keadaan tidak serius yang terdiri daripada pemisahan medial sebenar antara kedua otot rektus perut.

Shutterstock

Oleh itu, dapat dikurangkan bahawa latihan dinding perut, bergantung pada kapan, berapa banyak dan bagaimana ia dilakukan, dapat memberi kesan positif atau negatif baik dari segi pencegahan dan terapi.

Dalam artikel ini kita akan berusaha menjelaskan lebih banyak hubungan antara latihan perut dan diastasis, kerana maklumat yang paling mudah didapati tidak selalu dapat difahami atau cukup teliti.

Oleh itu, kita akan lebih memahami bagaimana melatih di peringkat perut dengan adanya diastasis, dan juga bagaimana menguruskan protokol untuk tujuan pencegahan atau kemungkinan terapi.

otot perut tidak tergolong dalam otot tunggal, tetapi dua, biasanya spekular pada garis tengah.

Ini adalah rektus perut, kanan dan kiri, yang membentuk loggia anterior dan lebih dangkal dan tali pinggang perut (mereka menentukan dinding depan, yang merupakan bahagian yang tidak terpisahkan dari inti), dan memanjang dari tulang rusuk ke pelvis .

Otot-otot ini dipisahkan secara fisiologi oleh apa yang disebut linea alba, sarung penghubung kolagen yang berasal dari aponeurosis otot abdomen melintang, serong dalaman dan serong luaran.

Untuk maklumat lebih lanjut: Rectus of the Abdomen ; inilah sebabnya secara statistik lebih kerap berlaku pada wanita yang akan melahirkan anak dengan berat badan melebihi norma.

Catatan: Apabila kecacatan berlaku semasa kehamilan, rahim kadang-kadang dapat dilihat di bawah kulit.

Secara statistik lebih mudah terdedah kepada diastasis adalah wanita (bahkan bukan ibu) yang berusia lebih dari 35 tahun dan pluriparas (wanita yang telah mengalami kehamilan berganda).

Latihan yang lemah adalah faktor risiko

Peningkatan risiko diastasis juga disebabkan oleh kelemahan otot perut dan latihan berlebihan yang tidak digalakkan untuk penguatan otot perut selepas trimester pertama kehamilan.

Fenomena ini dapat dikaitkan dengan peningkatan tekanan di dalam perut, yang jelas memberi tekanan pada fungsi pengekangan dinding otot, dan dengan pembebasan hormon yang menenangkan seperti relaksin plasenta yang terkenal.

dan selepas bersalin, latihan pembetulan berdasarkan penguatan otot pusat - termasuk rektus abdominis - berkorelasi dengan tahap diastasis yang lebih rendah itu sendiri.

Walau bagaimanapun, keberkesanan sebenarnya kadang-kadang sukar untuk dianggarkan kerana, setelah melahirkan anak dan dalam 8 minggu pertama, diastasis cenderung menurun (tetapi tidak hilang) secara autonomi.

Selanjutnya, seperti yang akan kita lihat di bawah ini, paling tidak latihan pembetulan dapat turut serta dalam mengurangkan pemisahan diastatik, tetapi tidak dapat menyembuhkannya.

dari bahagian perut.

Contoh yang paling menunjukkan, bagi orang yang terlatih, tidak diragukan lagi adalah dari papan biasa (depan).

Walau bagaimanapun, harus dinyatakan bahawa latihan tali pinggang perut harus dijaga secara menyeluruh.Jadi, jangan lupa untuk merangsang serong juga, misalnya dengan papan sisi, dan melintang, mungkin dengan kekosongan perut.

Bagi wanita dengan diastasis yang jelas atau dalam keadaan apa pun yang tidak terlatih, disarankan untuk melakukan latihan yang kurang berat dan lebih berorientasi untuk memusatkan inti dalam gerakan yang kompleks, yang akan kita gambarkan dengan lebih baik di bawah.

Latihan tidak untuk diastasis

Latihan yang memerlukan pemendekan rektum yang ketara dan peningkatan tekanan intra-abdomen harus dihindari, kerana latihan ini benar-benar mendorong isi ke luar.

Kemungkinan kesan negatif terhadap diastasis dikaitkan dengan melakukan sit-up dan gangguan yang kuat.

kekal disetrika untuk masa yang lama;

Kelemahan otot di bahagian perut juga berpotensi menjadi penyebab masalah lain, pada wanita hamil tetapi juga pada wanita dan lelaki yang tidak hamil, seperti: sakit belakang rendah, penjajaran pelvis yang tidak betul dan perubahan postur;

Pada bayi dan kanak-kanak pada umumnya, diastasis boleh menyebabkan komplikasi lebih lanjut.

Bukti saintifik yang menyokong latihan perut melawan diastasis

Kajian sistematik bertajuk "Kesan latihan pada diastasis otot rektus abdominis pada masa antenatal dan selepas bersalin: tinjauan sistematik"menilai kemungkinan bahawa senaman fizikal mungkin atau tidak dapat mengurangkan tahap diastasis pada wanita hamil dan / atau selepas bersalin.

Penulis mengkaji 8 kajian yang melibatkan sejumlah 336 wanita dan menyimpulkan bahawa kerana jumlah dan kualiti artikel yang rendah termasuk, tidak ada bukti yang mencukupi untuk berpendapat bahawa latihan dapat membantu mencegah atau mengurangkan DRAM.

Tidak pasti bahawa latihan yang tidak spesifik dapat menyumbang kepada pencegahan dan pengurangan DRAM semasa kehamilan dan selepas melahirkan anak.

Walau bagaimanapun, dalam kajian yang dilakukan oleh Columbia University Program in Physical Therapy dinyatakan bahawa 90% wanita hamil yang tidak aktif menunjukkan DRA, berbanding dengan 12.5% ​​wanita yang bersenam.

