Lihat juga: BIIO berfungsi, BIA juga mengatakan demikian
Memperkenalkan falsafah latihan yang berbeza ke dalam satu atau lebih sukan selalu sukar. Terutama dalam dunia bina badan, di mana evolusi nampaknya hanya memperhatikan dos dan / atau jenis bahan doping dan, untungnya, juga suplemen undang-undang; latihan, sebaliknya, dalam kebanyakan kes selalu dilakukan yang diungkapkan., Sopan dan ditarik balik, oleh Weiders dan "juara" mereka selama 40-50 tahun sekarang. Penerbitan buku "Ilmu bina badan semula jadi - kaedah BIIO", pada bulan Mac 2001, disambut dengan penuh semangat oleh ribuan atlet, tetapi juga oleh beberapa orang, dibenarkan, skeptisisme (dalam beberapa kes dengan keganasan sebenar) oleh banyak tradisionalis "Gaya Lama". Pada pendapat saya, perbincangan teori boleh menjadi menarik, tetapi pada akhirnya yang penting adalah hasilnya. Masalahnya adalah bahawa menjadi kaedah "muda" dan bukan "metode", memerlukan waktu sebelum menyebarkan dengan secukupnya, diasimilasi dan difahami, untuk memperkirakan prestasi maksimum. Belum lagi bahawa, sebagai strategi yang didedikasikan untuk atlet semula jadi, hasilnya jelas tidak dapat dielakkan, ya, tetapi lebih lambat. Namun, setelah tiga tahun, 2004 dapat dianggap sebagai tahun pertama pematangan dari segi kuantiti dan kualiti hasil BIIOlogi, baik dalam binaraga badan, tetapi juga dalam sukan "tidak curiga" lainnya.
Untuk memahami asas-asas konsep dan latihan yang dicadangkan dengan baik, adalah perlu untuk memahami bahawa aib terbesar dalam pembinaan badan adalah kurangnya perencanaan, atau setidaknya pengaturan latihan, dalam program yang ditawarkan oleh gimnasium. Biasanya ahli gim meminta kad pengajar yang didambakan dan menerima helaian yang tidak layak dengan 4-6 latihan setiap kumpulan otot, 4 set 10, 4-7 kali seminggu, yang malang itu membawa dia kadang-kadang walaupun selama berbulan-bulan. dan bulan.
Namun, dalam sukan lain, latihan berbasikal adalah latihan yang hampir rutin dan sangat disatukan.Namun, walaupun dalam latihan fizikal berkala latihan, bersamaan dengan pengurangan jumlah pekerjaan sebanyak 75%, dapat menghasilkan hasil yang luar biasa.
Oleh itu, hanya penerapan metodologi latihan yang sah dan dikodifikasi yang berterusan dapat menghasilkan hasil yang dicari dan bukan secara rawak.
Tetapi apa maksud B.I.I.O?
Pendek, Intensif, Jarang, Teratur
Untuk memahami perkara ini, mari kita mulakan dari asas dan menganalisis pelbagai parameter yang membentuk latihan pembinaan badan semula jadi.
Untuk meletakkan asas untuk membina latihan yang teratur, salah satu proses organisma yang paling penting mesti dikaji: superkompensasi. Ini adalah mekanisme fisiologi dengan mana tubuh kita menyesuaikan diri dengan tekanan luaran. Sesi pembinaan badan, kita mempunyai jumlah tertentu tenaga asas, dengan senaman kita kehilangan keupayaan neuro-otot kita buat sementara waktu. Pada hari-hari berikutnya, proses regenerasi mengembalikan kemampuan ini ke tahap yang sedikit lebih tinggi daripada yang sebelumnya.
Jadual 1
Ini kerana badan kita ingin melindungi dirinya daripada serangan lain yang mungkin.
Namun, mungkin berlaku bahawa seorang atlet berlatih semula sebelum superkompensasi berlaku. Dalam kes ini, tidak ada peningkatan dalam prestasi atau jisim otot, sebaliknya ia bahkan boleh bertambah buruk. Inilah yang berlaku apabila masa pemulihan yang betul tidak dibenarkan berlalu antara satu sesi dengan sesi yang lain.Sebenarnya, walaupun ini adalah perkara yang sangat subjektif, masa minimum yang mesti dilalui antara satu latihan dan yang lain untuk otot yang sama rata-rata 7 hari-hari.
Oleh itu, sesi latihan mesti lebih jarang daripada 4-7 biasa yang mereka tawarkan di hampir setiap gim; dengan kata lain, senaman anda mesti betul-betul BERKESAN. Panjang ideal satu sesi hendaklah antara 40-45 hingga 80-90 minit.
Untuk mengira jangka masa, adalah baik untuk mengkaji dengan teliti aliran hormon yang berlaku semasa aktiviti fizikal.Hormon yang akan dipantau adalah: Testosteron dan Kortisol.
Testosteron sangat penting dalam pertumbuhan otot, bertanggungjawab untuk keagresifan yang betul dalam latihan dan dihasilkan oleh testis pada lelaki dan dalam jumlah kecil oleh kelenjar adrenal dan ovari wanita.
Sebaliknya, kortisol dihasilkan untuk kedua-duanya oleh korteks adrenal dan, jika berlebihan, cenderung melumpuhkan struktur otot. Malangnya, ia cenderung meningkat semasa latihan untuk mencapai puncak yang luar biasa setelah sekitar 80-90 minit latihan.
Inilah sebabnya mengapa latihan mesti selalu PENDEK!
Oleh kerana mempunyai maksimum satu jam 30 minit setiap sesi, jelaslah untuk merancang senaman dengan beberapa latihan asas dan memasangkan kumpulan dengan cara yang produktif dan rasional.
Sedikit latihan multi-sendi perlu digunakan, supaya atlet dapat menggunakan beban yang sangat berat untuk memberikan tekanan pada otot sebanyak mungkin.
Ini adalah bagaimana "INTENSITY" mesti dieksploitasi pada tahap tertinggi dengan mengorbankan jumlah yang lebih besar, dibahagikan dari masa ke masa. Otot tumbuh hanya apabila anda meletakkannya dalam krisis, dengan menggunakan seberat mungkin.
Jadual 2 menunjukkan latihan utama kaedah latihan BIIO; seperti yang anda lihat, program ini melibatkan penggunaan latihan yang agak berat, seperti squats dan deadlift, yang sangat membatasi pemulihan.
Gabungan kawin otot banyak, sama seperti ciri peribadi atlet semula jadi. Tetapi masa yang singkat yang tersedia untuk setiap sesi dan keperluan mutlak untuk melancarkan otot secara menyeluruh, memerlukan gabungan otot yang sinergis. Sebagai contoh, jika anda menggunakan trisep setelah melatih tulang dada, mereka akan sangat letih dan oleh itu, hanya memerlukan satu latihan asas untuk tepu secara kekal. Oleh itu, kami lebih suka memilih 2 latihan untuk Dada / Punggung / Bahu / Kaki dan satu untuk Biceps / Triceps / Abs / Calves.
Bangku Piana
Perlahan ke hadapan
Lat-Machine imp.inv.
Barbell squat
Bangku rata dengan cengkaman sempit
Deadlift
Keriting Barbell
Rangup
Semua ini mesti dimasukkan ke dalam program tahunan yang DIORGANISASI, dibahagikan kepada dua MACROCYCLES (masing-masing 6 bulan); makrocycle dibahagikan secara bergilir menjadi 6 MESOKIS (2-4 minggu), seterusnya dibahagikan kepada MIKROCYCLES (2-7 hari).
Program ini akan dibahagikan seperti berikut:
- satu mesocycle pemulihan
- mesocycle persediaan pada kekuatan maksimum
- satu mesocycle dengan kekuatan maksimum
- mesocycle kedua kekuatan maksimum
- kitaran mikro 7-10 hari tempoh peralihan
- mesocycle yang kompetitif yang bertujuan untuk hipertrofi / hiperplasia
- mesocycle peralihan
Kitaran pada masa ini sekitar 6 bulan berulang, mempelbagaikan dan meningkatkan intensiti.
Bibliografi: Ilmu Bina Badan semula jadi (C. Tozzi)
