Catatan: Jangan mengelirukan ikal bisep untuk bisep brakial dengan keriting kaki, yang merupakan lenturan kaki di paha - yang melatih tali pinggang.
Terdapat pelbagai jenis ikal bisep, yang melibatkan bukan sahaja bisep, tetapi juga flexor siku yang lain (brachial dan brachioradialis), sendi bahu dan bahkan beberapa otot bilah bahu.
Oleh kerana terdapat hubungan erat antara sakit bahu dan integriti kepala bisep yang panjang, otot ini harus dianggap sebagai salah satu penyebab utama gejala sakit sendi ini (glenohumeral atau scapulohumeral).
Dalam artikel ini kita akan membahas dengan lebih terperinci, menyoroti implikasi dua latihan paling popular untuk menguatkan bisep: ikal lurus dan keriting bangku scott.
ia adalah otot biartikular yang menghubungkan bahu dan siku. Brachialis dan brachioradialis, yang mana pun turut serta dalam lenturan siku, sebaliknya adalah monoartikular dan menghubungkan lengan bawah ke lengan (hanya bertindak pada siku).
Kepala tendon bisep brachial adalah tiga, dua proksimal dan satu distal. Kedua-dua proksimal itu adalah panjang dan pendek. Yang panjang berasal dari supraglenoid tuberosity dari skapula dan yang pendek pada puncak proses coracoid. Penyisipan distal, unik, terletak pada tuberosity bicipital radius.
Otot bisep brachialis pada dasarnya menstabilkan sendi bahu, melenturkan, menambah lengan, dan melenturkan lengan bawah di atas lengan atas.
Setelah kita memahami "apa yang bergerak dan bagaimana ia bergerak" bisep, mari kita lihat secara ringkas bagaimana membezakan keriting yang berbeza untuk bisep brakial.
atau set);
Kedua-dua curl berdiri dan scott bench curl memerlukan penglibatan otot fleksor lengan bawah yang kuat. Apa yang berubah adalah tahap pemanjangan yang mana bisep dan tendonnya dikenakan, dan implikasi yang berkaitan pada sendi bahu dan pada otot yang disambungkan ke bilah bahu.
Keriting berdiri menghasilkan regangan yang lebih tinggi.
"siku.Dengan meletakkan beban tambahan pada siku, ia akan memaksa siku meregang, menarik otot yang terlibat. Sekiranya berlaku penarikan balik yang besar, ini dapat mengakibatkan pampasan bahu kerana anterioriisasi dan tekanan yang timbul.
Selanjutnya, anteriorizasi bahu menyebabkan peregangan bahagian trapezius dan rhomboid, yang meningkatkan lekukan serviks.
Sekiranya semasa melakukan lengkungan, anda melakukan kesalahan dengan memanjangkan sepenuhnya lengan anda, bahu boleh terkena pada tahap yang lebih besar atau lebih kecil. Hal ini terjadi bukan hanya pada barbel, tetapi juga dengan dumbbells.
Keadaan yang semakin teruk diperhatikan dengan curle terlentang di bangku menurun pada 45 °, di mana kepala panjang bicep memanjang dengan ketara. Latihan ini, sebenarnya, hanya boleh dilakukan oleh orang yang menikmati "fleksibiliti yang sangat baik untuk pergerakan itu (terutama di bahagian akhir Range Of Motion), yang selain melibatkan bicep juga menyiratkan pektoral.
Jelas, semakin besar variasi bangku simpanan, semakin besar imbuhannya; untuk alasan ini, seperti yang akan kita lihat, selalunya solusinya adalah dalam penyusun asas yang lebih tepat, yang melihat penggunaan bangku scott atau pelaksanaan labah-labah labah-labah dari rawan di bangku pada 45 ° sebagai protagonis.
Bangku curling labah-labah Scott VS terdedah pada bangku pada 45 °
Sekiranya kita memikirkan secara eksklusif tentang masalah peregangan bisep, bangku scott dan labah-labah labah-labah akan "hampir" terlalu tinggi; walaupun terdapat perbezaan yang besar dalam fasa sudut ketahanan maksimum.
Walau bagaimanapun, dalam curling labah-labah, kerana tindakan graviti, masih terdapat anteriorizasi bahu tertentu.
Yang mengatakan, ini secara semula jadi berat (jika kita dapat mengatakannya) pada keseluruhan struktur sendi dan oleh itu tidak berasal dari peregangan kepala panjang bisep; masalah ini benar-benar diabaikan, serta "ketidakselesaan" pada tendon panjang.
Untuk menyelesaikan masalah "anteriorizasi graviti, cukup untuk menggunakan postur aktif yang betul, seperti sokongan (penambahan) skapular dan vertebra. Trapezius, rhomboid, dll mesti terlibat secara besar-besaran dalam menstabilkan bahu dan punggung atas - seperti yang berlaku pada banyak yang lain.latihan pengukuhan.
Jelas, di bangku simpanan semua ini tidak perlu. Walau bagaimanapun, ia mempunyai masalah lain, iaitu kemungkinan ketidakstabilan sendi scapulohumeral atau glenohormeral.
Terutama apabila ketinggian bantal lengan berlebihan, atau tempat duduk tidak mencukupi, atau ketika tempat duduk terlalu jauh dari bantal, humerus masuk ke daya tarikan anterior dan ke atas, dengan mampatan relatif struktur yang melengkapkan sub -ruang akromial.
Sekiranya terdapat gangguan pada bahu, atau sindrom gangguan subakromial - dan keradangan yang berkaitan dengan kesakitan - amalan (kadang-kadang betul) bangku scott boleh menjadi rumit atau bahkan tidak digalakkan.
bahu di panjangkan.
Walau bagaimanapun, latihan ini, sementara mengurangkan risiko mengimbangi anteriorizasi bahu dan peningkatan lordosis serviks, memberi penekanan yang lebih besar pada otot brakial dan brachioradialis.
Sudah tentu, hakikatnya bahawa untuk latihan menguntungkan siku dalam keselamatan sepenuhnya dan tanpa pampasan, selalu dianjurkan untuk menghormati fisiologi sendi (subjektif) dengan merujuk khusus kepada penarikan bisep brachial.
Pilihan latihan ini tidak boleh menjadi alternatif yang pasti.Objektif utamanya adalah untuk mendapatkan kelenturan otot yang bersangkutan, untuk kemudian beralih ke latihan dengan ROM yang lebih tinggi.
"Modus operandi" awal adalah melakukan protokol regangan pada bisep dan hanya kemudian mendedikasikan dirinya ke bangku scott atau labah-labah labah-labah, dengan beban yang tidak terlalu melengkung bahu. Sentiasa ingat bahawa otot bisep brachial adalah bi-artikular; jika beban tinggi ia akan bertindak sebagai titik tetap, melenturkan otot pada asalnya.
Satu perkara yang perlu diperhatikan adalah bahawa otot fleksor siku berfungsi bersinergi dengan otot punggung dalam pergerakan daya tarikan. Terutama pada sudut akhir, bagaimanapun, berdasarkan pegangan, kita dapat melihat bahawa setiap jenis tarikan menyiratkan penglibatan fleksor yang berbeza dengan yang lain.
Atas sebab ini, tujuan latihan bisep adalah untuk mencari fungsi maksimum, serta jelas memperkuat dan meningkatkan bahagian melintang otot.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