Purata DRA yang diukur pada 4.5 cm di atas pusar adalah 9.6 mm (± 6.6) untuk kumpulan aktif berbanding 38.9 mm (± 17.8) untuk kumpulan tidak aktif.

DRA min yang terletak di pusar adalah 11.4 mm (± 3.82) untuk kumpulan aktif berbanding 59.5 mm (± 23.6) untuk kumpulan tidak aktif.

DRA min yang terletak 4.5 cm di bawah pusar adalah 8.2 mm (± 7.4) untuk kumpulan aktif berbanding 60.4 (± 29.0) untuk kumpulan tidak aktif.

Cara melatih kekuatan perut melawan diastasis

Latihan yang disyorkan untuk latihan pengukuhan perut terhadap diastasis adalah seperti berikut:

1. Pengecutan teras: Dalam posisi duduk, letakkan kedua-dua tangan pada otot perut. Tarik nafas pendek dan terkawal. Kemudian perlahan-lahan mengecutkan otot perut, menarik perut ke dalam (ke arah tulang belakang). Kekalkan pengecutan selama 30 "", selalu periksa pernafasan. Selesaikan 10 pengulangan (rep);
2. Picit tempat duduk: Kembali dalam posisi duduk, letakkan satu tangan di atas pusar dan yang lain di bawahnya. Mengawal nafas, dengan mempertimbangkan titik permulaan kira-kira separuh jalan, tarik perut ke belakang ke belakang, tahan kedudukan selama 2 saat dan kembali ke titik tengah. Selesaikan 10 wakil
3. Angkat kepala (mengangkat kepala, yang Tidak ia adalah masalah penuh!): dalam posisi berbaring dengan lutut dibengkokkan pada 90 °, perlahan-lahan angkat kepala dengan dagu ke arah dada (menumpukan perhatian pada pengasingan perut untuk mengelakkan fleksor pinggul daripada terlibat), tahan kedudukan selama dua saat, lebih rendah kepala di kedudukan permulaan selama 2 saat. Selesaikan 10 wakil
4. Push-up tegak (push-up menegak): Ini adalah push-up klasik yang harus dilakukan berdiri di dinding. Dengan kaki dan lengan pada jarak yang sama dari dinding, letakkan tangan ke dinding, kontrakkan otot perut, kemudian condongkan badan ke arah dinding dan, dengan siku dilenturkan ke bawah berhampiran tulang rusuk, menguncurkan otot ke perut lebih jauh sambil mengawal pernafasan. Kemudian lepaskan otot kembali ke kedudukan permulaan. Selesaikan 20 wakil
   1. Bagi orang yang lebih terlatih adalah mungkin untuk meningkatkan kecenderungan dengan meletakkannya di atas meja - bersandar di dinding - atau menggantinya dengan papan depan;
5. Jongkok ke dinding (juga dikenal sebagai jongkok duduk): dari berdiri dengan punggung ke dinding, kaki dipusing ke depan dan pada jarak kira-kira 50 cm, perlahan-lahan mengambil posisi duduk, berhenti pada sudut lutut 90 darjah , mengontrak abs semasa anda turun dan semasa anda naik. Sebagai pilihan, latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan bola fit yang diletakkan di dinding. Lengkapkan 20 wakil;
6. Jongkok dengan peras (jongkok dengan meremas): ini adalah varian dari yang sebelumnya dan terdiri dalam meletakkan bola kecil di antara lutut dengan memerah sambil mengambil posisi duduk. Selesaikan 20 wakil.

Sebagai tambahan kepada perkara di atas, kajian oleh "Touro College" menyimpulkan bahawa kedudukan "empat kali lipat" mungkin memberikan hasil yang lebih berkesan. Ini ditakrifkan sebagai postur di mana berat badan disokong oleh kedua lengan dan kedua kaki. Dalam kedudukan ini, subjek bermula dengan punggung rata dan sejajar, kemudian menguncurkan otot perut ke arah tulang belakang dan mengekalkan kedudukan selama 5 "", kemudian kembali ke posisi awal. Lengkapkan dua set 10 wakil.

Terdapat juga pilihan rawatan motor lain untuk diastasis perut. Ini adalah kes gimnastik postur, pendidikan dan latihan mengenai fisiologi angkat yang mencukupi, terapi manual untuk mobilisasi tisu lembut, pelepasan dan pita myofacisal.

Kaedah lain yang disyorkan untuk menguatkan otot perut adalah Pilates, bentuk yoga tertentu dan latihan fungsional yang tidak kuat.

Untuk mengetahui lebih lanjut: Abdominal Sculpted: Cara Memperolehi abdominis rektus, atau dengan merekrut melintang dan serong, bukannya memendek dan memampatkan.

Untuk rutin senaman yang betul, disarankan untuk menghubungi jurulatih peribadi atau ahli fisioterapi.

, yang didasarkan pada lipatan pada dirinya sendiri dan penjahitan lini alba (membuat dinding perut yang lebih sempit), atau pada kedudukan jaring penahan penguat.

Teknik laparoskopi boleh digunakan pada wanita dewasa.

Selanjutnya, pada bayi yang menunjukkan diastasis yang ketara, komplikasi mungkin juga muncul yang perlu diperbaiki secara pembedahan.

Catatan: Sekiranya kanak-kanak dengan keadaan ini mengalami muntah, kemerahan atau sakit di kawasan perut, perlu berjumpa doktor.

Riccardo Borgacci

Lulus dalam Sains Latihan dan Dietetik, dia berlatih sebagai aktiviti pesakit luar bebas sebagai pakar diet dan pelatih peribadi