Tugas Berat dianggap sebagai kaedah maskulin semata-mata, tetapi rutinnya juga dapat dilakukan oleh anak perempuan, jika mereka sadar harus bertoleransi dengan tahap intensitas yang sangat tinggi. Untuk ciri ini, memerlukan perhatian dalam menilai keadaan kardiovaskular sistem - ia dikontraindikasikan dalam darah tinggi, penyakit jantung, dll. Individu dengan patologi lain mesti menilai kesesuaian mereka terlebih dahulu untuk melakukan senaman Heavy Duty dengan doktor dan jurulatih mereka.
yang mengoptimumkan rangsangan anabolik dan meminimumkan katabolisme: ringkasnya, hipertropi tulen. Sistem yang lebih baru dan serupa adalah BIIO (Pendek, Intensif, Jarang, Teratur), kajian mendalam, penjelasan, evolusi Tugas Berat.
Mentzer yang kini meninggal dunia, mantan Mr. Universe dan orang yang mempunyai akal yang cemerlang, merevolusikan kaedah latihan sehingga kini. Dia adalah pengarang pertama teks bangunan Tubuh di mana kad-kad ini mempunyai beberapa siri dan sesi yang jarang berlaku (hanya satu sekali sahaja) minggu).
Hari ini diketahui bahawa hipertropi maksimum diperoleh dengan senaman pendek, intens dan tidak terlalu kerap. Meningkatkan kelantangan dan / atau meningkatkan frekuensi tidak akan mengimbangi kekurangan intensiti apabila hipertrofi adalah tujuannya. Sekiranya anda tidak dapat menghasilkan voltan tinggi dalam satu siri, ini tidak dapat diselesaikan dengan membuat yang kedua atau ketiga. Melakukannya hanya memanjangkan usaha, bergerak "mendatar" dan tidak "menegak", bekerja pada rintangan dan bukan pada "hipertrofi.
Mentzer memahami bahawa untuk mendapatkan perkembangan otot yang maksimum, terutama yang semula jadi, rangsangan yang sangat kuat diperlukan, dengan kegagalan, tetapi pendek dan jarang, seperti untuk meminimumkan katabolisme otot (musuh terburuk). Begitu juga dengan BIIO. Namun, seperti yang akan kita lihat, "Heavy Duty" Mentzer adalah kaedah yang sederhana dan jelas, yang berkembang dalam beberapa halaman. BIIO menggunakan konsep-konsep ini dan mengembangkannya dengan meneliti motivasi fisiologi dan evolusi yang membawa kepada teori-teori latihan ini, dengan lebih besar prolixity.
dan badan untuk pulih dan berlebihan, Oleh kerana perlu untuk menimbulkan ketegangan yang kuat, jelas bahawa Tugas Berat tidak ditujukan untuk pemula. Adalah hak prerogatif angkat besi baru untuk mempelajari pergerakan yang betul, koordinasi dan perlahan-lahan membiasakan pelaksanaan pengulangan, secara beransur-ansur mengembangkan intensiti yang lebih besar. Kami tidak dapat membincangkan kaedah Mentzer sebelum sekurang-kurangnya satu tahun latihan. pelatih peribadi diminta untuk menilai kemajuan pelajar dan kemampuannya untuk memasuki pusat latihan hipertrofik.
Oleh itu, mari kita bincangkan mengenai intensiti dan pelaksanaan latihan yang betul. Pengulangan (rep) mesti dilakukan selalu menjaga otot dalam keadaan tegang. Oleh itu, antara satu dengan yang lain, tidak boleh ada titik mati, titik rehat. Satu pengulangan merangkumi: fasa sepusat pemendekan otot, dilakukan dengan teknik sempurna dalam 1-2 saat; fasa isometrik dalam pemendekan otot maksimum (tahan dan kontrak sekejap); fasa eksentrik negatif memanjangkan otot, dilakukan dalam 3-4 saat. Maka anda harus beralih ke pengulangan seterusnya tanpa waktu rehat yang mati. Otot antara satu pengulangan dengan yang berikutnya dan dalam pengulangan itu sendiri mesti sentiasa berada dalam keadaan tegang. Jarak pergerakan mesti selebar mungkin, tetapi tidak boleh sampai ke sudut / titik mati. Jarak mesti selalu sedemikian rupa sehingga selalu membiarkan serat berada dalam keadaan tegang, walaupun minimum pada tahap yang ekstrim.
