Diet dan Sindrom Pramenstruasi

Disunting oleh Doktor Roberto Uliano

"Pemakanan dan sindrom pramenstruasi

Berjuang Mengidam Gula

Semasa fasa pramenstruasi dan kitaran, hampir mustahil untuk merasakan peningkatan kelaparan dan pilihan untuk makanan tertentu yang anda miliki dapat mempengaruhi berat badan anda. Sebenarnya, dalam tempoh ini terdapat penurunan yang kuat dalam metabolisme serotonin, a. hormon yang terlibat dalam nada. Ia dihasilkan di otak bermula dari asam amino sederhana yang disebut triptofan, yang setelah diproses oleh enzim dengan mudah melintasi penghalang otak, meningkatkan kadar hormon ini.

Peningkatan ketersediaan gula sederhana, dengan meningkatkan kadar insulin, mendorong penyimpanan triptofan yang lebih besar di dalam sel untuk mensintesis serotonin. Inilah sebabnya mengapa mudah merasakan keinginan yang tidak dapat ditindas untuk gula-gula dan coklat, yang tidak selalu dapat dikendalikan oleh seseorang. Dalam kes ini, perlu untuk meningkatkan peningkatan serotonin dan mengelakkan pengurangan gula. Elemen penting untuk sintesis serotonin adalah vitamin B6 dan magnesium. Sebenarnya, dari unsur-unsur ini sel memperoleh kecekapan yang lebih besar dalam mensintesis molekul. memenuhi keperluan zat-zat ini adalah karbohidrat kompleks (bijirin, kekacang, kentang). Memakan ikan, terutama ikan biru (kerana adanya omega 3), membantu kekejangan dan pengecutan otot terkawal. mereka memberi amaran semasa kitaran untuk pengelupasan endometrium. Jelas, menyerah kepada beberapa kepingan coklat tidak perlu menimbulkan rasa bersalah, mungkin hanya mengikuti beberapa muslihat untuk tidak membuat kerosakan tidak dapat ditangani! Yang ideal, sebenarnya, adalah sarapan pagi, makan tengah hari, makanan ringan dan makan malam ringan. Mereka yang makan pada waktu biasa mempunyai kawalan yang lebih besar terhadap kitaran kelaparan. Adalah perlu untuk mengelakkan makan makanan manis pada waktu petang kerana tahap darah terlalu tinggi. "Insulin yang akan meningkat lebih banyak dengan memperkenalkan gula, jadi lebih baik membatasi diri anda dengan sebiji epal atau buah lain. Dan jika anda tidak berjaya, anda harus meluangkan masa dengan aktiviti menguntungkan yang cenderung mengalihkan perhatian otak daripada keinginan untuk gula.

Bantuan yang sah adalah melibatkan diri dalam aktiviti sukan aerobik, seperti berenang, aerobik air, dan lain-lain, yang meningkatkan tahap serotonin dan dopamin yang beredar (hormon kebahagiaan). Sebenarnya, satu kajian yang baru-baru ini diterbitkan dalam American Journal of Nutrition menunjukkan bahawa wanita yang ketagihan dengan sukan mempunyai tahap hormon ini yang lebih tinggi dan merasa kurang lapar.

Oleh kerana gejala ini juga mempunyai sebab psikologi, anda boleh menolong teh limau nipis, balsem lemon, bunga semangat - yang dapat menenangkan keadaan kegelisahan - dan dengan beberapa pelajaran yoga.

