Bersenam dengan intensiti rendah ketika panas

Berlatih di luar rumah sememangnya merupakan kebiasaan yang baik tetapi apabila suhu mulai meningkat, ia boleh menjadi sukar dan, dalam beberapa kes, malah berbahaya, kerana panas yang, yang digabungkan dengan senaman fizikal dan berpeluh berlebihan, boleh menjadi trik pada kesihatan anda.

Ini tidak bermaksud bahawa anda harus melepaskan latihan biasa, tetapi anda perlu membuat beberapa perubahan dan melakukan lebih banyak langkah berjaga-jaga.

Yang ideal adalah meninggalkan latihan HIIT, memihak kepada LISS, atau intensiti rendah, yang bertentangan dengan apa yang sering difikirkan, mampu membakar kalori dalam jumlah yang tinggi dan menegangkan otot, sambil mengekalkan kadar denyutan jantung tetap. Dan tidak menyebabkan badan mengalami tekanan yang berlebihan.

Berikut adalah beberapa litar intensiti rendah, sesuai untuk bermain di luar rumah.

terdiri daripada empat latihan sangat bagus untuk meningkatkan metabolisme dan mengaktifkan semua kumpulan otot utama. Ulangi sepenuhnya tiga kali.

Squat Berpisah Bulgaria

• Dari posisi berdiri, panjangkan sebelah kaki di belakang anda, letakkan di atas bangku, dan letakkan yang lain di atas tanah.
• Bengkokkan kedua lutut pada sudut 90 darjah.
• Luruskan kaki anda untuk bangun.

Jawapan: 8 hingga 10 di setiap sisi.

Push-up di bangku simpanan

• Letakkan tangan anda di bahagian belakang bangku, sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dan panjangkan lengan anda.
• Jaga kaki anda ke tanah, dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
• Bengkokkan siku untuk menurunkan dada ke bangku.
• Tolak ke belakang sehingga anda kembali ke posisi awal.

Jawapan: 8 hingga 10.

Melangkah ke bangku simpanan

• Melangkah ke bangku dengan kaki kanan anda.
• Letakkan berat badan anda di kaki kanan anda, angkat kaki kiri anda juga.
• Mundur dengan kaki kanan.

Jawapan: 16 hingga 10, kaki bergantian.

Push-up pada lengan

• Duduk di tepi bangku dan letakkan tangan anda di belakang anda, dengan jari-jari anda menunjuk ke hadapan.
• Pastikan punggung lurus dan tumit anda di tanah, dengan lutut dibengkokkan.
• Bengkokkan siku hingga 90 darjah dan turunkan punggung ke tanah.
• Kembali ke kedudukan permulaan.

Jawapan: 8 hingga 10.

dan membantu memahat abs dan glutes.

Ulangi sepenuhnya 3 hingga 4 kali.

Papan

• Bermula dari kedudukan rawan, angkat diri dan keseimbangan pada tangan dan kaki anda, membentuk garis lurus dengan badan anda dari kepala hingga kaki.
• Jangan menurunkan pinggul atau melengkung punggung.
• Pegang kedudukan selama 30 saat.

Papan dengan sentuhan bahu

• Masuk ke kedudukan papan.
• Sentuh bahu yang bertentangan secara bergantian dengan satu tangan, perlahan dan secara terkawal, tanpa mengayunkan pinggul.
• Pastikan tulang belakang lurus dan inti dilekatkan.

Jawapan: 10 setiap sisi.

Angkat Kaki

• Berbaring telentang dan angkat kaki hingga 90 darjah.
• Pastikan tulang belakang anda tetap neutral dan jangan biarkan lengkungan punggung bawah anda.
• Turunkan kaki anda.

Jawapan: 10 hingga 15.

.

Lakukan 30 saat dari setiap pergerakan berikut, berehat 30 saat di antara mereka. Akhirnya, berhenti selama satu atau dua minit, kemudian ulangi urutan sekali atau dua kali, bergantung pada tahap latihan anda.

• Papan sisi (30 saat setiap sisi).
• Picit pada siku atau tangan.
• Superman terbaring di perutnya.
• Kejadian Basikal.

kurus tanpa meningkatkan degupan jantung.

• Lunges: 8 hingga 10 pengulangan.
• Pushup: 8 hingga 10 pengulangan.
• Air squat: 9 hingga 10 pengulangan.
• Papan: tahan 30 saat.

cahaya atau berjalan pantas boleh menjadi senaman intensiti rendah yang sangat baik untuk dilakukan di luar rumah, terutamanya jika dilakukan di permukaan berumput atau pantai, kawasan yang menghasilkan daya tahan yang lebih besar dan dengan demikian meningkatkan intensiti sesi sukan.

Kekerapan ideal adalah tiga sesi 20 hingga 30 minit seminggu.

Berjalan di pantai juga sangat bermanfaat.

dan pening. Sekiranya ini berlaku, adalah penting untuk berlindung segera di tempat yang sejuk, sejukkan badan dengan meletakkan pek ais ke leher dan pangkal paha dan minum air. Berikut adalah beberapa petua untuk berlatih sukan luar dengan selamat, walaupun pada bulan-bulan terpanas.

Minum satu hingga dua gelas air atau minuman sukan rendah gula sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam.

Sekiranya senaman anda berlangsung lebih dari satu jam, gunakan bar protein rendah gula.

Pakai pakaian latihan bernafas.

Rancang senaman anda pada waktu yang lebih sejuk, sebelum matahari terbit atau setelah terbenam.

Dalam keadaan panas, anda juga boleh melakukan senaman dengan tuala.

Pada musim panas, perhatian juga harus diberikan kepada kesihatan jantung.