Mengangguk untuk bernafas: inspirasi dalam fasa eksentrik, berakhirnya fasa sepusat, habis keseluruhan dan penguncupan pada puncak isometrik. Sekarang, kita telah belajar bagaimana setiap pengulangan harus dilakukan dan bagaimana ia harus sesuai dalam siri ini.
Mari bercakap sekarang mengenai siri (set). Menurut Mentzer, ini mesti terdiri dari 6-8 repetisi, cukup untuk merangsang semua komponen otot. Ingatlah bahawa, untuk penulis lain, otot harus dirangsang secara bergantian dengan medium-low (6-8) dan medium-high (12-) wakil 15) Untuk Hatfield setiap dua hingga tiga sesi setiap kumpulan otot pada 6-8 pengulangan, satu sesi pada 12-15 harus dilakukan.
Melakukan 6-8 pengulangan bermaksud bahawa sekitar pengulangan keenam atau kelapan (dilakukan tanpa kehilangan ketegangan, dengan pergerakan terkawal dan dengan masa yang disebutkan di atas) anda harus mencapai sekurang-kurangnya kegagalan positif. Untuk tugas berat ini sangat mustahak. Juga perlu untuk menekankan kegagalan ini dengan berusaha menggunakan kaedah seperti pra-keletihan, luka bakar, terpaksa.
Masa pemulihan antara set, kecuali jelas untuk superset, adalah 3-5 ", yang diperlukan untuk memulihkan hutang oksigen jangka pendek.
Mari kita teruskan untuk mempertimbangkan kekerapan latihan. Di antara satu latihan dan yang berikutnya mesti ada rehat sekurang-kurangnya 2 hari, walaupun anda melatih kumpulan otot yang berlainan. Hari pemulihan ini akan meningkat setelah terhenti dicapai, hingga 3-4 hari pemulihan antara satu sesi latihan dan yang berikutnya. Dalam kes yang melampau, anda boleh berehat hingga 6 hari antara satu senaman dengan yang berikutnya. Ini benar terutamanya jika anda mempunyai kehidupan kerja yang sibuk.
Menurut Mentzer, tidak ada batasan untuk pertumbuhan otot. Bermula dengan latihan rehat selama dua hari akan meningkatkan kekuatan dan kelantangan. Setelah dataran tinggi tercapai, disarankan untuk meningkatkan hari pemulihan dengan satu lagi. Akan ada lebih banyak kemajuan. Setelah terhenti lagi, hari rehat dapat ditingkatkan lebih jauh dan, bukannya superset pra-keletihan, hanya siri multi-sendi yang dapat dilakukan. Sekiranya dengan melakukannya penurunan diperoleh, ini bermakna maksimum fisiologi yang dapat dinyatakan dengan sistem ini hampir.
(kegagalan isometrik) dan anda turun sepenuhnya menutup siri ini.
Contoh kegagalan otot
Izinkan saya memberi contoh yang mudah. Kami mengambil bukaan lateral (salib dari kedudukan ortostatik) untuk kumpulan antara titik deltoid berbilang titik: latihan yang biasa dilakukan oleh semua orang. Dilihat dari bidang frontal, pergerakan bermula dari 0 ° (lengan dimasukkan ke badan) dan mencapai 90 ° (lengan tegak lurus ke batang badan). Oleh itu, anda menjadi positif dari 0 ° hingga 90 ° dan negatif dari 90 ° hingga 0 ° sebanyak kali terdapat pengulangan siri ini. Sekiranya pada pengulangan ketujuh anda mencapai kedudukan 90 °, anda akan menyedari bahawa anda tidak akan dapat melakukan lawatan penuh lagi, turun sekitar 20 °, kemudian mulakan semula dengan positif. Lakukan beberapa kali sehingga kegagalan isometrik. sebaliknya anda boleh bergantung pada kehadiran pengintai maka anda dapat memanfaatkan pengulangan paksa, juga dalam hal ini dalam jumlah satu atau dua. Apabila anda telah mencapai hasil positif pasangan akan membantu anda menyelesaikan satu atau dua yang lain dengan lengkap pengulangan. Ini bermaksud bahawa dia harus melakukannya dengan usahanya, menolong bermaksud bahawa dia akan sangat ringan menemani anda untuk menyelesaikan hukuman mati dan akan campur tangan hanya apabila anda benar-benar menyerah, mendorong anda untuk melepaskan diri dengan kehendak anda sendiri.
