Berapa banyak kalori yang perlu diambil setiap hari untuk menurunkan berat badan

Ketika memutuskan untuk menurunkan berat badan, faktor yang perlu dipertimbangkan adalah berbeza dan tidak ada peraturan umum mengenai jumlah kalori yang dibenarkan, kerana setiap orang berbeza. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk membuat beberapa petunjuk umum, walaupun penting untuk tidak memutuskan secara bebas untuk mengurangkan kalori, tetapi perlu bergantung pada doktor yang mengikuti keseluruhan proses pelangsingan badan.

Mereka yang sangat aktif dan berjalan lebih dari 4km sehari dapat mencapai hingga 2,200 kalori atau lebih setiap hari untuk mengekalkan berat badan dan 1,700 untuk menurunkan 0,45 kg seminggu.

Kanak-kanak perempuan berusia 20-an mempunyai keperluan kalori yang lebih tinggi dan memerlukan sekitar 2,200 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka, sementara wanita yang berusia lebih dari 50 tahun, sebaliknya, sekitar 1.800 kalori untuk tetap stabil dan 1.300 untuk menurunkan berat badan.

Anggaran ini tidak berlaku untuk wanita hamil atau menyusui, kerana mereka memerlukan keperluan kalori yang jauh lebih tinggi.

Lelaki

Seorang lelaki yang cukup aktif berusia antara 26 dan 45 tahun memerlukan 2,600 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya dan 2,100 untuk menurunkan 0,45 kg seminggu. Mereka yang melakukan sukan secara berkala boleh mencapai 2,800-3,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan dan 2,300-2,500 untuk menurunkan 0,45 kg seminggu.

Kanak-kanak berumur antara 19 dan 25 tahun mempunyai keperluan tenaga yang lebih besar, sama dengan kira-kira 2,800-3,000 kalori untuk menstabilkan berat badan dan kira-kira 2,300-2,500 untuk mengurangkannya.

Keperluannya menurun seiring bertambahnya usia, sehingga antara 46 dan 65 tahun, lelaki yang cukup aktif memerlukan purata 2.400 kalori sehari, dan setelah 66 tahun sekitar 2.200.

Anak-anak

Kanak-kanak mempunyai keperluan tenaga yang sangat berubah berdasarkan umur, berat badan dan tahap aktiviti.

Rata-rata, mereka memerlukan 1,200-1,400 kalori setiap hari. Sebaliknya, rata-rata remaja yang aktif aktif adalah 2,000-2,800.

anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang anda asimilasikan tetapi hanya mengurangkan pengambilannya, tanpa mengira jenis makanan yang anda makan, mungkin tidak mencukupi. Namun, lebih baik disarankan untuk mengamalkan gaya hidup sihat, yang merangkumi tabiat makan sihat yang mendorong penurunan berat badan Inilah caranya untuk melakukannya.

Makan lebih banyak protein

Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dan mengurangkan jumlah kalori yang diserap hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan anda. Sebenarnya, dengan memerlukan tenaga untuk dimetabolisme, unsur-unsur ini mempercepat metabolisme, sehingga diet yang kaya dengan protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak 80-100 kalori sehari.

Elakkan soda bergula dan jus buah

Petua lain adalah menghilangkan kalori gula cair dari makanan anda dengan menghentikan soda, jus buah, susu coklat, dan minuman tambahan gula lain. Otak tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti pepejal, jadi setelah memakannya tidak menimbulkan rasa kenyang dan mendorong untuk makan lagi.

Banyak kajian menunjukkan bahawa minum minuman bergula sangat meningkatkan risiko kegemukan dan banyak penyakit lain.

Minum banyak air

Air itu sendiri tidak menyebabkan kesan ajaib terhadap penurunan berat badan, namun, kajian terbaru menunjukkan bahawa waktu minum itu mungkin penting. Melakukannya segera sebelum makan akan membantu mengurangkan rasa lapar dan, akibatnya, makan lebih sedikit. Menurut kajian, minum setengah liter air sehari setengah jam sebelum makan akan mempengaruhi penurunan berat badan hingga 44%.

Selain itu, minuman berkafein, seperti kopi dan teh hijau, sedikit dapat meningkatkan metabolisme, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek, mendorong penurunan berat badan.

Lakukan mengangkat berat

Apabila anda menjalani diet rendah kalori, tubuh anda akan mengatasi kekurangan dengan menjimatkan tenaga dan, secara paradoks, dengan membakar lebih sedikit kalori. Inilah sebabnya mengapa sekatan kalori jangka panjang dapat mengurangkan metabolisme dengan ketara dan menyebabkan penurunan otot daripada penurunan berat badan. Untuk mengurangkan kehilangan otot dan mencegah kadar metabolisme menjadi perlahan, anda perlu melakukan senaman otot dengan mengangkat beban. Latihan badan percuma seperti pushups, squat dan perut juga sesuai untuk tujuan ini, untuk menyertai aktiviti "kardio" seperti berjalan kaki, berenang atau berjoging yang, selain penurunan berat badan, menjamin umur panjang yang lebih besar dan risiko penyakit yang lebih rendah.

Kurangkan pengambilan karbohidrat halus anda

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan anda kehilangan berat badan sekitar dua hingga tiga kali lebih banyak daripada diet rendah kalori dan rendah lemak.

Di samping itu, diet rendah karbohidrat menghasilkan banyak faedah kesihatan yang lain, terutama bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.

Walau bagaimanapun, tidak perlu melepaskan diri sepenuhnya, cukup kurangkan pengambilan dan pilih sumber karbohidrat kaya serat yang berkualiti, dengan fokus pada makanan satu-satunya.