Biasanya, keperluan protein - iaitu kuantiti protein yang diperlukan untuk kesihatan organisma - dapat dengan mudah dikendalikan melalui diet biasa. Walau bagaimanapun, jumlah protein tidak sama untuk semua orang; subjek yang semakin meningkat, orang tua, ahli sukan dan orang sakit tertentu memerlukan lebih banyak daripada orang dewasa dan orang yang tidak aktif. Lebih jauh lagi, jika benar bahawa nutrien ini hampir terdapat di dalam makanan, adalah sama benar bahawa tidak semuanya "lengkap"; "kelengkapan" ini disebut Nilai Biologi dan diukur dengan menilai profil asid amino relatif. protein, yang lebih lengkap, dikatakan mempunyai nilai biologi TINGGI dan terkandung dalam telur, susu dan turunannya (oleh itu dalam yogurt, ricotta, keju, dll.), daging dan produk ikan.
Adalah salah untuk mempercayai bahawa penyelesaian untuk keperluan protein yang meningkat adalah dengan mengonsumsi protein sebanyak mungkin; sebenarnya, bahagian nutrien yang berlebihan ini (> 30g) tidak diserap dengan baik oleh usus dan oleh itu sebahagiannya dihilangkan dalam tinja.
Secara praktiknya, rahsia untuk mendapatkan penyerapan protein yang baik adalah mengambil lebih banyak makanan tetapi dalam bahagian yang kurang banyak; dalam kes ini, makanan bahagian tunggal tertentu untuk diletakkan semasa sarapan dan makanan sekunder menjadi sangat senang. Oleh itu, untuk memberi contoh yang jelas, YA untuk yogurt untuk sarapan pagi dan TIDAK ke stik Florentine SELURUH untuk makan malam.
jumlah harian. Sebaliknya, dua makanan utama yang lain (iaitu makan tengah hari dan makan malam), harus menyediakan sekitar 40 dan 35% tenaga; pada masa yang sama, makanan sekunder (2-3 makanan ringan) hanya menyumbang kepada jumlah keseluruhan baki 10% (hingga 25%) kalori Oleh itu, jika matematikanya bukan "pendapat", dengan menghormati kriteria "kuantiti kalori", sarapan pagi lebih menyerupai makanan sekunder daripada makanan utama. Walau bagaimanapun, kepentingannya terletak pada metabolisme dan bukannya mekanisme matematik.
Sarapan pagi mempunyai tujuan untuk menyegarkan badan setelah puasa yang berlangsung dari akhir makan malam sebelumnya. Pada prinsipnya, dengan anggapan bahawa makanan terakhir pada hari itu dimakan antara jam 19:30 dan 20:30, dan sarapan pagi berikutnya mengambil tempat antara 7:30 dan 8:30, jangka masa ini harus sesuai dengan sekitar 11-13 jam. Tidak perlu dikatakan bahawa, secara logiknya, sarapan pagi harus menyediakan lebih dari 15% kalori harian (ingat pepatah: "makan sarapan raja, makan tengah hari putera dan makan malam orang miskin"?); juga kerana, dengan memerhatikan kitaran sirkadian, rembesan insulin dan pengambilan periferalnya lebih besar pada jam-jam sehari daripada pada waktu siang atau malam. Walaupun begitu, pada waktu pagi (mungkin disebabkan oleh masalah saraf atau waktu) , rata-rata orang tidak mudah mentolerir sebahagian besar makanan dan lebih suka memakannya untuk makan tengah hari atau makan malam. Tambahan pula, harus diingat bahawa puasa malam berlaku dalam keadaan perbelanjaan tenaga yang sengaja dibatasi (pada dasarnya, ia sesuai dengan metabolisme basal) ;, tentu saja tidak dapat dibandingkan dengan "pantang pagi, siang atau malam, tempoh di mana badan lebih aktif dan boros. Ia juga harus dinyatakan bahawa, sebagai makanan pertama, mengurangkan entiti atau menghilangkannya sepenuhnya berisiko selera makan terkumpul (yang berubah menjadi HUNGER) dan melebihi bahagian dalam makanan berikutnya; dalam praktiknya, tidak mengambil tenaga ini semasa sarapan, ini kemudian ditambahkan pada makan tengah hari atau makan malam, meningkatkan simpanan lemak kerana kelebihan kalori.
Inilah sebab-sebab yang membenarkan pentingnya makan pagi dan yang, pada masa yang sama, membatasi ukurannya hingga 15% daripada jumlah keseluruhan.
ia adalah mediator anabolik utama organisma tetapi, dengan memfasilitasi masuknya molekul tertentu ke dalam tisu, ia juga bertanggungjawab untuk pengumpulan adiposa. Keupayaan yang lebih baik untuk memetabolisme nutrien pada waktu pagi juga sesuai dengan kecenderungan penurunan lemak yang lebih rendah, yang mana mengapa digunakan untuk memusatkan makanan yang lebih manis ketika sarapan daripada makanan lain pada hari itu (gula adalah nutrien utama yang bertanggungjawab untuk rembesan insulin); lebih jauh lagi, ingat bahawa otak berfungsi dengan glukosa (gula), oleh itu karbohidrat tidak boleh hilang pada waktu makan pagi (terutamanya memandangkan puasa yang lama sebelum sarapan).
Walau bagaimanapun, keperluan pemakanan orang TIDAK sama dan, terutama dalam situasi tertentu (yang dijangkakan dalam pengenalan), sarapan menjadi momen asas untuk mencapai kuota sebatian pemakanan lain seperti protein, tetapi juga serat, vitamin dan garam mineral. .
Ringkasnya, bagi sebilangan orang (yang kita ingat terutama kanak-kanak, orang tua, ahli sukan dan mereka yang menderita penyakit yang berkaitan dengan penyerapan usus tetapi tidak hanya ...) pengambilan susu dan yogurt yang wajar pada waktu pagi adalah "kebiasaan" cerdas untuk sedikit sebanyak. Saya menyebut makanan ini kerana, selain dari segi statistik yang paling disukai dalam makanan pertama, makanan ini merupakan sumber protein yang sangat baik, riboflavin (vitamin B2), kalsium dan (dalam yogurt) probiotik; lebih-lebih lagi, berkenaan dengan yogurt, dengan mudah diedarkan dalam bahagian 125 dan 150g, ia boleh dimakan dengan mudah walaupun di luar pintu.
Makanan yang kaya dengan protein berbeza tetapi, jika tidak ada masalah untuk memakan daging yang disembuhkan, telur, tuna kalengan atau daging putih segera setelah mereka bangun, saya mencabar sesiapa sahaja untuk makan sepinggan udang panggang atau hati Venesia. .. pada jam 7:30 pagi!
Oleh itu, jika kita menganggap bahawa satu-satunya kekurangan pemakanan terhadap pengambilan makanan yang berasal dari haiwan adalah pengambilan kolesterol dan lemak tepu, susu dan yogurt sekali lagi sangat berguna. Sebenarnya, walaupun mustahil untuk benar-benar menghilangkan sepotong daging atau menghilangkan kolesterol kuning telur, pada tahap perindustrian adalah mungkin untuk menghilangkan (walaupun sangat berkesan) susu jenis apa pun; ini, yang kekurangan komponen lipidnya, menjadi makanan hampir tidak mengandungi molekul yang menyokong peningkatan kolesterol dalam darah.
Oleh itu, perlu dinyatakan bahawa makanan ini tidak boleh diterima secara global; terdapat sebilangan besar populasi yang, dengan tidak mengekalkan laktase usus setelah menyapih, menjadi tidak bertoleransi terhadap gula ini. Bagi orang-orang ini, mustahil untuk mengambil susu biasa, sementara (terima kasih kepada "hidrolisis yang dilakukan oleh bakteria laktik yang mengurangkan kandungan laktosa) nampaknya bertoleransi dengan lebih baik (dengan perbezaan yang berkaitan dengan subjektiviti) semua produk yang ditapai seperti yogurt, kefir, yogurt Yunani atau pekat, dadih, dll.
Ringkasnya, dua yogurt dengan biji-bijian, madu, buah segar dan biji minyak merupakan sarapan enak yang dapat memenuhi keperluan protein (dapat diserap sepenuhnya), gula, lemak, air, garam mineral, vitamin dan serat makanan untuk sebahagian besarnya. penduduk am.