Sekarang mari kita bincangkan teknik lain untuk meningkatkan intensiti. Teknik yang saya anggap sangat menguntungkan dan sangat berguna dalam tugas berat: pra-keletihan.
Pra-Keletihan dalam Tugas Berat
Teknik ini terdiri dalam melakukan pengasingan mengenai otot utama di superseri dengan siri multiartikular di mana, selain otot yang baru disebutkan, pembantu juga ikut campur.
Tujuannya adalah untuk benar-benar mengeluarkan otot yang terkena dalam jumlah yang berkurang. Contohnya: salib di bangku + tolak di bangku dengan barbell (dada), pelanjutan kaki + kaki tekan (quadriceps), bukaan sisi + perlahan belakang dengan dumbbells (deltoids), pullover atau pulldown + pull-up (lats).
Sebenarnya, ketika kita melakukan latihan multiartikular sahaja, pautan paling lemah dalam rantai adalah yang menghasilkan pertama.
Dengan melakukan pra-keletihan kita akan membuat dalam siri multiartikular apa otot utama yang menjadi pautan lemah dalam rantai, memaksanya memberikan sepenuhnya. Oleh itu, sebagai contoh, lakukan rangkaian pemanjangan kaki intensiti tinggi, selama kira-kira 8 wakil Datang ke kegagalan tetapi tekan kaki dan lakukan lapan lagi pengulangan yang mengerikan + dua yang dipaksa (selalu dengan pertolongan penunjuk yang ringan dan perlahan yang akan campur tangan hanya apabila dia benar-benar yakin bahawa anda benar-benar menyerah dan tidak berpura-pura ).
Sekarang, jelas bahawa ada teknik lain untuk meningkatkan intensiti siri, tetapi saya rasa ini adalah yang paling banyak digunakan dalam Heavy Duty.
pada peralatan latihan kedua, agar tidak membuang masa. Beban latihan kedua akan menjadi sekitar 40% lebih sedikit daripada ketika anda melakukannya sendiri, kerana pra-keletihan. Sesuaikan dengan sewajarnya dan simpan buku harian latihan biasa untuk sesi berikutnya.
Kad 1, dibahagikan kepada A-B-C
Waktu rehat antara set: 3-5 "(kecuali untuk set super yang jelas tidak ada waktu rehat).
Waktu rehat antara satu sesi latihan dan yang lain: dua hari, meningkat mengikut arahan yang dinyatakan di atas.
Urutan latihan adalah ABCB, iaitu selepas latihan A mengikuti B dan selepas latihan C mengikuti B dan kemudian bermula semula.
Latihan A
Pemanasan umum dan khusus yang pendek
- Salib di bangku rata 1 x6 + 2 dipaksa (atau terbakar jika anda bersendirian) di superset dengan
- Tekanan bangku condong 1x8 + 2 terpaksa
Rehat sekitar 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Pullover dengan barbel 1x8 + 2 terpaksa di superset dengan
- Tangan semi-serampang daya tarikan takal mendatar cengkaman rapat (lanjutan sagital humeri) 1x8 + 2 terpaksa
Rehat sekitar 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Deadlift kaki lurus dengan 1x8 mengangkat bahu + 2 ulangan setengah untuk dibakar
Rehat sekitar 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
Sejuk sejuk
Bersenam B
Pemanasan umum dan khusus yang pendek
- Extension Kaki 1x6 + 2 dipaksa (atau selalu terbakar jika anda bersendirian) di superseries dengan
- Squat (atau tekan 45 °) 1x8 + 2 terpaksa
Rehat sekitar 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Kaki Curl 1x8 + 2 terpaksa
Rehat sekitar 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Betis menaikkan duduk (atau berdiri atau bergantian antara satu sesi dengan sesi yang lain) 1 x 12 + 2 terpaksa
Rehat sekitar 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Reverse Crunch 1 x rep berulang (latihan pilihan)
Rehat sekitar 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
Tenangkan diri
Latihan C
Pemanasan umum dan khusus yang pendek
- Bukaan sisi (salib) 1x6 + 2 dipaksa di superseri dengan
- Tolak ke atas tengkuk dengan dumbbell 1x8 + 2 paksa
Rehat sekitar 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Tolak ke keseimbangan, cengkaman ketat, batang badan tegak (untuk trisep) 1x8 + 2 terpaksa
Rehat sekitar 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Daya tarikan takal menegak memberikan cengkaman lebar supinasi 1x8 + 2 terpaksa
Rehat sekitar 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Kekurangan bangku dengan pra-peluasan 1 x perulangan maksimum
Rehat sekitar 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
Sejuk sejuk
Catatan: Saya telah menulis mengenai pelaksanaan krisis dalam artikel saya sebelumnya. Perkembangan dari masa ke masa - dari segi kekerapan - protokol ini dilakukan pada bab sebelumnya DI DALAM KAEDAH.
