Rawatan untuk Overtraining - Overtraining

Latihan berlebihan atau latihan berlebihan adalah keadaan yang tidak selesa yang mempengaruhi ahli sukan, terutama atlet yang kompetitif.
Overtraining terdiri daripada malaise global yang menyebabkan pelbagai gejala fizikal dan psikologi; ciri utama adalah penurunan prestasi atletik.

Penyebab latihan berlebihan boleh berulang dan kadang-kadang wujud bersama.
Peningkatan prestasi atletik diperoleh melalui rangsangan latihan; namun kemajuan tubuh dan minda dan menyesuaikan diri secara optimum hanya berkat rehat dan pemakanan.
Memang benar bahawa keupayaan badan (kekuatan, daya tahan, koordinasi, dll.) Meningkat berkat beban latihan, tetapi sama juga bahawa tanpa rehat dan pemakanan rangsangan ini boleh menjadi sia-sia atau tidak produktif (berbahaya), sehingga permulaan latihan berlebihan.
Latihan berlebihan hampir selalu menjadi keadaan yang boleh dibalikkan; sebaliknya, ia sering membahayakan pencapaian matlamat persaingan dan kadang-kadang cenderung kepada patologi atau kecederaan (otot, tendon dan sendi).

Bahan yang diterbitkan bertujuan untuk membolehkan akses cepat ke nasihat umum, cadangan dan pemulihan yang biasanya dikeluarkan oleh doktor dan buku teks untuk rawatan latihan berlebihan; indikasi tersebut sama sekali tidak boleh menggantikan pendapat doktor yang merawat atau pakar kesihatan lain di sektor yang merawat pesakit.

Apa nak buat

NB: Melatih "bercakap dengan betul" adalah keadaan yang agak jarang berlaku dan kebanyakan ahli sukan menggunakan definisi ini terutamanya sebagai "alibi" atau alasan. Kadang-kadang ia berlaku dalam bentuk ringan atau tidak lengkap.

