Hai kawan-kawan, izinkan saya memperkenalkan diri, saya adalah Valerio, seorang pelatih peribadi, dan apa yang akan saya sampaikan kepada anda adalah hasil semangat, yang selama bertahun-tahun mendorong saya untuk meneliti dan belajar mengenai latihan sukan.
Saya percaya bahawa adalah penting bagi setiap atlet untuk memahami secara terperinci apa yang dia lakukan atau mesti lakukan, jika tidak diikuti, untuk meningkatkan prestasinya; hanya dengan cara inilah dia dapat melaporkan perasaannya dengan baik kepada pelatih dan dengan demikian memperoleh analisis yang lebih baik mengenai dirinya. Artikel saya ini ditujukan terutamanya kepada orang-orang yang tidak mempunyai kakitangan penyediaan dan oleh itu tidak memanfaatkan rancangan makan yang mencukupi.
Kami bermula dari premis bahawa setiap disiplin memerlukan gaya makan yang jelas berdasarkan jenis substrat tenaga yang digunakan terutamanya; jadi, lelaki, tidak mempunyai kemungkinan untuk menilai secara subjektif, saya memberikan anda beberapa idea asas, berguna untuk menguruskan diet anda.
Langkah pertama: hitung kalori yang diperkenalkan secara purata dalam sehari;
Langkah ke-2: menilai sifat makanan dari makanan yang dimakan;
Langkah ke-3: fahami cara mengedar dan bila hendak makan.
Setiap daripada anda akan mengambil kira jumlah kalori yang diperlukan untuk memenuhi keperluan harian; jangan fikir perlu menjadi pakar diet untuk melakukan ini, anda hanya perlu memperhatikan apa yang anda makan.
Langkah pertama dapat mengira kalori yang diambil sepanjang hari dengan menggunakan jadual kalori rujukan mudah; jangan putus asa, ini harus menjadi kerja paling berat, setelah permainan selesai. Setelah kalori dikira, ini akan diambil sebagai asas dan kemudian ubah hanya jenis makanan dan pengedarannya pada hari yang sama.
Minggu demi minggu anda akan menilai berat dan otot anda untuk memahami apakah kalori mencukupi untuk keperluan anda.
Langkah kedua merangkumi menilai sama ada makanan yang dimakan mempunyai ciri-ciri yang diperlukan untuk seorang atlet:
- karbohidrat atau gula mesti didominasi dengan indeks glisemik rendah, kecuali jika ada keperluan tenaga untuk penggunaan segera, iaitu dalam latihan sebelum atau selepas latihan. Juga dalam kes ini sangat mudah difahami, kerana jadual rujukan pada indeks glisemik mudah didapati, bahkan melalui internet.
- Protein dalam pencernaan dipecah menjadi asid amino; kerana ini tidak dapat dikumpulkan dalam organisme, kecuali dalam bentuk otot, perlu mendapatkannya setiap tiga jam dari makanan yang kaya dengan mereka, seperti daging, tuna, telur, dll.
- Lemak juga mempunyai kepentingannya baik sebagai substrat tenaga dan sebagai penyusun membran sel; jelas bahawa sumber lemak yang disukai adalah sayur-sayuran dan ikan, apalagi kalori yang ditawarkan oleh lemak harus dimakan di bahagian pertama hari.
Pada prinsipnya, dengan membuat 5 hidangan sehari, kami akan memberikan taburan kalori berikut: sarapan 30%; makan tengah hari 25%; makan malam 20%; 2 makanan ringan 12.5%.
Kami tiba di langkah ketiga, jadi mari kita cuba memahami makanan dan jam berapa. Makanan mesti dibuat selepas kira-kira 2-3 jam; mari kita mulakan dengan sarapan pagi.
Sarapan pagi adalah makanan yang paling penting sepanjang hari dan juga harus menjadi yang paling kaya; di dalamnya protein mesti sangat mudah dicerna, iaitu berasal dari sumber tanpa lemak, kerana lemak melambatkan pencernaan.
Karbohidrat mestilah kompleks dan dalam jumlah sederhana.
Lemak mestilah berasal dari sayuran (mentega kacang yang sangat baik).
Saya mengatakan bahawa sebagai peratusan taburan, saya dapati 60 karbohidrat 35 melindungi 15 lipid menjadi sangat baik.
Makanan ringan mesti memberi kita jumlah kalori yang terhad; jika anda melakukan "aktiviti di mana pengumpulan glikogen otot diperlukan, nasihatnya adalah menggunakan karbohidrat kompleks juga pada makanan ringan pagi, untuk memantapkan pengumpulan gula intramuskular dalam bentuk" glikogen "; pada waktu malam makanan ringan, bagaimanapun, juga berdasarkan pada "waktu latihan" (lihat di bawah), makanan ringan tersebut merangkumi buah atau gula dengan indeks glisemik perantaraan.
Walaupun dalam makanan ringan, protein diperlukan untuk terus meningkatkan pemulihan otot, selain keperluan fisiologi lain.
Makan tengah hari adalah makanan terkaya kedua; juga di dalamnya, seperti dalam sarapan pagi, sifat protein, lipid dan karbohidrat yang berlainan tidak boleh diabaikan; tanpa menjejaskan protein dan karbohidrat, lemak mungkin lebih rendah, sementara seratnya juga melalui sayur-sayuran.
Sebagai makanan terakhir, makan malam mesti mempunyai ciri yang sama dengan makanan asas, sarapan dan makan tengah hari, tetapi dengan kuantiti kalori yang lebih rendah; sayur-sayuran yang disyorkan, yang mempunyai indeks glisemik yang sangat rendah, dan ikan, kaya dengan protein dan lemak tak jenuh.
Beberapa atlet menggunakan makanan ringan sebelum tidur, hanya untuk menggalakkan pemulihan otot pada waktu malam; dalam kes ini, berguna untuk mengambil makanan tambahan, yang, menjadi lebih ringan, hanya menyediakan apa yang diperlukan oleh otot, iaitu protein pelepasan lambat atau asid amino tertentu, seperti glutamin atau arginin, yang menyokong pengeluaran hormon, oleh itu masih pemulihan otot.
Sejauh ini saya telah membincangkan faktor-faktor terpenting untuk menguruskan diet apa pun, saya harap ia sangat menyeluruh (memandangkan anda pasti ahli sukan atau atlet) dan mereka tidak banyak bezanya dengan tabiat makan anda.
Penilaian akhir:
Seperti yang saya katakan sebelumnya, penilaian akan dilakukan minggu demi minggu, menganalisis berat dan lilitan otot, seperti leher, pinggang, lengan dan paha.
Kesnya adalah seperti berikut:
a) meter menunjukkan peningkatan bisep, leher, paha dan penurunan garis pinggang; baiklah kalian berjaya, jadi teruskan, anda berada di landasan yang betul!
b) leher, paha dan bicep mempunyai ukuran yang sama, tetapi garis pinggang telah meningkat; lelaki anda bertambah berat badan, sudah tiba masanya untuk mengkaji semula jumlah kalori.
c) garis pinggang tetap stabil dan keliling yang lain menurun; anda sama sekali tidak berada di sana! Hubungi orang yang kompeten untuk membuat rancangan makan yang disesuaikan.
Pemakanan pra-perlumbaan - pra-latihan »
