KEUTAMAAN
Contoh diet yang ditunjukkan dalam bahagian laman web ini sebahagian besarnya berdasarkan makanan sederhana dan bukan pada hidangan yang rumit atau resipi yang menuntut.
Memandangkan bahawa diet ini tidak dimaksudkan dengan cara apa pun untuk menggantikan pendapat doktor, profesional kesihatan atau profesional lain di sektor ini, mereka bagaimanapun telah mengikuti garis panduan yang paling penting mengenai perkara ini. Khususnya, perhatian diberikan kepada sumbangan beberapa nutrien penting seperti:
serat makanan (20-35 g / hari)
kolesterol (kurang daripada 300 mg / hari)
besi (10 mg untuk lelaki dewasa hingga 18 mg untuk wanita yang mengandung anak)
kalsium (1000-1200 miligram untuk orang dewasa hingga 1500 mg dalam tempoh selepas menopaus)
Had ini, tentu saja, lebih sukar untuk dicapai kerana diet kurang nutrien seperti, misalnya, 1400 atau 1600 kalori.
Pengambilan vitamin belum dianalisis dan ditranskripsikan secara khusus kerana mereka biasanya puas dengan diet yang bervariasi dan seimbang seperti makanan yang telah kami cuba tawarkan kepada anda.
Bagi pengagihan tenaga makronutrien, kami telah mengikuti nisbah 50:30:20 antara karbohidrat, lemak dan protein sebagai garis panduan. Nilai-nilai ini sedikit berbeza dari yang klasik dari diet Mediterranean (60:25:15) tetapi berdasarkan penyelidikan terkini dalam bidang pemakanan dan pemakanan, nilai-nilai ini jelas kelihatan lebih tepat.
Mengenai kualiti dan asal-usul pelbagai nutrien, digantikan penggantian daging dengan ikan atau kekacang (sekurang-kurangnya tiga kali seminggu) dan penyederhanaan lemak tepu (haiwan) yang memihak kepada sayuran (minyak zaitun). ).
Nota dan Nasihat
Memanggang makanan adalah kaedah memasak yang kontroversial. Sebenarnya akan dianggap sihat jika bukan untuk garis gelap kecil yang terbentuk di permukaan makanan (bahagian "hangus" ini kaya dengan bahan karsinogenik).
Oleh kerana pemanggang sering terdapat dalam diet yang dicadangkan, penting untuk mempunyai pemanggang rata-rata (kuali lekat khas tanpa "garis" klasik). Juga penting untuk mengelakkan memasak makanan dengan api yang terlalu tinggi.
Oleh kerana lemak inilah yang mengalami perubahan yang paling penting, ingatlah bahawa baik untuk minyak pinggan hanya setelah dimasak.
Seperti disebutkan di bagian pendahuluan, diet telah dibuat dengan memilih makanan sederhana daripada menguraikan resipi dan hidangan. Strategi ini diadopsi untuk menjadikan makanan lebih kaya dan mengurangi waktu untuk menyediakan makanan.
Namun, pendekatan diet seperti itu sukar diterapkan bagi mereka yang biasa melakukan juggling sandwic, makanan segera dan restoran. Walau bagaimanapun, kami mengulangi keperluan untuk memberi dos pelbagai nutrien dengan ketepatan tertentu, agar diet lebih tepat, berkesan dan seimbang.
Jadi berhati-hatilah dengan kalori "tidak berguna" seperti alkohol (minuman beralkohol), gula-gula, pelbagai makanan ringan (happy hour) dan minuman bergula. Adalah sangat penting untuk memberi dos makanan dengan betul (lihat bahagian Soalan Lazim di bahagian bawah halaman); kesalahan kecil (contohnya dalam dos minyak zaitun) boleh menjadi sangat mahal (10g lebih banyak minyak = 90 kalori)
Untuk menjadikan hidangan lebih menyenangkan, anda boleh menggunakan lemon, cuka, bawang putih, rempah dan pelbagai aroma secara percuma.
Hati-hati dengan yogurt! Apabila "rasa buah" tidak dinyatakan, adalah mustahak untuk memakan yogurt "semula jadi". Sebenarnya, penambahan buah dan gula cenderung meningkatkan daya kalori makanan.
Soalan yang kerap
- Berapa banyak kalori yang saya perlukan?
Kaedah pengiraan pantas, indikatif dan tidak 100% tepat
UNTUK ORANG SEDENTARI: berat (kg) x 31 = keperluan kalori harian
UNTUK ORANG AKTIF MODERATEL: berat (kg) x 38 = keperluan kalori harian
UNTUK ORANG YANG AKTIF: berat (kg) x 44 = keperluan kalori harian
LEGEND: aktif secara aktif sekurang-kurangnya tiga atau empat sesi latihan aerobik setiap minggu; aktif sekurang-kurangnya lima sesi latihan aerobik
Untuk mengira kalori yang anda perlukan dengan lebih tepat, lihat: pengiraan kalori
- Berapakah berat epal bersaiz sederhana? Lebih kurang 200 g
- Berapakah berat pisang? Kira-kira 150-200 gram (dengan kulit), separuh tanpa kulit
- Berapakah berat telur ayam? Lebih kurang 60 gram
- Berapakah 10 gram buah kering? Mengingat buah yang dikupas 10 gram = 2 kacang walnut atau 6 biji badam atau 8-10 kacang hazel
- Berapakah berat kiwi bersaiz sederhana? 75-125 g
- Berapa banyak air sehari? Sekurang-kurangnya 30 ml per kg berat badan (1 liter setengah untuk orang berat badan normal 50kg, 3 liter untuk orang berat badan normal 100kg); namun, pengambilan yang lebih tinggi disyorkan, terutama bagi mereka yang melakukan aktiviti fizikal
- Bolehkah saya mengganti satu makanan dengan yang lain?
Dalam setiap diet, untuk setiap makanan individu, gram yang tepat telah ditentukan, hanya dengan cara ini dapat menghitung kalori dan pelbagai nutrien dengan tepat.
Kelemahan pendekatan sedemikian terletak pada kekangan berat, sebenarnya variasi kecil akan cukup untuk membuat kalori meningkat dalam sekelip mata, misalnya, dari 1500 hingga 2000. Oleh kerana sangat mudah mengalami kesalahan seperti itu adalah baik untuk mengelakkan membuat penggantian terlalu banyak (roti rai mempunyai kalori yang jauh lebih sedikit daripada yogurt susu tradisional dan skim separa lebih rendah daripada buah; sayur-sayuran dapat diuruskan dengan tenang dengan menggantinya dengan yang kegemaran anda; maksimum perhatian dalam penggunaan minyak zaitun 10 gram = 1 sudu besar, dengan mentega dan perasa pada amnya). Lihat juga: "kalori yang tidak diperlukan"
