Lama kelamaan, latihan kardio dan kekuatan klasik yang dilakukan di lapangan berubah menjadi rutin yang membosankan dan menjadi semakin sukar untuk mendedikasikan diri kepada mereka dengan ketekunan dan dedikasi.
Walau bagaimanapun, "alternatif" ada dan diwakili oleh "latihan di air, yang, seperti yang ada di darat, menawarkan banyak pilihan badan penuh.
Lokasi di mana ia banyak, dari kolam renang dalaman pada musim sejuk hingga kolam renang luaran pada musim panas, hingga laut.
, tetapi juga meningkatkan kekuatan, daya tahan dan kelenturan.
Oleh kerana air menawarkan daya tahan yang lebih besar daripada udara, latihan di kolam renang atau di laut dapat membuat latihan yang sama seperti yang anda lakukan di darat lebih mencabar, memungkinkan anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka waktu yang lebih pendek. Berenang sebenarnya ditunjukkan untuk menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, air mempunyai kesan yang lebih rendah pada sendi dan ini mendedahkan anda kepada risiko kecederaan yang lebih rendah, serta sangat sesuai untuk orang dengan osteoartritis, osteoporosis, rheumatoid arthritis, fibromyalgia, kecederaan sendi, masalah keseimbangan dan perempuan mengandung.
di air adalah latihan yang sangat baik, terutama bagi mereka yang tidak terlatih, kerana tidak memerlukan latihan atletik yang hebat.
Melakukannya melatih otot lengan, inti, dan badan bawah anda. Lama kelamaan anda dapat meningkatkan intensiti berjalan dengan menahan dumbbell atau mengikat berat kecil ke pergelangan kaki.
- Menyelam dengan air pada ketinggian pinggang.
- Regangkan tulang belakang dan berjalan dengan memberi tekanan terlebih dahulu pada tumit dan kemudian di jari kaki. Jangan sesekali bergerak dengan berjinjit.
- Jauhkan lengan anda di sisi anda, gerakkan mereka semasa anda berjalan, dan jaga agar inti anda terus terpikat.
- Teruskan selama 5-10 minit.
Berikut adalah senaman lengkap dengan berjalan kaki di air. Berjoging air juga sangat baik.
Angkat lengan
Latihan ini membantu menguatkan otot lengan dan memerlukan penggunaan dumbbells.
- Menyelam di air hingga ke bahu.
- Pegang dumbbell di tangan anda, dengan tangan anda dilanjutkan ke sisi badan anda dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Dekatkan siku anda ke batang badan semasa anda menaikkan lengan bawah ke air.
- Putar pergelangan tangan anda untuk memusingkan tapak tangan anda ke bawah.
- Kembalikan tangan anda ke posisi awal.
- Lakukan 1 hingga 3 set pengulangan 10-15 untuk setiap latihan.
Angkat lengan sisi
Latihan ini mensasarkan bahagian atas badan dan memerlukan penggunaan dumbbells.
- Menyelam di air hingga ke bahu.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan tangan anda dilanjutkan di sisi anda.
- Angkat tangan ke sisi sehingga rata dengan air dan bahu.
- Turunkan lengan ke sisi anda.
- Lakukan 1 hingga 3 set pengulangan 8-14.
Tolak ke tepi
Latihan ini membantu mengaktifkan otot-otot teras dan bawah badan.
- Berdiri di air berhampiran tepi kolam, tekuk lutut ke dada dan tekan kaki anda ke dinding.
- Jauhkan dari itu sebanyak mungkin, melayang di punggung anda.
- Dekatkan lutut ke dada anda, kemudian tekan kaki anda ke dasar kolam dan kembali ke dinding.
- Teruskan selama 5-10 minit.
Lompat bintang
Jaket lompat berfungsi otot bahagian atas dan bawah badan. Sekiranya anda ingin menambahkan daya tahan, anda boleh mengikat berat pada pergelangan tangan atau pergelangan kaki.
- Benamkan diri anda di dalam air di paras dada, dengan kaki anda bersama-sama dan lengan anda di sisi anda.
- Lompat dengan menggerakkan kaki anda ke luar dan, pada masa yang sama, membawa lengan anda di atas kepala anda.
- Lompat lagi untuk kembali ke posisi awal, dengan kaki anda bersama-sama dan lengan anda di sisi anda.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8-12 pengulangan.
Anda bergayut dengan kaki anda
Latihan dinamik ini berfungsi pada bahagian bawah badan, punggung bawah, dan kaki anda. Jauhkan kaki anda dari dasar kolam semasa berlari.
- Letakkan lutut ke dada anda.
- Tolak kaki dan kaki anda ke hadapan dengan kuat dan terapung di punggung.
- Lekatkan kembali lutut ke dada.
- Panjangkan kaki di belakang anda untuk melayang di perut anda.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8-12 pengulangan.
Angkat lutut
Latihan ini dapat menguatkan otot inti dan bahagian bawah badan. Untuk meningkatkan kesukaran, berat boleh diikat pada pergelangan kaki.
- Letakkan diri anda di dalam air hingga ketinggian pinggang.
- Libatkan inti semasa mengangkat kaki kanan, membengkokkan lutut sehingga kaki rata dengan air.
- Pegang kedudukan selama beberapa saat.
- Panjangkan kaki anda dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
- Turunkan perlahan-lahan kaki anda, terus lurus.
- Ulangi urutan pergerakan dengan kaki kiri.
- Teruskan selama 5-10 minit.
Tendangan ke belakang
Latihan ini berfungsi otot inti dan kaki. Berat pergelangan kaki boleh digunakan untuk menjadikannya lebih mencabar.
- Berdiri berhampiran tepi kolam dengan tangan anda di atasnya.
- Tendang dengan kaki, simulasi dahulu katak dan kemudian gaya lumba-lumba.
- Lakukan setiap sepakan selama 1-3 minit.
Latihan di air laut juga sangat berkesan.
