Latih gentian merah di Body Building

Serat merah secara semula jadi membentuk SEMUA otot badan TETAPI dalam peratusan yang sangat berbeza di antara mereka. Mereka dominan pada otot yang bertanggungjawab untuk usaha lembut dan berulang (tahan lama), juga dikenal sebagai otot tonik-postural.

Warna merah bukanlah gentian yang disukai dalam latihan Body Building tetapi kehadiran mereka yang lebih kurang ketara mempengaruhi teknik latihan yang akan digunakan.

Secara ringkas: pemendekan serat

Pergerakan berlaku berkat rangsangan saraf neuron pada otot; yang terakhir dapat ditakrifkan tisu teratur dan bertanggungjawab untuk pengecutan (pemendekan serat) "tertutup" dalam membran tisu penghubung (epimsium). Secara dalaman, mereka disusun dalam beberapa bundel selari yang ditutupi oleh perimysium (membran lain) dan di dalamnya mengandungi sel-sel serat otot, juga disebut myocells. Serat ini adalah POLYNUCLEATE, suatu ciri yang menunjukkan peleburan beberapa unit dalam satu sitoplasma; unit pengecutan fibroselular adalah sarcomere, yang memendekkan menentukan penguncupan otot.

Unit fungsional pasti terdiri daripada dua protein, aktin dan myosin; untuk membuat pengecutan berlaku, mereka tergelincir satu sama lain (berkat pemecahan adenosin-tri-fosfat) mengubah tenaga molekul menjadi tenaga pergerakan.

Pelbagai jenis serat otot

Serat otot terdiri daripada tiga jenis:

Lensa, oksidatif dan berwarna merah / jenis I (ditambah enzim oksidatif, mitokondria, myoglobin dan kapilari)
Menengah, oksidatif - glikolitik dan putih / jenis IIA (menyesuaikan diri dengan kedua metabolisme tenaga)
Cepat, glikolitik dan berwarna putih / jenis IIB (ditambah enzim glikolitik, glikogen, fosfokreatin dan kreatin kinase)

Serat putih (terutamanya IIB) bertanggungjawab untuk usaha yang pendek dan sengit; bersama dengan neuron motor yang menghidupkannya, mereka menentukan prestasi voltan Dan kelajuan pengecutan yang (diterjemahkan dalam istilah atletik) setara dengan kekuatan dan kepantasan. Serat glikolitik ini adalah yang paling berguna dalam pengembangan jisim di Body Building, kerana mempunyai glikogen dan kreatin-fosfat (CP) yang tinggi dalam sitoplasma (jumlah keseluruhan sel yang lebih besar) yang dengan meningkatkan hipertrofi otot.
NB. Dalam "hipertrofi (elemen utama untuk peningkatan jisim otot di Bangunan Badan Semula jadi) terdapat satu lagi faktor yang sangat penting: rangsangan dan pengkhususan sel satelit. Pada hakikatnya mereka adalah sel stem yang sebenarnya, iaitu unit kecil yang, jika tidak ada rangsangan luaran seperti latihan atau kerosakan otot yang kuat, tetap dalam keadaan vegetatif; sebaliknya, jika keadaan memerlukannya, sel satelit dapat berkembang menjadi unit khusus (otot), memperbaiki lesi atau meningkatkan jumlah keseluruhan fibrosel. Ini adalah mekanisme yang saya percaya lebih dekat dengan hipertrofi daripada hiperplasia kerana satelit adalah sel sudah hadir di dalam tisu; bagaimanapun, adalah biasa untuk membaca mengenai penulis lain yang menganggap mekanisme ini adalah peningkatan nyata dalam jumlah serat otot, oleh itu hiperplasia.
Sifat serat otot (atau lebih tepatnya, unit motor) dipengaruhi oleh beberapa faktor:

Jenis otot (setiap otot mempunyai komposisi serat - putih dan merah - berbeza dari yang lain)
Bahagian otot yang dipertimbangkan (banyak otot, seperti quadriceps dan pectoral, mempunyai bundle yang dicirikan oleh kelaziman kualitatif unit motor yang berbeza)
Genetik dan kecenderungan individu (warisan kromosom dan kecenderungan untuk usaha otot pendek-kuat atau berpanjangan-ringan)
Teknik latihan (prevalensi usaha aerobik atau anaerobik).

Serat merah pada otot

Serat merah tertumpu pada otot dan ikatan yang bertanggungjawab untuk:

Penyelenggaraan postur (pondok dalaman; penyokong tulang belakang)
Pengudaraan paru (interkostal dalaman dan luaran, scalene, pectoralis minor, diafragma dll.)
Berjalan (iliac psoas, extus lateral quadriceps femoris, soleus, dll.)
Pergerakan anggota atas yang kerap diulang (deltoid, bisep brachial, ikatan tinggi pectoralis major, dll.).