• Intervensi terbaik untuk mengatasi kesan latihan berlebihan adalah pencegahan (lihat Pencegahan di bawah).
• Kedua, penting untuk mengenali simptom:
• Tachycardia yang berehat.
• Keletihan yang berlebihan dan tidak dibenarkan.
• Kesukaran meningkatkan nadi semasa bersenam tinggi.
• Kesukaran menurunkan nadi semasa pemulihan.
• Perubahan psikologi dan tingkah laku: apatis, insomnia, mudah marah, kemurungan.
• Amenorea pada wanita.
• Pengurangan selera makan yang tidak wajar, dengan peningkatan keinginan untuk makanan manis dan penurunan berat badan.
• Menurunkan pertahanan imun dan kerentanan terhadap jangkitan (virus selesema, sakit tekak bakteria, dll.).
• Perubahan hormon: lebihan kortisol, ACTH dan prolaktin.
• Kesakitan kronik pada otot, tendon, sendi dan peningkatan kejadian kecederaan.
• Menyedari gejala ini (tidak semestinya semuanya) adalah penting untuk berehat sepenuhnya selama 7-15 hari dan, pada masa yang sama, untuk memikirkan sebab-sebab yang berpotensi bertanggungjawab. Ini mungkin:
• Rangsangan latihan yang berlebihan: secara mutlak atau berkaitan dengan kemungkinan rehat / pemakanan. Dikenali apabila intensiti atau kelantangan sedemikian sehingga tidak memungkinkan untuk menyelesaikan latihan yang dirancang, walaupun setelah beberapa minggu dari awal. Adalah perlu untuk mengatur semula program (mengurangkan kekerapan latihan, kelantangan atau intensiti) .
• Piawaian latihan: ia negatif pada dua bidang:
• Monotoni: selalunya cukup untuk membuat variasi atau bergantian dengan latihan yang berbeza, melanggar rutin, untuk menjaga motivasi lebih tinggi.
• Ketidakcukupan atlet tunggal: ia berlaku apabila orang itu mempunyai tahap yang lebih rendah daripada yang digunakan untuk membina program.Dengan menjalankan ujian kemampuan untuk menilai persiapan adalah mungkin untuk menyesuaikan jadual.
• Kurang tidur (juga boleh menjadi gejala). Cukup untuk atlet tidur dengan betul untuk memastikan pemulihan metabolik, tisu dan otak. Kadang-kadang cukup untuk tidur lebih awal. Dalam kes lain, kesukaran adalah tertidur; dalam kes ini, adalah berguna untuk mengosongkan latihan sehubungan dengan waktu malam, mengurangkan pengambilan produk perangsang atau mengambil ubat-ubatan kecemasan. Dengan tidur sedikit anda dapat bertemu:
• Perubahan paksi hormon. Sekiranya bergantung kepada patologi endokrin, adalah mustahak untuk merawat gangguan tersebut.
• Pengisian tenaga otak yang tidak mencukupi (dan kesan psikologi akibat motivasi).
• Tekanan berlebihan (ini juga boleh menjadi akibatnya): "campur tangan mesti" dilakukan atas sebab-sebab pencetus. Beberapa atlet memilih untuk menghadapi terapi ubat ringan dengan kecemasan, tetapi ini boleh mempengaruhi prestasi atletik.
• Terlalu banyak pertandingan atau terlalu hampir: program tahunan mesti memilih perlumbaan yang paling penting dan memadankan puncak prestasi dengan satu pertandingan.
• Penyakit atau kecederaan (mereka juga boleh menjadi akibatnya): sangat penting untuk meluangkan masa yang diperlukan untuk rawatan, untuk mengelakkan kambuh atau komplikasi.
• Kekurangan nutrien: disebabkan oleh gaya makan yang tidak teratur atau tidak mencukupi. Pemakanan adalah aspek asas. Bantuan pakar diet yang pakar dalam pemakanan sukan boleh menjadi penentu.
• Lebihan makanan tambahan dan akibat hati / buah pinggang yang berlebihan: agak jarang berlaku tetapi ia boleh berlaku. Kategori subjek paling banyak adalah ahli bina badan. Juga dalam kes ini, bantuan pakar diet yang pakar dalam pemakanan sukan boleh menjadi penentu.
• Gangguan kitaran doping: hampir semua alat "kimia" memudahkan pemulihan dan membolehkan latihan didekatkan bersama. Ini membolehkan anda mengikuti langkah pantas dan meningkatkan bilangan rangsangan dengan ketara. Apabila "terapi" terganggu, hampir tidak mungkin untuk mengekalkan irama yang sama tanpa mengambil risiko (dalam jangka masa sederhana dan panjang) latihan berlebihan. Anda perlu berjumpa pakar endokrinologi atau doktor sukan yang terlatih untuk mengurangkan komplikasi kes itu.
• Komplikasi yang bersifat psikologi atau emosi: masalah hubungan, keluarga, sosial dan pekerjaan memberi kesan negatif terhadap keupayaan untuk berkonsentrasi dan motivasi untuk berlatih. Mereka juga boleh menjadi akibat penurunan prestasi yang dikenakan oleh latihan berlebihan. Penyelesaiannya terdiri daripada metabolisme psikologi atau penyelesaian konkrit dari masalah yang dimaksudkan.

Apa yang TIDAK perlu dibuat

Ringkasnya:

• Dedahkan diri anda kepada risiko dengan gaya hidup yang tidak sesuai dan tidak pencegahan.
• Abaikan sepenuhnya tanda-tanda pertama latihan berlebihan. Dalam kes-kes seperti ini, cukup untuk mengurangkan atau menangguhkan aktiviti dalam waktu yang sangat singkat; berlanjutan ia akan meningkatkan risiko komplikasi.
• Terus berlatih ketika latihan berlebihan teruk.
• Mengekalkan irama berlebihan selama-lamanya.
• Cuba ikuti jadual yang tidak sesuai dengan tahap anda.
• Lakukan senaman monoton.
• Tidur yang tidak mencukupi.
• Menjalani kehidupan yang sangat tertekan.
• Menetapkan diri anda terlalu banyak atau terlalu tinggi matlamat (terlalu banyak perlumbaan atau terlalu dekat atau terlalu menuntut).
• Mengabaikan penyakit dan kecederaan.
• Makan dengan tidak mencukupi atau tidak mencukupi.
• Mengambil makanan tambahan terlalu banyak.
• Gunakan ubat penambah prestasi, terutamanya jika tidak ada panduan perubatan.
• Melindungi keadaan psikologi yang tidak selesa.
• Menyalahgunakan alkohol atau dadah.
• Untuk merokok.