Kad 2, dibahagikan kepada A-B
Kad ini sesuai untuk mereka yang mempunyai masa pemulihan dan pampasan yang terlalu lama dan oleh itu mereka perlu mengurangkan jumlah dan kekerapan minimum (sehingga satu senaman setiap enam hari rehat, kata kami).
Latihan A
Pemanasan umum dan khusus yang pendek
- Tekan bangku di bangku condong 1x8 + 2 terpaksa
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Daya tarikan takal menegak memberikan cengkaman lebar supinasi 1x8 + 2 terpaksa
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Deadlift kaki lurus dengan 1x8 mengangkat bahu + 2 ulangan setengah untuk dibakar
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Kekurangan bangku dengan pra-peluasan 1 x perulangan maksimum
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
Sejuk sejuk
Bersenam B
Pemanasan umum dan khusus yang pendek
- Lekapan (atau tekan 45 °) 1x10 + 2 luka bakar
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Kaki Curl 1x8 + 2 terpaksa
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Betis menaikkan duduk (atau berdiri atau bergantian antara satu sesi dengan sesi yang lain) 1x12 + 2 terpaksa
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Reverse Crunch 1 x rep berulang
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
Tenangkan diri
Oleh itu, perlu diperhatikan bahawa jumlah dan frekuensi benar-benar dikurangkan ke tulang. Untuk kedua-dua kad yang ditunjukkan, dapat diramalkan untuk meningkatkan pengulangan set ke 12-15 setiap tiga latihan (menghubungkan saya dengan yang sebelumnya ucapan yang berkaitan dengan Hatfield). Namun secara peribadi, bukti empirik sepertinya menyokong Mentzer.
Kad 2, dibahagikan kepada A-B (bagus untuk kanak-kanak perempuan)
Dua latihan seminggu, satu A dan satu B. Atas budi bicara jurulatih peribadi, kemungkinan penyertaan sesi aerobik (atau setaraf) sebagai latihan C. Saya bagaimanapun yakin bahawa jika angkat berat akan mempunyai keinginan yang cukup untuk kehendak, hasilnya akan terlalu tinggi.
Latihan A
Pemanasan umum dan khusus yang pendek
- 1x10 + 2 bukaan sisi paksa (atau luka bakar)
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Traksi takal mendatar dengan cengkaman lebar memaksa sebutan 1x10 + 2
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Peluang pinggul dan tulang belakang di bangku paksa GHB 1x12 + 2
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Kekurangan bangku dengan pra-peluasan 1 x perulangan maksimum
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
Sejuk sejuk
Bersenam B
Pemanasan umum dan khusus yang pendek
- Lunge depan (atau sisi, mungkin bergantian antara satu sesi latihan dan yang lain) 1x10 dalam superset dengan
- Squat dengan dumbbells 1x10 + 2 luka bakar
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Tebakan sisi 1x12 + 2 luka bakar
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Kaki Curl 1x10 + 2 terpaksa
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
- Betis menaikkan duduk (atau berdiri atau bergantian antara satu sesi dengan sesi yang lain) 1x15 + 2 terpaksa
Rehat kira-kira 5 "dengan pernafasan berirama dan lebar
Tenangkan diri.