Menentang Serangan Kelaparan

Rasa dan pilihan makanan sendiri menunjukkan banyak perubahan semasa kitaran haid. Empat rasa utama - manis, masin, pahit, masam - dipengaruhi oleh variasi tahap plasma hormon seks wanita yang berbeza. Kepekaan terhadap rasa manis, misalnya, meningkat ketika estradiol meningkat, sementara kepekaan terhadap kepahitan meningkat dengan tahap progesteron. Diserlahkan dengan rasa masin. Keutamaan makanan cenderung berubah semasa kitaran haid, terutama berkenaan dengan daging dan buah. Pada tahap estradiol yang lebih tinggi , seperti yang terjadi pada ovulasi, ada kecenderungan untuk mengurangkan pengambilan kalori, terutama yang diberikan oleh karbohidrat. Pada fasa pramenstruasi, terutama pada wanita yang menderita PMS, "keperluan" untuk makanan manis dan coklat meningkat: ini berlaku kerana kesan perubahan hormon dan tahap serotonin, bergantung kepada mereka, terhadap sistem neurobiologi yang mengatur selera makan dan deria rasa. Oleh sebab itu, pencarian makanan manis sangat kuat. Terdapat wanita yang boleh makan sebiji coklat keseluruhan semasa fasa haid! Untuk mencapai rasa kenyang dengan mengawal rasa lapar "tidak normal" ini, seseorang mesti bergantung pada karbohidrat kompleks, lebih memilih biji-bijian (pasta, beras) dan kekacang kaya serat seperti kacang buncis dan lentil. Nasihat yang sangat baik, yang membuat banyak pakar pemakanan menghidupkan hidungnya, adalah memisahkan karbohidrat dari protein untuk membolehkan ketersediaan triptofan otak, dan oleh itu serotonin. Semasa makan yang sama, pada hari-hari sebelum kitaran atau semasa fasa haid, pasta tidak boleh dikaitkan dengan daging, ikan atau keju. Di samping itu, adalah tepat untuk persediaan pada siang hari dengan makanan yang kaya dengan serotonin secara semula jadi seperti tomato, alpukat dan nanas (yang terakhir dengan kesan diuretik ringan).

Sekiranya rasa lapar sangat kuat, adalah mungkin untuk mengambil ekstrak valerian dengan tindakan menenangkan atau ekstrak griffonia, tumbuhan yang sangat kaya dengan triptofan yang berguna untuk mengekalkan tahap serotonin endogen yang berterusan.

Makanan untuk menstabilkan mood

Berikutan penurunan kadar progesteron dan estrogen secara tiba-tiba, pada beberapa jam sebelum haid terdapat perubahan pada tahap neuron yang mengakibatkan perubahan mood dan kerengsaan. Suatu keadaan yang sudah diketahui oleh Hippocrates yang mungkin merujuknya ketika dia berbicara tentang "perangai" ribut "Wanita." "Penyelidikan terbaru memberitahu kita bagaimana korteks serebrum kaya dengan reseptor estrogen dan bagaimana penurunannya semasa haid dapat menyebabkan perubahan neurobiologi yang serupa dengan kegelisahan dan kemurungan. Selain itu, kehilangan darah menyebabkan kehilangan zat besi dengan akibat keletihan.

Untuk membendung fenomena tersebut, perlu fokus pada pendekatan global yang merangkumi gaya hidup dan pemakanan. Adalah perlu untuk memilih makanan yang kaya dengan serotonin dan mengelakkan minuman saraf seperti kopi, makan makanan yang kaya dengan zat besi seperti oat, muesli, lentil dan dedak, selalu dikaitkan dengan makanan dengan jumlah vitamin C yang baik, yang membolehkan " penyerapan zat besi (contohnya jus oren). Bantuan yang berkesan adalah meningkatkan jumlah omega-3 melalui pengambilan ikan biru, untuk meningkatkan kelancaran membran saraf, oleh itu penularan hormon yang terlibat dalam mood Aktiviti fizikal sederhana disarankan yang, dengan meningkatkan kadar dopamin, bertindak mengikut mood, meningkatkannya. Memperolehi teknik pernafasan dan meditasi dapat berguna untuk mengurangkan rasa gelisah dan mudah marah.

Sekiranya kerengsaan sangat kuat, ekstrak valerian, bunga markisa dan balsem lemon berguna.