Seperti yang dapat dilihat, kadang-kadang mungkin untuk mengenal pasti keseluruhan kumpulan otot atau kawasan otot yang tepat yang mempunyai unit motor (oleh itu gentian otot) berbeza dengan yang berdekatan (ini adalah kes pectoralis major); "ragam" ini ditentukan terutama oleh kecenderungan pergerakan dan / atau kebiasaan melaksanakannya kerap tanpa mencapai intensiti usaha yang tinggi. Ingin memberikan contoh sepele, dalam evolusi manusia, mungkin bundle deltoid dan pektoral yang tinggi telah berkembang dengan banyak serat merah untuk memudahkan "penuaian" buah-buahan dari pokok-pokok; demikian juga, luas medialis quadriceps (otot paha) ia mempunyai jumlah serat putih yang baik untuk meningkatkan kekuatan tembakan semasa berburu dan / atau melarikan diri.

Serat merah dan Pembentukan Badan

Matlamat Pembentukan Tubuh adalah pengembangan badan yang berotot dan berkadar.Untuk melakukan ini, perlu melatih otot dengan mensasarkan terutamanya pada hipertrofi (peningkatan jisim otot) dan pemotongan (definisi jisim otot).

Untuk melatih hipertrofi, perlu memberi rangsangan latihan pada otot yang menentukan:

Keletihan tisu melalui latihan kekuatan KHUSUS
Kehilangan stok kreatin fosfat (CP) dan glikogen

Di samping itu, disarankan juga:

Tinggalkan pemulihan yang tepat untuk mempromosikan superkompensasi kepada rangsangan latihan (pembaikan tisu dan penambahan rizab)
Makan dengan betul
Dapatkan tidur yang betul dan lancarkan kitaran hormon.

Berdasarkan perkara di atas, timbul persoalan secara spontan: Adakah otot dengan serat yang berbeza semuanya berlatih dengan cara yang sama? Jawapannya adalah tidak.
Terlepas dari teknik yang digunakan, disarankan untuk merangsang serat merah dengan cara yang berbeda dari yang putih. Di Body Building adalah kebiasaan untuk menggunakan jadual dengan latihan yang diulang dari 3 hingga 12 kali (pengulangan) untuk bilangan siri yang berubah-ubah (dari 3 ke atas). Untuk merangsang bundel dengan betul dengan berlakunya serat merah TIDAK dianjurkan untuk menggunakan pengulangan yang sama dan pemulihan yang sama berguna untuk pengembangan serat putih! Secara ringkas: Untuk meningkatkan prestasi atletik dan mendapatkan tindak balas metabolik serat merah yang lebih "tegas", disarankan untuk menjaga:

Jumlah pengulangan yang lebih tinggi
Kelajuan pelaksanaan lebih rendah
Dapatkan lebih banyak kandungan.

Menetapkan perkembangan KEKUATAN MURNI (contohnya 3-5 pengulangan dan pemulihan hingga 3 ") SINGLE JOINT latihan seperti" CURL with BALANCE "(yang mengasingkan otot dengan kandungan serat merah yang tinggi) TIDAK memberikan yang sama faedah sebagai pelaksanaan yang sama dilakukan dengan pengulangan lebih banyak dan pemulihan yang lebih pendek. Perbezaan keberkesanan rangsangan ini ditentukan oleh metabolisme tenaga serat merah; mereka dihidupkan oleh neuron motor "perlahan" (yang tidak membenarkan kelajuan penguncupan yang cepat) dan mempunyai metabolisme tenaga yang tidak membenarkan pengeluaran tenaga dan asid laktik dalam kuantiti yang TINGGI dalam masa yang singkat (NB. puncak asid laktik = rangsangan hormon anabolik somatotropik GH).
Sakit selepas latihan terutamanya berkaitan dengan air mata yang kuat, yang akan membaiki diri dalam waktu yang sangat lama dan oleh itu sukar untuk dikontekstualisasikan dalam mana-mana jadual latihan untuk hipertrofi. Sekiranya, sebaliknya, kita meningkatkan pengulangan agar untuk membenarkan pengeluaran asid laktik yang betul tanpa "membantai" daerah (mungkin juga mengurangkan pemulihan) kita dapat memperoleh hasil yang lebih memuaskan; contohnya: 4 siri 12-10-10-8 atau 12-10-8-8 dengan pemulihan dari 90 "" hingga 120 "" Dengan cara ini, masa pemulihan akan dapat dibandingkan dengan kumpulan otot yang lain dan jadual latihan akan lebih mudah diatur.
Kesimpulannya, untuk menyusun jadual latihan yang berkesan untuk Body Building, pertama sekali perlu mengambil kira kedua-dua subjektiviti dan variabilitas histologi dari pelbagai kumpulan otot dan kumpulan; perbezaan antara pelbagai unit motor memerlukan pencegahan tambahan pada reka bentuk meja yang, SE menyediakan pengasingan otot dengan berlakunya serat merah, Anda TIDAK boleh melakukan ini dengan latihan yang terlalu tertumpu pada kekuatan kontraktil.

Bibliografi: