Omega 3 (tidak seperti omega 6) mewakili beberapa nutrien yang paling kekurangan dalam diet Barat dan, memandangkan kebiasaan diet kolektif, pengambilannya hampir selalu di had yang diperlukan atau bahkan tidak mencukupi.
Omega 3s mempunyai beberapa fungsi; dalam keseimbangan dengan omega 6, mereka mengatur reaksi keradangan, agregasi platelet, vasodilasi dan pembekuan darah. Selanjutnya, nampaknya mereka bertanggungjawab sebahagian untuk keadaan lipemik (nisbah antara lipoprotein plasma dan jumlah trigliserida total).
Pengambilan omega 3 yang baik menyokong pencegahan aterosklerosis dan kejadian kardiovaskular yang tidak diingini (infark miokard dan strok, masing-masing disebabkan oleh hipertensi, hiperlipemia dan hiperglikemia kronik), kerana mereka juga bertindak pada peraturan tekanan darah dan mencetuskan mekanisme aktiviti anti-radang mereka juga membantu dalam pencegahan dan pengurusan penyakit keradangan kronik yang betul.
Menurut garis panduan LARN sebelumnya, pengambilan asid lemak penting dengan diet mestilah sekitar 2.5% daripada jumlah kalori, masing-masing diberikan pada 2% oleh ω6 dan 0.5% oleh ω3 - LARN yang paling baru bukan sahaja mereka mengesyorkan pengambilan omega 3 lebih tinggi, tetapi secara khusus menunjukkan peningkatan pengambilan EPA dan DHA. Oleh itu, kami mengesyorkan nisbah kira-kira 4: 1 antara omega 6 / omega 3, walaupun, menurut statistik penyelidikan, nampaknya dalam diet orang Itali keseimbangan ini cenderung tidak teratur.
Beberapa data melaporkan nisbah genap 11: 1 atau lebih tinggi. Ketakutan para penyelidik adalah bahawa "kehadiran asid arakidonik yang berlebihan dapat memihak kepada tindak balas keradangan (sebaliknya, omega 3), walaupun penyelidikan" in vivo "yang paling baru menafikan hipotesis ini dan mengenal pasti dalam ω6 fungsi yang sangat serupa dengan omega 3
, terutama yang disebut "biru", menonjol di atas semua EPA dan DHA (eicosapentaenoic dan docosahexaenoic - lebih aktif secara biologi untuk organisma manusia), sementara pada sayur-sayuran (terutamanya dalam beberapa minyak yang sejuk) asid α-linolenat ( secara biologi kurang aktif tetapi masih sangat berguna untuk mencapai catuan yang disyorkan). Walau bagaimanapun, ini adalah perbezaan yang tidak jelas dan komposisi beberapa produk jauh dari apa yang telah diperkatakan secara umum. Jadi, selain dengan kerap mengambil bahagian ikan yang kaya dengan omega 3 (ikan bilis, sarden, makarel, lanzardo, bonito, tuna, ikan lumba-lumba, leccia, amberjack, rumah hijau, alletterato, garfish, boga, salmon, cod, dll.) , kemungkinan meningkatkan pengambilan nutrien ini dengan mengambil minyak sayuran atau haiwan.
Adalah baik untuk diingat bahawa omega 3 adalah asid lemak yang sangat halus dan cenderung merosot dengan mudah. Ini, selain memberi bau dan rasa yang menyenangkan, membatalkan kesan metabolisme pada organisma. Omega 3 sangat sensitif terhadap oksidasi / peroksidasi apabila terkena udara, cahaya dan panas., Mereka cenderung menjadi sangat dicairkan dalam larutan lipid lain, tersebar di dalamnya.
dari haiwan yang kita ingat: minyak ikan kod dan minyak krill (juga sangat kaya dengan vitamin D). Walaupun yang pertama diambil dari organ hati ikan, yang kedua diperoleh dari zooplankton, yang mewakili pautan pertama dalam rantai makanan laut. Penjelasan ini cukup penting; pengambilan omega 3 dengan ikan mempunyai kelemahan kecil dibandingkan dengan krill dan minyak sayuran, atau pencemaran oleh beberapa pencemar alam sekitar. Jelas, minyak hati ikan kod di pasaran dikawal dengan ketat sehingga kepekatan merkuri dan plumbum, jika ada, sentiasa berada dalam had yang selamat. D "sebaliknya, namun harus diingat bahawa kehadiran "tidak diingini" seperti itu harus diperkirakan pada keseluruhan diet dan jumlah plumbum dan merkuri yang mungkin terdapat dalam minyak hati ikan kod harus ditambahkan ke makanan lain. Untuk mengatasi kekurangan ini adalah mungkin lebih suka minyak krill atau sayur-sayuran.
Minyak hati ikan kod dan minyak krill tidak digunakan untuk tujuan makanan dan cenderung diambil sebagai makanan tambahan dengan menggunakan "mutiara agar-agar". Pengambilan cairan minyak ikan sangat tidak menyenangkan; mereka yang pada masa lalu (terutama datuk nenek kita) harus mengambil minyak hati ikan kod sebagai pencegahan riket (berkat kandungan vitamin D yang tinggi) masih akan mengekalkan ingatan hampir pengalaman traumatik.
Komposisi indikasi minyak ikan omega 3 adalah:
- Minyak Krill: 30% omega-3;
- Minyak hati ikan kod: 20% omega-3.
Mari kita fokus pada minyak yang baik, yang kaya dengan omega 3 (serta vitamin E); dari ini, sebahagian yang baik telah pulih dari tradisi dan penggunaan yang popular (bahkan kuno). Berbeza dengan apa yang mungkin dipercayai, kebanyakan minyak sayuran yang kaya dengan omega 3 mempunyai nilai organoleptik dan gustasi sederhana atau rendah (tidak ada kaitan dengan apa yang harus dilakukan minyak zaitun extra virgin yang luar biasa yang, dari bahagiannya, tidak mempunyai kepekatan asid α-linolenik yang serupa). Ia harus digunakan mentah, tidak pernah untuk memasak, dan sama sekali tidak untuk pengawetan dalam minyak. Ini mesti disimpan dalam gelap, di dalam peti sejuk dan mungkin di dalam bekas dari mana mungkin untuk mengeluarkan udara atau dalam keadaan apa pun hermetik; minyak sayuran yang kaya dengan omega 3 selalu mempunyai jangka masa yang agak lama.
Beberapa minyak sayuran yang kaya dengan omega 3 adalah:
- Minyak rumput laut: nampaknya mengandungi sekitar 100% asid lemak omega 3 (juga terdiri dari DHA), tetapi sumbernya tidak pasti;
- Minyak kiwi: 60% omega 3;
- Minyak biji rami: 50% omega 3;
- Minyak biji rami: 15-20% omega 3;
- Minyak rapeseed dan / atau rapeseed dan / atau canola: 5-16% omega 3;
- Minyak walnut: 10% omega 3;
- Minyak kacang soya: 8% omega 3.