Apa nak makan

Diet yang ideal untuk mengelakkan berlatih berlebihan adalah makanan yang mampu memenuhi semua keperluan metabolisme badan, tanpa membebani hati dan ginjal:

• Diet adalah normokalori: ini bermaksud bahawa "tenaga" mesti dapat mengekalkan berat badan secara tetap (dengan mengambil kira jisim otot).
• Pengagihan tenaga: nutrien tenaga terdiri daripada karbohidrat, protein dan lipid. Pengedaran yang betul untuk seorang atlet adalah tradisional Mediterranean, dengan bahagian protein yang lebih besar. Jaminan untuk mengelakkan kekurangan:
• Lipid 30%: kemungkinan tidak jenuh, dengan pengambilan omega 3 sama dengan 0,5% daripada jumlah keseluruhan, dan omega 6 sama dengan 2,0%. Minyak sayuran atau ikan berminyak yang disukai sejuk lebih disukai.
• Protein: tidak lebih daripada 20% daripada jumlah kalori (ini adalah jumlah yang biasanya dianggap berlebihan, hampir dua kali ganda daripada rata-rata tidak aktif). Adalah penting bahawa mereka mempunyai nilai biologi yang tinggi (telur, daging, ikan, susu dan turunannya). Mereka harus diperoleh dari makanan yang dapat dicerna dengan baik dan dengan bahagian yang sederhana (untuk memastikan penyerapan yang optimum).
• Karbohidrat: untuk semua tenaga yang tersisa. Indeks glisemik tinggi tepat sebelum atau segera selepas aktiviti, dan indeks glisemik rendah jauh dari prestasi. Bagi ahli sukan, yang sederhana tidak halus (dari buah, sayur-sayuran dan susu) boleh mencapai hampir 20% daripada jumlah kalori (selebihnya dari bijirin, kekacang dan ubi); dalam kes ini semua makanan dengan gula tambahan harus dielakkan untuk mengelakkan berlebihan karbohidrat larut.
• Serat: dalam sukan itu penting, tetapi kita tidak boleh membesar-besarkan. Mereka secara positif memodulasi penyerapan, tetapi dalam jumlah yang berlebihan menjejaskan pencernaan dan penyerapan usus.
• Vitamin: semuanya mempunyai "kepentingan asas. Untuk mendapat jaminan memakan semuanya dalam jumlah yang sesuai, sangat penting untuk memilih makanan segar, sebahagiannya mentah dan mengikuti diet yang bervariasi." Pilihan makanan tambahan dengan multi-vitamin adalah wajar tetapi kita tidak boleh membesar-besarkan.
• Mineral: cadangan yang sama seperti vitamin berlaku. Garam cenderung mencairkan dalam cairan, meninggalkan makanan yang berisiko menjadi sangat miskin. Sebaiknya ganti kaedah memasak di dalam air dengan sistem wap, tekanan, vakum atau memasak vasok.
• Air: ia penting. Setiap hidangan mesti mengandungi makanan yang kaya dengan air; ini kebanyakan segar dan mungkin mentah.
• Makanan yang menyokong sistem kekebalan tubuh: ini kaya dengan probiotik, vitamin D, vitamin C, omega 3, antioksidan polifenolik, zink dan selenium.

Apa yang TIDAK MAKAN

• Etil alkohol.
• Diet penurunan berat badan rendah kalori. Ia tidak digalakkan tetapi apabila penurunan berat badan diperlukan, perlu dilakukan. Dalam kes ini, disarankan untuk tidak membuang lebih dari 10% kalori normal.
• Terlalu banyak / terlalu sedikit lemak atau protein atau karbohidrat: salah satu daripadanya adalah perlu atau mustahak. Lebihan dengan satu nutrien dapat mengurangkan kuantiti yang lain. Peranan karbohidrat dalam sukan aerobik lebih penting daripada sukan anaerobik dalam jangka masa yang sangat pendek.
• Makanan yang terlalu kaya dengan serat: mereka merosakkan pencernaan dan penyerapan.
• Makanan yang terlalu rendah serat: mereka mempunyai indeks glisemik tinggi dan boleh memperburuk sembelit (terutama terdapat pada atlet wanita yang berlatih sukan ketahanan).
• Makanan dehidrasi: mereka tidak mengambil bahagian dalam menjamin bekalan air untuk organisma.
• Makanan yang diawetkan, terutama makanan yang dibungkus: rendah vitamin, antioksidan fenolik dan garam mineral. Mereka juga mengandungi molekul yang berpotensi berbahaya dan tinggi kalori.

Penyembuhan dan Penawar Semula jadi

• Makanan tambahan: ia berguna dalam rawatan dan pencegahan latihan berlebihan, tetapi tidak ajaib. Dalam kebanyakan kes, yang paling berguna adalah:
• Hidrosalin dan multivitamin: diminum secara berkala tetapi tidak berterusan. Mereka sangat berguna bagi mereka yang mengikuti diet vegan.
• Maltodextrin atau vitargo dan asid amino bercabang: berguna dalam sukan aerobik, terutamanya pada intensiti tinggi.
• Creatine, carnitine, asid amino penting dan protein bernilai biologi tinggi: sangat berguna bagi mereka yang mengikuti diet vegan.
• Omega 3: perlu bagi mereka yang mengikuti diet kekurangan lemak penting yang sangat penting ini (tanpa ikan, tanpa biji minyak atau dengan sedikit minyak perasa sejuk).
• Makanan tambahan untuk menyokong sistem imun. Molekul berguna adalah di atas segalanya: probiotik, vitamin D, vitamin C, omega 3, antioksidan polifenolik, zink dan selenium.
• Untuk mengurangkan tahap tekanan dan memudahkan berehat:
• Phytotherapy: berdasarkan pengambilan tanaman seperti: valerian, hawthorn, lemon balm dan terutama bunga markisa.
• Oligoterapi: berdasarkan pentadbiran mineral, khususnya manganese-kobalt. Ini diambil sekali sehari selama 3 minggu; selepas itu dikurangkan menjadi 2-3 seminggu. Ia boleh ditambah dengan magnesium.
• Permata ibu: berdasarkan pentadbiran tunas, khususnya: Ficus carica (ara) dan Tilia tormentosa (linden).
• Aromaterapi: berdasarkan penyedutan (atau penyerapan kulit) minyak pati neurosedative volatile, khususnya: lavender, lemon balm, chamomile dan pahit oren.

Rawatan farmakologi

• Tidak ada rawatan ubat untuk menyembuhkan berlebihan. Walau bagaimanapun, beberapa produk dapat membantu mengurangkan gejala atau komplikasi latihan berlebihan:
• Benzodiazepin: anxiolytic, sedative-hypnotic, anticonvulsants, relaxants otot dan anestetik. Mereka diberikan dalam bentuk tablet atau titisan. Terdapat banyak jenis, yang dikelaskan pada separuh hayat (pendek, pertengahan dan panjang). Yang paling berguna sekiranya berlaku kecemasan kronik adalah dengan separuh hayat sederhana dan panjang; mereka yang mempunyai separuh hayat yang pendek lebih sesuai untuk mendorong tidur ( awal).

Pencegahan

• Laraskan pemulihan.
• Tidur.
• Pantang dari latihan.
• Pemakanan.
• Sekiranya perlu, gunakan makanan tambahan.
• Mempunyai sikap positif dan mengelakkan kegelisahan prestasi.
• Pilih jumlah latihan yang sesuai. Sekiranya tidak perlu, elakkan memanjangkan senaman "keletihan total" (intensiti sangat tinggi) melebihi 60 ". Ia juga mempengaruhi integriti otot, tendon, sendi, darah dan memerlukan masa pemulihan selagi menjadi tidak produktif. Selanjutnya, selepas 40-50 "terdapat peningkatan kortisol darah (" hormon stres ").
• Perhatikan nilai darah dan parameter metabolik. Latihan yang berlebihan dapat menyebabkan perubahan negatif: tekanan darah rendah, anemia, kortisol tinggi, penurunan sel darah putih, dll.
• Merancang latihan yang berkaitan dengan kehidupan keluarga, pekerjaan dan komitmen sosial Apabila sukan tidak diselaraskan dengan aktiviti-aktiviti lain, ia menjadi tertekan dan sangat sukar untuk dikendalikan.
• Atur program tahunan dengan memberikan masa-masa pendek untuk pertumbuhan semula total (contohnya 4-7 hari dari jumlah pantang).

Rawatan Perubatan

Tidak ada rawatan perubatan yang berguna untuk menghilangkan terlalu banyak latihan.