Kami segera ingat bahawa, untuk mengelakkan dataran tinggi atau kecederaan, semua metodologi - termasuk kaedah usaha berat - mesti diganti atau dikitar.
Oleh itu, jika kita memutuskan untuk "secara besar-besaran" menerapkan sistem ini, kita dapat melakukannya tetapi dalam fasa jarak (lihat jadual 1) di antara mereka dengan jangka masa sekurang-kurangnya 4-6 minggu - di mana kita akan menggunakan metodologi lain.
pada pengulangan rendah (rep) kita berusaha mencapai beban sub-maksimal untuk merangsang sistem saraf (SN) secara maksimum.Selepas itu, dengan menggunakan beban optimum sama dengan 80-85% maksimum (1RM), hipertrofi serat otot dirangsang, meningkatkan diameter melintang dan memastikan bahan asas kekuatan otot.
Cadangan ini menganggap bahawa sebarang rangsangan yang meningkatkan intensiti aktiviti otot, walaupun dalam jangka masa pendek, meninggalkan "jejak" dalam sistem saraf. Jejak ini berterusan untuk beberapa waktu dan boleh mempengaruhi aktiviti otot seterusnya dengan meningkatkan kesannya.
Kaedah ini berkesan hanya jika digunakan dalam keadaan pemulihan penuh (terutama pada tahap SN) dan dapat digunakan secara berterusan untuk jangka masa pendek.
anatomi
usaha yang berat
usaha yang berat
Sekiranya, di sisi lain, kami ingin memasukkan kitaran mes berdasarkan metodologi ini dalam makrocycle enam bulan, lokasi yang sesuai (lihat jadual 2) boleh menjadi mesocycle peralihan antara tempoh kekuatan dan hipertrofi.
anatomi
usaha yang berat
pengembangan kekuatan maksimum
Rangsangan yang disebabkan oleh kaedah mendorong perubahan morfologi dan fungsi yang ketara.
Kaedah mengembangkan beban kerja menyarankan untuk menggunakan - dengan kaedah ini - latihan multi-sendi (squats, pull-up, bench press, dll.).
Selanjutnya, permintaan untuk "kesegaran fizikal (terutama pada tahap saraf)" untuk penerapan kaedah ini, mengesyorkan untuk menggunakannya hanya pada latihan pertama kumpulan otot pertama yang akan dilatih pada hari tertentu.
Sebagai contoh, jika dalam latihan tertentu kita harus melatih pektoral, deltoid dan trisep, kita dapat melakukannya dengan cara ini:
Mungkin juga mengulangi corak pada latihan pertama kumpulan otot kedua (lihat rajah di bawah) untuk dilatih pada hari tertentu, tetapi di sini anda mesti sentiasa memeriksa tahap "kesegaran fizikal" anda.
Tidak sebelum menyatakan bahawa metodologi ini tidak dikhaskan untuk atlet pemula - dan bahkan dengan atlet "perantaraan", ia mesti digunakan dengan berhati-hati - berikut adalah prosedur untuk menerapkan kaedah usaha yang berat untuk latihan:
