Setinggan

Latihan terbaik untuk melatih paha dan punggung

Jongkok mungkin merupakan latihan terbaik untuk menguatkan dan menguatkan otot-otot anggota badan yang lebih rendah.Kesederhanaan pergerakan sedemikian rupa sehingga kita melakukannya, tanpa sedar, setiap kali kita duduk dan mengangkat dari kerusi.

Pelaksanaan jongkok yang betul memerlukan sinergi yang hebat antara banyak kumpulan otot, masing-masing berehat dan berkontraksi pada fasa pergerakan tertentu. Latihan ini juga memerlukan pergerakan sendi yang baik, seringkali tidak mencukupi pada orang yang tidak aktif atau tidak mengalami masalah. Juga untuk alasan ini, jongkok sering dianggap penyebab utama kecederaan pada lutut dan punggung bawah. Walaupun bahaya menderita kemalangan yang tidak menyenangkan ini sudah terbukti, cukup untuk mengambil langkah pencegahan sederhana untuk melihatnya menurun dengan ketara. Bagaimanapun, agak jarang seseorang cedera ketika cuba bangun dari kerusi!

Tekanan yang diberikan oleh jongkok pada sendi, tulang dan tendon, jika dikalibrasi dengan baik, juga merupakan syarat asas untuk penyesuaian yang akan memperkuatnya, menjamin kecekapan pergerakan yang lebih besar dan mengurangkan risiko kecederaan.

Oleh itu, seperti ubat-ubatan, jongkok adalah senaman yang sangat berkesan, yang memberikan banyak faedah dan kesan sampingan yang minimum.

Pelajari teknik pelaksanaan yang betul

Tidak kira sama ada anda seorang pembina badan, seorang penari atau hanya orang yang ingin tetap cergas, jika anda ingin meningkatkan kekuatan dan nada anggota badan dengan ketara, anda mesti belajar melakukan latihan ini dengan keselamatan sepenuhnya!

Tonton videonya

Tonton video di youtube

Ingat bahawa untuk jongkok yang lebih selamat dan berkesan, penting untuk menghormati teknik pelaksanaan berikut:

letakkan barbel di rak pada ketinggian kira-kira sepuluh sentimeter lebih rendah daripada bahu
genggam batang dengan cengkaman yang sedikit lebih lebar daripada bahu dan dengan tapak tangan menghadap ke hadapan
lulus dengan kepala di bawah palang dan bawa bahu bersentuhan dengan batang (bahagian tengah trapezius), bilah bahu mesti terus dimasukkan (tekan sedikit bahu)
periksa dengan bantuan cermin bahawa bahagian tengah barbel berada pada jarak yang sama dari kedua bahu
kencangkan perut dan tekan dengan kaki ke atas untuk melepaskan barbel dari penyokong
perlahan-lahan mengambil langkah mundur menghampiri alat keselamatan (jika ada)
letakkan tumit dengan lebar sedikit lebih besar daripada bahu, berhati-hati untuk memutar hujung kaki ke arah luar sekitar 30 °
gerakkan pelvis ke belakang sedikit, menegangkan tali pinggang; perlahan-lahan bengkokkan kaki ke bawah, tanpa melepaskan tetapi menjaga otot dalam keadaan tegang dan mengelakkan pergerakan lutut lateral
turun sehingga paha anda selari dengan tanah atau, jika anda suka, sehingga sendi pinggul berada pada ketinggian yang sama dengan lutut
jika tumit anda turun dari tanah semasa anda turun atau anda mengalami masalah keseimbangan yang serius, kembali ke posisi awal dan letakkan barbel kembali: anda belum bersedia untuk melakukan latihan
semasa pergerakan, punggung mesti dijaga selurus mungkin, mengelakkan melengkung tetapi berhati-hati untuk tidak bersandar ke belakang
sejurus sebelum mencapai kedudukan lenturan maksimum, mulailah memperlahankan pergerakan dengan lebih banyak mempersiapkan diri untuk pendakian
mencapai kedudukan ini dengan kuat menekan tumit meluruskan kaki tetapi tanpa memanjangkan lutut sepenuhnya
semasa pendakian otot paha mesti dikontrak secara aktif supaya anggota bawah tidak melakukan pergerakan berayun yang berbahaya.
ulangi beberapa kali

Sekiranya anda tidak terlatih dan ini adalah salah satu kali pertama anda berjongkok:

bergantung pada pelatih peribadi yang berkelayakan untuk membantu anda semasa pelaksanaan pergerakan
jika anda mempunyai bola swiss, tekan di antara punggung bawah dan dinding yang cuba melakukan latihan menjaga kaki 20-30 cm lebih maju daripada pelvis
apabila anda sudah bersedia, mulakan jongkok dengan beban semula jadi (tanpa beban berlebihan), secara beransur-ansur beralih ke dumbbells dan akhirnya ke barbell

Video squat: Pelaksanaan squat; Setinggan sisi Mencangkung di bola swiss; Mencangkung pada satu kaki